Fitness e alimentazione: acqua e idratazione sportiva

Consigli e specifiche per mantenerla al meglio

Una corretta idratazione è fondamentale non solo quando parliamo di benessere, possiamo dire che si tratti di una vera e propria questione di sopravvivenza! A maggior ragione, averne cura durante l'esercizio fisico significa migliorare le performance e lo stato di salute, in questo articolo tratto dal libro Alimentazione Fitness e Salute vedremo quindi insieme:

Che cos'è l'idratazione;
L'acqua e le performance;
Il meccanismo della sete.

Che cos'è l'idratazione

Nel fluido intra ed extracellulare sono disciolti tutti i sali minerali e i composti organici necessari alla vita. Bisogna poi considerare che l’acqua si muove in continuazione fra cellula e cellula e viene regolata da delicati meccanismi di compensazione. L’acqua veicola nei diversi compartimenti le sostanze nutritive (substrati metabolici) e i cataboliti da eliminare.

Il rapporto fra acqua ingerita e acqua escreta (regolata principalmente dall’ormone antidiuretico ACH) identifica lo stato di idratazione e quindi il bilancio idrico, che viene regolato anche dal meccanismo della sete, controllato in sede di ipotalamo con segnali complessi (dalla secchezza della bocca alla diminuzione della gittata cardiaca).

Questo meccanismo può comunque risultare alterato e non fare convenientemente sentire i giusti stimoli a introdurre liquidi. Perciò, soprattutto agli sportivi, si raccomanda di non aspettare lo stimolo della sete, ma di mantenersi sempre convenientemente idratati bevendo piccoli sorsi (50-100 ml) ogni 30-40’ (a seconda dell’intensità e temperatura della prestazione).

Se tutto l’organismo è equilibrato, quando l’acqua eliminata supera quella introdotta insorge lo stimolo della sete, che è il sintomo più importante e impellente che il nostro corpo ci trasmette. Ci possono essere anche situazioni da iperidratazione, generalmente legate a problematiche caratterizzate da squilibri nel metabolismo del sodio e/o glucosio; spesso si manifestano sintomi di ipertensione, vomito e diarrea.

L’acqua, nutriente non calorico né plastico di per sé, non è però inerte. Contribuisce alla funzione costruttiva in quanto è il veicolo che trasporta i materiali necessari; ha inoltre una funzione depurativa quale veicolo che, tramite sudore, urine e feci, trascina con sé tossine e scorie che devono essere eliminate. È alla base della digestione e serve per diluire convenientemente ogni altro cibo o sostanza introdotta.

L’acqua svolge inoltre un importantissimo ruolo nella regolazione della temperatura. Il suo calore specifico permette l’accumulo di forti quantità di calore senza eccessivo aumento della temperatura; inoltre, essendo una buona conduttrice, assicura un’uniforme distribuzione del calore in tutto l’organismo; serve inoltre a eliminare il calore dell’organismo.

Durante una prestazione è facile arrivare a temperature corporee di 40 gradi (l’innalzamento di 2 gradi della temperatura corporea aumenta del 50% l’evaporazione). Più si alza la temperatura più abbiamo bisogno di richiamare grandi quantitativi di acqua alla cute perché questa possa svolgere la sua funzione di raffreddamento; ma, allo stesso tempo, maggiore è la quantità di acqua che mobilitiamo per questa funzione e minore sarà la quantità disponibile per idratare il muscolo e gli organi, con conseguente perdita di efficienza degli stessi. Oltre i 40 gradi c’è un vero e proprio “tilt” del sistema, con sintomi che vanno dal surriscaldamento del viso a problematiche cardiache.

L’acqua introdotta bevendo viene detta “esogena”, quella assunta con i cibi viene invece chiamata “acqua di costituzione” o “umidità”. L’apporto di acqua viene regolato dai meccanismi di omeostasi idrica, collegati con:

Sudorazione (500-100 ml/die);
Espulsione renale (1000-1500 ml/die);
Espirazione (250-300 ml/die);
Intestinale (100-200 ml/die).

Si calcola che un uomo di 75 kg che compie un’attività fisica media abbisogni di un apporto idrico di almeno 2000-2500 ml. Il fabbisogno giornaliero di acqua, comunque, varia notevolmente in base ai seguenti parametri:

Età;
Peso;
Attività lavorativa e sportiva;
Temperatura;
Sesso;
Composizione corporea;
Tipo di alimentazione;
Livelli ormonali (stress);
Equlibrio idro-salino.

Ci sono inoltre situazioni come la gravidanza e l’allattamento, oppure patologie tipo stati febbrili, diarrea e vomito che richiedono un’assunzione extra. Mediamente si calcola che occorrano almeno 1-1,2 ml/caloria. Esiste anche una minima quantità di acqua che il corpo crea autonomamente attraverso la degradazione metabolica degli alimenti; infatti, l’ossidazione di 1 gr di carboidrati crea 0,6 gr di acqua; questa produzione aiuta l’organismo anche a mantenere il bilancio idrico il più vicino possibile al pareggio in caso di situazioni estreme.

Il turnover giornaliero medio di acqua in un uomo adulto è del 6% del peso corporeo, ma in situazioni di aumentato fabbisogno può raggiungere punte del 16% (un atleta durante attività aerobica a 30 gradi abbisogna di circa 0,8-1 lt di acqua ogni 60’ di prestazione). Durante una prestazione perdite di acqua maggiori del 6% iniziano a configurare una situazione da “colpo di calore”. Va sottolineato nuovamente come le perdite idriche vadano prevenute idratandosi bene prima delle prestazioni e reintegrate durante lo sforzo; l’idratazione deve avvenire assolutamente prima che si manifesti il sintomo della sete, perché, nella maggioranza dei casi, quando questo compare si è già manifestata una cospicua disidratazione.

L’acqua e le performance

Secondo un noto e accettato modello, l’acqua è distribuita nell’organismo in due compartimenti:

Iintracellulare: 67% dell’acqua corporea;
Extracellulare: 33%, divisa in 23% liquido interstiziale, 7% plasma, 2% linfa, 1% liquido transcellulare.

I due distretti sono delimitati dalle membrane capillari e cellulari. L’assorbimento avviene nell’intestino tenue e da qui l’acqua è trasportata nel plasma e diffusa attraverso i capillari nei tessuti interstiziali. È da evidenziare come più essa è pura e leggera tanto più velocemente entra in circolo; viceversa, più è dura e più tempo richiede per essere assorbita. Anche quando si assumono bevande di reintegro energetico a base di carboidrati, queste devono avere concentrazioni di zuccheri (dosaggi zuccherini) proporzionati al quantitativo di acqua: una concentrazione troppo alta (ipertonica) non solo ne rallenta l’assorbimento, ma potrebbe addirittura richiedere l’assorbimento di altra acqua organica (ulteriore disidratazione), per essere poi, una volta diluita (isotonica o ipotonica), finalmente assimilata.

Cali dell’idratazione corporea, anche solo nell’ordine del 4-5%, determinano sensibilissimi deficit di prestazione fisica, a volte anche del 10-13% (fig. 1 e 2); la disidratazione è infatti il primo nemico della salute e della performance, in quanto, come già detto, porta a danni renali e a ipotensione, con rallentamento dell’ossigenazione tissutale e perdita della termoregolazione, che può degenerare fino al colpo di calore.

Per questo motivo si suggerisce agli sportivi di aumentare notevolmente l’apporto idrico nei due giorni prima di una performance. Il giorno stesso della prestazione, nelle due ore prima della gara, occorre bere 200-230 ml ogni 15-20’, fino a 20-30’ prima di iniziare lo sforzo; lo scopo è quello di idratare al massimo i tessuti, in quanto, per quanto si possa bere durante uno sport (soprattutto aerobico svolto al caldo), il bilancio idrico è quasi sempre negativo, con conseguente progressiva disidratazione.

A scopo indicativo, riportiamo una tabella (fig. 3) dove è possibile calcolare il dispendio (e quindi il reintegro) di liquidi per un atleta, basandosi su dati comparativi ricavati da prove.

Ad esempio, in un ambiente caldo, una persona per rimanere perfettamente idratata dovrebbe assumere 1,2 litri ca. di liquidi ogni ora di attività.

Nell’idratazione è importante assumere anche carboidrati (6-8%), vitamine e minerali per ottimizzare il mantenimento dell’omeostasi e ritardare la comparsa dei sintomi della fatica. Anche da un punto di vista estetico, per combattere gli inestetismi legati alla ritenzione idrica in eccesso, è fondamentale bere abbondantemente; la carenza di acqua, infatti, viene interpretata dal corpo come un segnale di siccità, quindi scattano dei meccanismi di compensazione che tendono a trattenere al massimo nel sottocutaneo i liquidi presenti, con aumento di diversi ormoni che hanno il compito di incrementare la ritenzione di sodio e quindi di liquidi. Questa è una situazione frequente nel sovrappeso ed è evidenziata anche da problemi di ipertensione, con gonfiore cutaneo, dei piedi e delle caviglie. L’acqua non fornisce calorie.

Da ricordare anche la rara possibilità di eccessi di acqua, che solitamente si manifestano per:

Eccessiva somministrazione parenterale;
Insufficiente escrezione renale acuta o cronica o da alterata filtrazione (insufficienza cardiaca ed epatica;
Somministrazione incongrua di ADH.

I sintomi, come già segnalato, sono legati a nausea, vomito, crampi e scosse neuro muscolari.

Il meccanismo della sete

Il centro della sete si trova nel cervello. Esiste un meccanismo ipotalamico complesso che elabora una lunga serie di dati provenienti da recettori e ghiandole situate in ogni parte del corpo. Solitamente le prime a risentire della carenza di acqua sono le cellule nervose e sono quindi le prime a lanciare il segnale della sete. C’è poi una serie di segnali provenienti dalle mucose (secchezza della bocca), oppure dal volume del sangue.

Solitamente l’invecchiamento porta all’alterazione di questo meccanismo di controllo e manifestazione, ecco il motivo per cui molte persone anziane sono disidratate ma non accusano i sintomi della sete.
Il senso di sete è tarato anche sulle abitudini personali, quindi la poca abitudine a idratarsi provoca nel tempo uno scarso apporto idrico senza che si avvertano particolari segnali.

In questo caso occorre un vero e proprio “allenamento al bere”, una rieducazione all’idratazione che deve partire con l’imposizione di piccoli quantitativi quotidiani da assumere senza sforzarsi (ad esempio 0,500 di acqua); solo dopo un congruo periodo (circa 7-10 giorni) si prova ad aumentare il quantitativo imposto di 0,250, quindi il totale giornaliero (esclusa frutta, verdura e altri cibi “umidi”) sarà di 0,750; dopo un altro periodo di adattamento (sempre circa 7-10 giorni) si può passare a 1000 ml. Tale procedura continua fino al raggiungimento del quantitativo previsto. A questo punto è però subentrata un’abitudine al bere, che porta a una nuova taratura del senso di sete e sarà quindi l’organismo a formulare le giuste richieste di liquidi. Sarebbe estremamente forzato e biologicamente sbagliato effettuare immediatamente un passaggio brusco da 1 o 2 bicchieri al giorno ai 1,5-2 lt medi di apporto giornaliero, poiché quasi certamente il soggetto si sentirebbe male, gonfio e con una sensazione di nausea. Con un approccio più graduale sarà invece tutto più fisiologico, portando a una vera rieducazione del sistema.

Ricordiamo che i primi segni di disidratazione sono: