La giusta reidratazione nel ciclismo

Da qualche anno la passione per il ciclismo si fa sempre più largo tra i più giovani e tra i meno giovani. La possibilità di svolgere attività sportiva all'aria aperta e di essere eseguito in gruppo, oltre alla piacevole conseguenza - quando possibile - di godere di splendidi paesaggi, ne hanno fatto uno dei trend sportivi preferenziali degli ultimi tempi. Come in ogni attività sportiva, anche qui una corretta idratazione è fondamentale, perciò in questo articolo, estratto dal libro Performance Ciclistica, vedremo insieme:

• Come reintegrare correttamente i liquidi;
• Come calcolare il proprio livello di sudorazione. 

Quanti liquidi devo consumare in allenamento e quanti in gara?

Le cause principali della fatica durante un’attività prolungata sono due: il calo di fonti energetiche e la disidratazione. Affrontiamo ora il tema della perdita di liquidi durante l’esercizio e delle strategie che possono contrastare gli effetti negativi della disidratazione sulle prestazioni. Durante l’attività, la temperatura corporea aumenta a causa dell’inefficienza delle contrazioni muscolari; se non si fa attenzione, si può incorrere in affaticamento, colpi di calore o addirittura insufficienze agli organi interni. Per cercare di mantenere sotto controllo la temperatura viene prodotto il sudore, che, grazie alla pelle, disperde calore tramite evaporazione. Una sudorazione prolungata porta a una perdita di liquidi e sali minerali, ovvero alla disidratazione. 

La domanda di liquidi varia a seconda della persona e delle circostanze ambientali. Ciascun ciclista, ad esempio, ha un livello di sudorazione diverso e differente sarà perciò la sua perdita di liquidi e sali. Per gli atleti si parla di solito di un tasso di sudorazione da 800 ml ˑ ora-1 fino a oltre 3 l ˑ ora-1. Queste stime dipendono da caratteristiche personali quali peso e metabolismo e possono cambiare anche in base alla temperatura esterna, all’umidità o all’abbigliamento. Perciò, ciascun ciclista necessita di una data quantità di liquidi e sali per avere un’idratazione costante. Si raccomanda dunque l’applicazione di un programma personalizzato. Di seguito, in ogni caso, troverete consigli generali conformi alle ricerche più recenti.

Quanto dovrei bere prima dell’attività fisica?

È fondamentale che un ciclista sia sufficientemente idratato prima dell’allenamento o di una gara per assicurarsi prestazioni ideali e ridurre il rischio di colpi di calore o affaticamento. A questo scopo si consiglia di aumentare l’assunzione di liquidi nei giorni precedenti la gara. Una semplice stima dello stato di idratazione può compiersi attraverso l’osservazione del colore delle urine a inizio giornata. Un colore giallo chiaro indica un buono stato di idratazione, mentre una tinta più scura è indice di disidratazione. Nel giorno della gara, bevete circa 7 ml ˑ kg-1 peso corporeo di liquidi (ad esempio, 490 ml per un ciclista di 70 kg) 2-3 ore prima dell’attività, in modo da permettere l’immagazzinamento dei liquidi necessari e l’eliminazione degli eccessi. Aggiungere una piccola quantità di sale ai liquidi oppure consumare uno snack salato promuoverà la ritenzione idrica e stimolerà la sete. Lo scopo primario dell’introduzione di liquidi durante l’attività fisica è il mantenimento della massa corporea.

Quanto dovrei bere durante l'attività fisica?

Durante l’attività ciclistica la maggiore perdita di liquidi si ha tramite la sudorazione (con una trascurabile perdita tramite la respirazione). Sudando non si perdono solo liquidi, ma anche sali. Se essi non vengono reinseriti nell’organismo, la ritenzione dell’acqua assunta viene ridotta. Lo scopo primario dell’introduzione di liquidi durante l’attività fisica è quello di mantenere la massa corporea durante la sessione evitandone il calo. Le ricerche indicano che un calo di massa del 2% può già avere effetti negativi sulle prestazioni.

Per assicurarsi che non ci sia un calo di massa, i ciclisti devono consumare liquidi a intervalli regolari durante l’attività. Come abbiamo già detto, in ragione della soggettività dei livelli di sudorazione e delle condizioni esterne, è difficile esprimere una regola generale. Rimane comunque fondamentale che ogni ciclista tenga sotto controllo regolarmente la propria massa corporea in modo da sviluppare le proprie strategie di assunzione di liquidi. La sete, infatti, non è un indice affidabile dello stato di idratazione. Essa insorge solo dopo che l’individuo ha perso il 2% della massa corporea; nel momento in cui ci sentiamo assetati, dunque, le nostre prestazioni saranno già state intaccate.

Quanto dovrei bere per essere certo di avere una perfetta reidratazione?

Le ricerche suggeriscono che, dopo l’attività, un ciclista dovrebbe consumare 1,5 l di liquidi per ogni litro perso. Non è, infatti, sufficiente assumere la stessa quantità di liquidi persi, perché non si tiene conto dell’eliminazione tramite le urine nelle ore successive l’ingestione. Come abbiamo già detto, il consumo di liquidi assieme a una piccola quantità di sali sarà utile per la ritenzione idrica e per stimolare la sete.

Come calcolare il proprio livello di sudorazione:

• Annotate il vostro peso prima dell’attività fisica;
• Annotate i liquidi che consumate durante l’attività: pesate la bottiglia prima e dopo
• Annotate il vostro peso a fine allenamento;
• Totale di perdita di peso = (peso prima della sessione – peso dopo l’allenamento) + consumo di liquidi.

ESEMPIO:
Peso del ciclista prima dell’allenamento = 71,4 Kg.
Consumo di liquidi pari a 500 ml in una sessione di 1 ora.
Peso del ciclista dopo la sessione = 70,8 Kg.
71,4 Kg – 70,8 Kg = 0,6 Kg
0,6 Kg + 500 g (1 ml di liquidi = 1 g) = 1,1 Kg
Per reidratarsi, il ciclista dovrà perciò consumare 1,5 x 1,1 = 1,65 l.