ESERCIZI SULLA FORZA AL FEMMINILE

Il manuale di allenamento illustrato Get strong di Silver-Fagan Alex si concentra su allenamenti di forza dedicati alle donne.

Vediamo insieme nel dettaglio di cosa si tratta.

 

PERCHÉ GET STRONG?

 Il modo migliore per ottenere un fisico scolpito e sano è allenarsi con i carichi, consapevoli che con un’adeguata preparazione, il corpo umano è capace di sollevare pesi molto elevati. I movimenti che si eseguono in sala pesi si traducono in movimenti più decisi e sicuri nella vita di tutti i giorni, rafforzando così sia corpo che mente.

 

 

AUMENTARE LA FIDUCIA IN SE STESSE

 La velocità con cui il vostro corpo cambierà forma quando inizierete a sollevare pesi vi sorprenderà. In una sola settimana i muscoli appariranno più tonici e definiti. Inoltre, mentre ci si allena, il corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello in grado di migliorare l’umore e diminuire lo stress e il dolore. Fare esercizio scatena, infatti, vere e proprie sensazioni positive, da cui derivano un senso di euforia e di fiducia in se stesse: è così che il corpo incita a perseguire una sana forma fisica, donando in cambio forme più scolpite e movimenti più aggraziati.

 

MIGLIORARE I MOVIMENTI FUNZIONALI

 Allenando il corpo su diversi piani anatomici con l’aggiunta di un carico, si migliora anche il modo in cui ci si muove nella vita quotidiana. Gli schemi motori che si mettono in atto in sala pesi si traducono in movimenti più stabili, flessibili ed equilibrati in generale, ovunque ci si trovi. Questo approccio dell’allenamento funzionale riduce i rischi d’infortunio e permette di affrontare con fiducia qualunque sfida motoria.

 

AUMENTARE LA MASSA MAGRA

 Il sollevamento pesi e il potenziamento muscolare aumentano la massa magra. Non lasciate che la paura di diventare grosse o mascoline vi porti a rinunciare ai carichi pesanti. In realtà, è vero il contrario: il muscolo pesa più del grasso, ma occupa meno spazio ed è più tornito. Anche se non vedrete scendere l’ago della bilancia quando metterete su massa muscolare, noterete un’enorme differenza nel vostro aspetto, in quanto apparirete più snelle e toniche. I glutei risulteranno più sodi, il punto vita più definito, le gambe più snelle, la postura più slanciata e decisa.

 

RIDURRE IL GRASSO CORPOREO

 L’allenamento della forza stressa notevolmente il corpo, ma in senso buono. L’uso di un carico extra costringe il corpo a lavorare sodo per recuperare, accelerando così il metabolismo e al contempo incrementando la massa muscolare. Sollevare pesi aumenta il metabolismo basale (conosciuto anche come BM), il che significa che si bruceranno più calorie durante il giorno, anche molto tempo dopo aver lasciato la palestra.

 

“Assumere il controllo della propria forza

significa assumere il controllo della propria vita.

Si prende coscienza del proprio corpo, delle proprie

capacità e della propria disciplina.”

 

AUMENTARE LA FORZA

 Non si diventa più forti dal giorno alla notte. L’aumento della forza è un processo graduale che richiede impegno quotidiano, dedizione alla tecnica e una forte motivazione che vi spinga continuamente ad andare avanti. Ogni volta che sollevate un peso, allenate i vostri muscoli a diventare più forti e capaci di effettuare movimenti funzionali.

 

SOVRACCARICARE I MUSCOLI

 Il corpo si adatta al tipo di lavoro che gli si chiede di svolgere. Se si sollevano pesi abitualmente, il corpo risponde aumentando la forza e la potenza muscolare per riuscire a svolgere quell’attività. L’allenamento della forza funziona così: si sovraccaricano i muscoli, si dà loro il tempo di adattarsi, poi si sovraccaricano di nuovo. Un programma di allenamento efficace apporta sempre nuovi stimoli, variando i movimenti e mettendo alla prova il corpo con carichi via via più pesanti. In questo modo il corpo non si abitua mai e i progressi non si arrestano. Con il programma proposto in questo libro il vostro corpo uscirà dalla sua zona di comfort e vedrete davvero i risultati.

 

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

 A livello microscopico, l’allenamento con carico aumenta la massa muscolare scheletrica, ossia i muscoli attaccati alle ossa e ai tendini responsabili della forza che permette di muoversi. Questi muscoli sono composti da singole fibre muscolari. Quando essi lavorano contro una resistenza, come nel sollevamento pesi, si creano delle microscopiche rotture nelle fibre muscolari. Dopo l’allenamento il corpo ripara le fibre danneggiate, rendendole più forti e spesse di prima. Continuando ad allenarsi, i muscoli crescono di dimensione e definizione. Aumentare gradualmente il peso sollevato assicura pertanto una crescita muscolare continua.

 

MUOVERSI IN MODO FUNZIONALE

 Aumentare la forza non dovrebbe implicare un eccessivo ingrossamento né una perdita di flessibilità, dato che un corpo forte è quello che sa muoversi in modo fluido. Ecco perché i movimenti proposti in questo libro sono funzionali: sfidano il corpo a muoversi nel modo in cui è stato progettato, eseguendo movimenti su molteplici piani e in combinazioni fluide.

 

Un efficace allenamento di forza funzionale sfrutta i sette pattern fondamentali di movimento: Squat, affondo, spinta, tirata, flessione, rotazione e camminata. Insieme, questi schemi motori occupano tutti i piani di movimento e mantengono il corpo in salute e al riparo da infortuni.

 

“Se volete diventare forti, dovete allenarvi duramente. Sforzate i muscoli e monitorate i progressi. Vedrete i risultati.”

 

E ADESSO?

 Avrete probabilmente moltissime domande su come cominciare. Queste sono solo alcune delle preoccupazioni più comuni tra le donne che iniziano un allenamento

di forza.

 

Le donne devono allenarsi diversamente dagli uomini?

 La donna e l’uomo hanno profili ormonali diversi, che influenzano il modo in cui si sviluppano i muscoli. La minore presenza di testosterone fa sì che, fisicamente, il corpo della donna non sviluppi la massa muscolare allo stesso modo di quello dell’uomo. Tuttavia, i principi dell’allenamento volto ad aumentare la forza nell’uomo funzionano anche per la donna.

 

Quando comincerò a vedere i primi risultati?

 Ognuno risponde in modo diverso all’allenamento. Fisicamente, potrete cominciare a sentirvi un po’ più forti e più in forma entro le prime quattro settimane di allenamento. Mentalmente, vi sentirete più sicure di voi non appena inizierete il programma. Non affidatevi alle bilance come unico metro di giudizio. Quando sollevate pesi, aumentate la massa magra e questo significa che il peso corporeo potrà anche crescere, ma la massa grassa diminuirà e apparirete più snelle e in forma.

 

   Non è meglio fare cardio per accelerare il metabolismo e avere un aspetto più snello?

 Fare cardio è importante per accelerare il metabolismo e perdere grasso, ma non è meglio del sollevamento pesi. Per ottenere il corpo che desiderate ed essere più in forma possibile, è necessaria una buona combinazione tra le due attività. Il programma proposto in questo libro valorizza il sollevamento pesi con la finalità di costruire il muscolo e accelerare il metabolismo, ma include anche alcuni finisher cardio da svolgere a fine seduta per aumentare la frequenza cardiaca. In fondo, il cardio è importante per il benessere globale, in quanto migliora le prestazioni cardiovascolari e la resistenza.

 

 

Da che cosa è causato l’indolenzimento muscolare? E se non mi sento indolenzita al termine dell’allenamento?

 L’indolenzimento muscolare è causato dalle rotture microscopiche che si creano nelle fibre muscolari durante l’esercizio (non dall’accumulo di acido lattico, come molti credono). Questo danneggiamento sfocia nell’indolenzimento e nel dolore. In aggiunta, può presentarsi anche gonfiore: ecco perché a volte i muscoli appaiano rigonfi e più grossi di prima. Se non vi sentite indolenzite dopo l’allenamento, forse non avete sovraccaricato abbastanza i muscoli oppure vi siete sottoposte a uno sforzo elevato troppo a lungo, tale da aver dato ai muscoli il tempo di abituarsi allo stress. Se avete appena cominciato e non vi sentite indolenzite, provate ad aumentare il carico. Se vi allenate da un po’, valutate se aumentare il carico o diminuire i tempi di recupero. Ad ogni modo, non lasciate che l’indolenzimento sia l’unico indicatore di una buona sessione di allenamento. È più importante conoscere i propri limiti, spingersi un po’ oltre, mangiare bene e recuperare!

 

NUTRIMENTO PER IL CORPO

 Un allenamento di forza è più efficace quando il corpo assume il giusto equilibrio di nutrienti di base. Ciò presuppone di mangiare con consapevolezza e, inizialmente, di monitorare ciò che si consuma per vedere la ripartizione nutrizionale della propria dieta attuale, per poi procedere con eventuali aggiustamenti. Ricordate che il vostro organismo

ha bisogno di carburante, quindi non tagliate le calorie drasticamente.

 

CORPI DIVERSI, DIETE DIVERSE

 Nonostante il corpo di ognuno sia diverso, la maggior parte delle persone tende a identificarsi con uno dei tre somatotipi: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. Sapere a quale somatotipo si appartiene, aiuta a capire le proporzioni di macronutrienti più adatte al proprio corpo. Questi tipi non solo sono collegati al fisico, ma anche al modo in cui il corpo risponde ed elabora i macronutrienti.

 

ATTREZZATURA

 Gli esercizi proposti in questo libro prevedono l’utilizzo di una vasta gamma di attrezzi che vi permetteranno di sovraccaricare i muscoli e ottenere risultati. Un elenco dei principali è qui di seguito:

 

• Power rack
• Sbarra per trazioni
• Anelli o TRX
• Plyo box
• Molle
• Palle mediche
• Manubri
• Bilancieri
• Dischi
• Kettlebell
• Panca

 

Puoi trovare questa serie di attrezzi all’interno dello shop Kwell.

 

SEGUIRE UN ALLENAMENTO

 La maggior parte degli allenamenti consiste in esercizi multi articolari (Squat, stacchi, tirate o spinte) seguiti da esercizi che definiscono maggiormente i muscoli e che hanno una componente cardio per il condizionamento metabolico. Prima di cominciare, leggete attentamente il programma giornaliero e assicuratevi di sapere come eseguire correttamente ciascun esercizio. Accertatevi di disporre di tutta l’attrezzatura necessaria e di avere a portata di mano un bloc-notes dove annotare i progressi.

 

IMPARARE GLI ESERCIZI

 Leggete il piano di allenamento per assicurarvi di avere capito esattamente com’è strutturata la giornata e che cosa dovete fare in ogni parte. Se c’è qualche esercizio che non conoscete, consultate la guida passo passo e imparate a eseguirlo correttamente.

Gli allenamenti sono più efficaci ed efficienti se evitate di interrompere l’esercizio per sfogliare le pagine e consultare il libro.

 

SCEGLIERE IL CARICO

 Se non siete solite usare pesi, scegliere il carico può risultare difficile. Ogni persona ha la propria forza e la propria resistenza; anche due donne della stessa altezza e corporatura possono avere muscoli più o meno forti. Trovare il peso giusto per voi comporterà molti tentativi e molti errori e dovrete stare attente ai segnali del vostro corpo.

 

Prima di cominciare un nuovo esercizio, guardate il numero di ripetizioni indicate per ogni serie per stabilire all’incirca il peso da usare. Poche ripetizioni (5-10) di solito richiedono pesi maggiori, mentre molte ripetizioni (12-20) solitamente richiedono pesi minori. Prendete un peso che vi sembri adatto a voi e cominciate la prima serie, concentrandovi sulla tecnica corretta e sulla difficoltà che incontrate nel sollevare il peso. Le ultime ripetizioni della serie dovrebbero essere così impegnative da indurvi a pensare di non riuscire a finirle. Se pensate di poterne fare altre 5-10 con lo stesso carico significa che il peso è troppo basso per voi. Se faticate a terminare le ultime 5 ripetizioni e cominciate a non tenere più la posizione corretta, o se semplicemente non riuscite a finire la serie, allora è troppo pesante. Regolate il peso adattandolo a voi finché non trovate il carico adatto.

 

Nel corso del programma, potreste notare che il numero di ripetizioni indicato per un particolare esercizio diminuisce: è il segnale che dovete usare pesi più elevati. Se notate che il numero di ripetizioni indicato aumenta, dovete comunque aumentare un po’ il carico per testare la vostra resistenza muscolare. L’obiettivo è diventare più forti scegliendo gradualmente carichi più elevati.

 

ANNOTARE I PROGRESSI

 Tenere traccia degli allenamenti vi aiuta a seguire fedelmente il vostro programma e vi permette di avere la prova tangibile dell’aumento della forza. Prendete un bloc-notes e annotate gli allenamenti, i pesi che avete usato per ogni esercizio e le vostre considerazioni generali sull’andamento. Potete anche monitorare i progressi scattandovi delle foto settimana dopo settimana, osservando come vi stanno i vestiti o prendendovi le misure (girovita, fianchi, ecc.).

 

Questa è una breve introduzione riguardo le basi per un allenamento al femminile, per altri approfondimenti, consigliamo Get strong.