GLI ATTREZZI DEL CALISTENICO

Il bello di utilizzare un metodo di allenamento come il calistenico è che non richiede quasi nessun attrezzo specifico. Potete allenarvi in maniera efficace in un parco giochi: fintanto che lo riteniate adatto per il vostro allenamento, potete trovarvi barre di trazione, dip bar, barre verticali, strutture per arrampicata e molti altri attrezzi. In alcuni paesi ci sono persino delle aree dedicate all’allenamento con molti e differenti tipi di bar set-up, di diverse altezze e spessori. Queste sono però rare. Non voglio dire che è possibile utilizzare qualunque attrezzo vi capiti a tiro. Altri libri che trattano di esercizi a corpo libero suggeriscono di avvalersi ampiamente di oggetti di uso domestico. Questa è una pessima idea per diversi motivi, soprattutto perché la stragrande maggioranza degli oggetti di uso domestico non è stata creata per fare Pull-up, Dip o altri esercizi. Per questo motivo, se si rovinano o si rompono mentre li utilizzate, potreste farvi male.

Il calistenico ha anche l’ulteriore vantaggio di permettervi di acquisire l’attrezzatura che vi serve spendendo poco. Molto spesso il materiale con cui sono realizzati gli attrezzi è economico, disponibile immediatamente e la costruzione non è così complicata. Al contrario, pedane vibranti, tapis roulant, macchine ellittiche, vogatori, piastre e sbarre olimpiche possono essere molto costose da comprare e da mantenere. Vi accorgerete che barre di trazione e dip bar non richiedono manutenzione!

Nelle prossime pagine vi mostrerò i diversi tipi di attrezzi che possono essere usati nell’allenamento calistenico, dove è possibile trovarli e quanto ogni pezzo sia importante per il vostro successo.

Location

Quando comincerete l’allenamento dovrete scegliere il luogo in cui farlo. È una grande decisione poiché è importante che vi divertiate ad allenarvi: se non troverete un luogo adatto, è molto probabile che deciderete di mollare presto. Ci sono diverse location che possono essere adatte e vi darò qui alcuni suggerimenti.

• Per prima cosa, le palestre possono essere eccellenti per l’allenamento calistenico, se si abita abbastanza vicino a una di esse. Il vantaggio è che di solito sono piene di attrezzi, sono al coperto (quindi le condizioni meteo non incideranno sul vostro programma di allenamento) e i prezzi sono concorrenziali. Lo svantaggio è che dovrete pagare anche per molte strutture che a voi non servono (come ad esempio, le piscine). Inoltre, il tipo di attrezzatura che vi si trova non sarà mai completamente adatta al calistenico. Le palestre ideali sono quelle CrossFit. Qualunque idea abbiate del CrossFit, e io una ne ho, non si può però negare che queste palestre abbiano delle ottime attrezzature con attrezzi davvero perfetti per chi vuole fare calistenico.
• I parchi giochi sono un’altra opzione accessibile per chi vuole allenarsi senza iscriversi in palestra o spendere denaro negli attrezzi. Molti campetti adesso sono dotati di barre di trazione, dip bar, strutture per arrampicata, pali, corde ecc., e possono essere migliori di una palestra. Uno svantaggio è che quasi tutti i parchi giochi sono all’esterno, per cui dovrete tenere conto del meteo. Un altro è la sicurezza. I campetti sono pensati soprattutto per i bambini e il fatto che degli adulti si allenino molto vicino a loro potrebbe essere un problema. In questo caso, sarebbe meglio informarsi con le autorità locali per capire se è permesso di allenarsi là. In alternativa, potreste semplicemente aspettare che i bambini siano andati via.
• Una terza opzione è recarsi in un’area allestita specificatamente per gli allenamenti a corpo libero. Se vivete negli Stati Uniti, nell’Est Europa o in Russia, queste stanno diventando sempre più diffuse, soprattutto in città, dove è possibile trovarle in prossimità dei campetti da basket.

Sono meno diffuse nel Regno Unito, ma anche lì stanno diventando più accessibili grazie alle iniziative per incentivare l’attività fisica nei giovani. In queste aree, di solito, si trovano barre di trazione, dip bar, parallette, ecc., di varie altezze e diversi spessori. L’altro grandissimo vantaggio di queste aree è che ci saranno sempre altre persone che, come voi, vorranno allenarsi; avere compagni di allenamento o far parte di un gruppo è il modo più veloce per progredire.

• Infine, l’ultimo posto in cui potete allenarvi è casa vostra. Ciò vi richiederà di comprare o costruire alcuni attrezzi poiché è improbabile che abbiate già tutto l’occorrente. Questo non significa che dobbiate spendere una fortuna, dato che la maggior parte dell’attrezzatura per l’allenamento calistenico è molto economica e disponibile immediatamente. Ora vedremo alcuni attrezzi che vengono usati per l’allenamento calistenico o a corpo libero, dove potete trovarli e le loro possibili alternative gratuite.

Barra di trazione

Sebbene gli attrezzi non siano strettamente necessari per il calistenico, è molto difficile, forse impossibile, eseguire esercizi di trazione senza qualcosa a cui aggrapparsi. L’attrezzo ideale per questo scopo è la barra di trazione, che potrete utilizzare non solo per le trazioni, ma anche per la maggior parte degli esercizi per il core e per alcuni di spinta. Ciò la rende forse l’attrezzo più economicamente vantaggioso mai concepito.

In tutte le palestre dovrebbero esserci delle barre di trazione, ma se così non fosse non scoraggiatevi. Se siete fortunati, ci sarà una barra non troppo vicina al soffitto che vi permetterà con il tempo di progredire verso i Muscle-up. Se invece non vi siete iscritti in palestra e non avete intenzione di farlo, ci sono per voi numerose altre opzioni.

Per prima cosa, potete comprare una barra di trazione. Se lo farete, sarà probabilmente una delle migliori decisioni che potrete mai prendere per il vostro percorso di allenamento. Esistono diversi tipi di barre di trazione, da quelle attaccate al muro, a quelle da attaccare agli stipiti delle porte e persino quelle che stanno su da sole. Dovreste essere in grado di trovare abbastanza facilmente quella più adatta alla vostra situazione economica e abitativa. Io, ad esempio, da qualche anno a questa parte utilizzo a casa una PowerBar*. Non mi ha mai deluso, è costata poco e sembra sia adatta a una grande varietà di stipiti.  Se non potete permettervi una barra di trazione o non avete spazio per installarla, ecco le alternative: qualunque cosa collocata sopra la vostra testa a cui sia possibile aggrapparsi andrà bene. Ciò può includere il sottoscala di un edificio o di una cantina o anche il ramo di un albero. Finché l’oggetto scelto sarà in grado di sopportare il vostro peso rimanendo in sicurezza non vedo motivi per non usarlo per le trazioni.

Dip bar

Le dip bar sono un altro attrezzo che si trova comunemente non solo nelle palestre, ma anche nei parchi giochi e nelle aree di allenamento all’esterno. Come suggerisce il nome, sono solitamente utilizzate per i Triceps dip, ma possono essere utilizzate anche per altri esercizi come i Front e Back lever, i Muscle-up, l’Handstand e la Planche.

Le dip bar presenti nelle palestre sono spesso attaccate a un attrezzo più grande come le barre di trazione e le leg raise station, quindi a volte non sono specifiche per l’allenamento calistenico, ma possono comunque essere usate in maniera efficace. Nei parchi giochi le dip bar sono spesso più lunghe, il che significa che due o tre persone possono utilizzarle insieme o che potete muovervi lungo di esse, girarvi attorno, eseguire Handstand, Planche, ecc., e riuscire ad allenarvi veramente bene. Come le barre di trazione, esistono dip bar di diversi tipi, con spessore, ampiezza e altezza differenti. È raro trovare dei modelli che stanno su da soli da acquistare, ma potete provare a cercarli su Internet.

Poiché a casa mia ho spazio, ho costruito un set di dip bar nel giardino sul retro; se anche voi avete spazio e tempo, v’incoraggio vivamente a fare lo stesso (sempre ovviamente che le persone con cui dividete la casa siano d’accordo).

Costruirvi la vostra dip bar significa che potrete adattarne l’ampiezza, l’altezza e lo spessore al vostro fisico; se siete interessati, fate una rapida ricerca su Google e troverete molti tutorial.

Parallette

Le parallette sono in un certo senso simili alle dip bar, poiché sono formate da due barre parallele a una certa distanza l’una dall’altra. La differenza sta nel fatto che le parallette sono, di solito, trasportabili e stanno a terra. Se conoscete le push-up bar, bene, le parallette ne sono semplicemente una versione più grande.

Le parallette sono ideate per esercizi di spinta come i Push-up, le Handstand, la Planche, ecc. Il bello è che, essendo due unità separate, è possibile allontanare o avvicinare la presa per adattarle al vostro fisico. Inoltre, dato che sono piccole e trasportabili possono essere portate quasi ovunque. Sono perfette se siete regolarmente fuori casa per viaggi o lavoro o se semplicemente non avete spazio a casa per realizzare un’area dedicata all’allenamento. Le parallette esistono in vari formati, ma ci sono alcuni fattori da considerare al momento dell’acquisto:

• Devono essere solide. Questo è un motivo ovvio, poiché non si vuole che l’attrezzo si rompa, altrimenti potreste ferire voi stessi o qualcun altro.
• Lo spessore delle barre deve essere confortevole per voi. Non va bene utilizzare parallette con un diametro eccessivo: è vero che farà incrementare notevolmente la forza della presa, ma renderà le Handstand, le Planche e altri esercizi molto più difficili da controllare. Ci sono diversi siti Internet dove è possibile comprare le parallette, quindi la cosa migliore è guardare in giro e vedere cosa si riesce a trovare.
• Potete costruirvele da soli, come ho fatto io. È molto semplice ed economico. Su internet ci sono molti video e tutorial che mostrano come realizzare attrezzi da allenamento, parallette comprese. Una veloce ricerca produrrà un buon numero di risultati, ma la struttura base può essere vista nelle foto qui sopra.

Come potete vedere, ho preso una singola e spessa spinetta di legno, di circa 3 cm di diametro, e l’ho tagliata a metà. Poi ho impilato dei quadrettini di legno fino ad avere quattro torri, ognuna alta tra i 25 e i 30 cm. Questi sono poi stati avvitati assieme e le estremità delle spinette sono state fissate alle quattro torri. Si vede che sono fatte in casa, ma le sto usando da cinque anni e non mi hanno mai deluso. Quando si usano le parallette è importante assicurarsi che siano posizionate alla corretta distanza l’una dall’altra. La distanza cambia da persona a persona, ma il modo più facile per posizionarle è basarsi sull’ampiezza delle spalle. Ciò significa che quando vi allenerete con le Planche, le Handstand, gli Half lever, ecc., le vostre mani saranno poste direttamente sotto le spalle. Questo vi renderà molto più facile sostenervi, poiché le vostre braccia agiranno come delle colonne verticali che sosterranno il resto del corpo. Potete misurare l’ampiezza delle vostre spalle guardandovi allo specchio o con l’aiuto di un compagno di allenamento. Se avete dei dubbi, considerate che l’ampiezza delle spalle è normalmente uguale alla distanza che intercorre dalla punta delle dita al gomito. Disponete le parallette basandovi su questa misura e andrete bene.

Troverete altri consigli su questo tipo di allenamento nel libro Calistenico di Ashley Kalym.