ESERCIZI A CORPO LIBERO PER L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Nel libro Allenamento funzionale. Manuale scientifico di Guido Bruscia vengono approfonditi capitolo per capitolo degli allenamenti funzionali per ogni parte del corpo. Qui di seguito analizziamo quelli per il corpo libero.

ORIGINI

 

Le origini della ginnastica a corpo libero sono molto antiche. Si trovano riscontri nella cultura cinese, egizia, micenea e altre ancora. Licurgo sosteneva che per avere guerrieri migliori, più adatti alle fatiche della guerra, si doveva partire da madri atlete, forgiate dall’esercizio fisico. Plutarco si esprimeva nello stesso modo descrivendo le usanze degli spartani, famoso popolo di guerrieri. Galeno, uno dei padri della medicina (131-201 d.C), nell’opera De sanitate tuenda scriveva: “… ecco ciò che considero esercizio fisico o ginnastica, termine legato al ginnasio, ove la gente si reca per ungersi, massaggiarsi, impegnarsi nella lotta, nel lancio del disco o in tra le attività che apportavano più benefici il lancio del disco, la salita della fune, la marcia, l’alpinismo e il salto in lungo. Gli sportivi e gli atleti di allora si allenavano in piedi; non esistevano panche e macchine, ma solo pesi più o meno rudimentali, palle mediche, manubri, pietre, trapezi, corde e anelli.

 

Non esistevano basi teoriche dell’allenamento. Un atleta doveva essere forte, veloce e resistente. E diventava tutte queste cose.

 

PRESENTAZIONE

 

Il corpo è l’attrezzo, punto di partenza e punto di arrivo dell’allenamento funzionale. Come dice Michael Boyle, il padre del functional training americano, “Non saremo mai bravi a gestire un peso esterno (bilanciere, manubrio o altro) se non saremo prima bravi a gestire il nostro corpo”. Educare il corpo al movimento, acquisire efficienza e consapevolezza: questo è l’obiettivo.

 

Tipologie di carico

 

Quando lavoriamo a corpo libero, le tipologie di carico da utilizzare sono fondamentalmente quattro:

 

 

1. Peso del corpo come resistenza.
2. Peso del corpo in caduta come resistenza (salti in basso, salti oltre ostacoli, salti verso l’alto).
3. Sovraccarichi comuni come manubri e bilancieri.
4. Sovraccarichi unconventional: kettlebell, sandbag, medicine ball.

La prima tipologia sarà la nostra priorità: riscoprire il nostro corpo, il primo attrezzo di cui ci dimentichiamo. Come primo approccio all’allenamento, lavorate sulla consapevolezza del corpo e del movimento con esercizi quasi esclusivamente a corpo libero. Chi dice che il lavoro a corpo libero è leggero, semplicemente non lo conosce. I ginnasti lavorano a corpo libero, e il loro fisico e le loro espressioni atletiche sono il risultato più eclatante. Partire subito con uno squat come allenamento per le gambe, senza avere prima testato e allenato le catene cinematiche coinvolte in un esercizio di piegamento gambe a corpo libero, è come costruire una casa senza le fondamenta. Lavorate a corpo libero e allenate a corpo libero: non ve ne pentirete mai.

 

REGOLE DI ALLENAMENTO

 

Prima di iniziare la parte pratica, qualche regola.

 

1. Abbigliamento. Usate abiti comodi, che vi lascino liberi nei movimenti senza costrizioni né compressioni eccessive.

 

2. Calzature. Nessun tipo di calzatura sportiva ha sviluppato la tecnica quanto le scarpe da running. Logico, no? Dovendo usarle per compiere migliaia di passi, è giocoforza mettere la miglior tecnica al servizio del piede e delle strutture di supporto. Nonostante tutto, soprattutto per gli esercizi meno impegnativi, per lo meno a livello articolare, iniziate a tornare all’antico e allenatevi scalzi. Siamo nati scalzi e ci siamo evoluti da scalzi, non dimentichiamolo. Qualcuno obbietta che senza una suola siamo più vulnerabili a eventuali infortuni e traumi articolari. L’obiezione non è corretta. Abbiamo una suola fisiologica, il cuscinetto adiposo calcaneale, che riveste tutta la pianta del piede con uno spessore incrementato sotto il calcagno e le teste metatarsali. Inoltre, la propriocezione – la chiave del movimento intelligente – parte da un lavoro a pianta del piede libera.

 

3. Atteggiamento mentale. Allenatevi seriamente. Non è una questione di tempo, gli studi dicono che due allenamenti settimanali danno già dei risultati. Dedicate quei 30-50’ al vostro corpo con intensità, concentrazione e voglia di migliorare. Ricordate che c’è un livello di intensità al di sotto del quale non si verificheranno modificazioni biologiche nei vostri muscoli e sistemi endogeni. Avrete solo perso tempo.

 

4. Pratica. La pratica non rende perfetti. La pratica perfetta rende perfetti. Provate ogni esercizio più e più volte, ripetetelo davanti ad altri tecnici, eseguitelo a occhi chiusi (la scuola sovietica propone anche questa soluzione). Dovete sentirlo, l’esercizio deve entrare dentro di voi.

 

5. Esecuzione. Sulle esecuzioni non fate prigionieri. A cosa serve insegnare una trazione alla sbarra per il gran dorsale se poi si includono nella didattica dell’esercizio anche i colpi di reni per barare?
6. Esaurimento. Arrivate a esaurimento: il vostro, non quello del partner che vi sta aiutando! Siate obiettivi.
7. Allenamenti equilibrati. Privilegiate sempre la parte frontale del corpo, soprattutto il

tronco e gli arti superiori. In tutta Italia, ogni lunedì, “panca orizzontale”! Non vi sembra ora di cambiare? Pensate che, in generale, le cose che meno vi piace fare in palestra sono quelle che servono di più (vedi squat, affondi walking, addominali).

 

8. Diario di allenamento. Tenere un diario di allenamento giornaliero può sembrare maniacale e forse lo è… Però tenete comunque un quaderno dove segnare i vostri obiettivi e i progressi fatti in questa direzione.

 

ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO – Squat  frontale

 

 

Partenza A

• In stazione eretta, afferrate un bilanciere. I polsi sono “spezzati”, con le mani in appoggio sulle clavicole, i gomiti alti e puntati in avanti.

 

 

 

Esecuzione B

• Piegate le gambe scendendo in accosciata

completa.

• Mantenete i gomiti alti.
• Cercate il movimento più profondo possibile,

conservando le curve fisiologiche della colonna.

• Tornate alla posizione di partenza.
• Completate le ripetizioni richieste.

Piegamento gambe

 

Partenza A

• In stazione eretta, divaricate le gambe a larghezza spalle. Distendete le braccia davanti a voi in posizione neutrale (pollici verso l’alto); le scapole sono addotte.

 

Esecuzione B

• Piegate le gambe e scendete in maniera controllata sino a un’accosciata completa. Estendendo gli arti inferiori, tornate alla posizione di partenza. Completate le ripetizioni prefissate.