Esercizi di Stretching

Solitamente, negli esercizi di stretching l’avanzato è un livello “d’elite”, riservato a sportivi di alto livello e atleti che negli anni, in un percorso che è diventato stile di vita, hanno conseguito un benessere psico-fisico notevole e una flessibilità articolare non comune. Nello stesso tempo, il lavoro sulla respirazione – fondamentale in un’ottica di salute – incrementa lo stato di fitness naturale. Le sequenze che seguono saranno per voi un’ottima traccia, o un trampolino se preferite, per creare poi le vostre sequenze, quelle che sentite di più, quelle che vi danno maggiori risultati. Vediamo quindi insieme:

• Raccomandazioni prima di eseguire le sequenze di Stretching;
• Sequenze consigliate di Stretching di livello avanzato.

Raccomandazioni prima di eseguire le sequenze di Stretching

• Studia la sequenza, osservala e falla tua;
• “Senti” la tecnica, mantienila, praticala a fondo;
• Promuovi a esercizi anche le fasi di transizione: qualsiasi movimento è esercizio.

Sequenze consigliate di Stretching avanzato

FLESSIONE

PARTENZA (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare e iperestendere il tratto dorsale della schiena.

ESECUZIONE

B. Espirare e flettere la colonna, contraendo l’addominale. Inspirare mantenendo la posizione;

C. Espirare ed estendere la schiena, sollevando in alto le braccia tese. Distendere le gambe, tenendo i piedi in flessione dorsale. Inspirare e mantenere la posizione;

D. Espirare e flettere il busto, afferrando la pianta dei piedi o le caviglie;

E. Inspirare ed estendere il busto, spingendo il petto in avanti;

F. Tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’intera sequenza 6-8 volte.

TORSIONE

PARTENZA (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe tese;
• Piedi in flessione plantare;
• Iintrecciare le dita delle mani.

ESECUZIONE

B. Espirando, flettere il tratto dorsale della schiena e spingere i palmi delle mani in avanti;

C. Inspirare ed estendere la schiena, postando le braccia in alto e all’indietro, con i palmi delle mani rivolti al soffitto;

D. Espirare e piegare la gamba destra, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro la schiena. Forzare dolcemente la torsione;

E. Inspirare ed estendere la schiena. Ruotare il tronco verso sinistra con le braccia tese in alto;

F. Espirare e piegare la gamba sinistra, appoggiando la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro la schiena. Forzare dolcemente la torsione. Ripetere dall’altro lato. Infine, ripetere l’intera sequenza 6-8 volte.

FLESSIONE LATERALE

PARTENZA (A)

• Estendere la schiena, sollevando in alto le braccia tese;
• Distendere le gambe;
• Piedi in flessione dorsale;
• Inspirare e mantenere la posizione.

ESECUZIONE

B. Inspirare e appoggiare la mano destra a terra. Distendere i piedi;

C. Espirare e flettere il tronco lateralmente verso destra, appoggiando l’avambraccio destro al suolo;

D. Inspirare ed estendere il tronco. Appoggiare la mano sinistra a terra. Distendere i piedi;

E. Espirare e flettere il tronco lateralmente verso sinistra, appoggiando l’avambraccio sinistro al suolo. Ripetere l’intera sequenza 6-8 volte.

MOVIMENTO DI TRANSIZIONE

PARTENZA (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare ed estendere la schiena.

ESECUZIONE

B. Espirare e appoggiare la mano destra al suolo, con il braccio teso. Flettere la colonna, contraendo l’addominale, e ruotare il bacino verso destra, con le ginocchia sollevate;

C. Distendere le gambe, flettendo l’anca destra ed estendendo quella sinistra.

FLESSIONE LATERALE

PARTENZA (A)

• Inspirare;
• Sedersi con le gambe flesse: la destra extraruotata e addotta davanti al tronco e la sinistra intraruotata e abdotta;
• Braccia tese parallele al suolo;

ESECUZIONE

B. Espirare e appoggiare la mano destra, con il braccio teso, al suolo. Sollevare in alto il braccio; sinistro teso e flettere il busto verso destra;

C. Inspirare e appoggiare il gomito al suolo. Espirando, flettere ulteriormente il busto;

D. Inspirare e stendere il braccio sinistro;

E. Espirando, sollevare il bacino dal suolo spingendo le anche in avanti;

F. Inspirare e afferrare con la mano sinistra il polso della mano opposta. Espirando, tirare il braccio destro flettendo il tronco. Ripetere 3-4 volte. Infine, ripetere dall’altro lato.

Consulta anche: Sequenza di esercizi di stretching livello intermedio