Esercizi calistenici: il Wall Push-up

Il Wall push-up è un esercizio che richiede un enorme utilizzo del core. Consiste nell’appoggiare i piedi contro un muro solido ed eseguire un Push-up mentre il corpo è orizzontale. È molto più difficile di quanto sembri, principalmente perché richiede che le spalle spingano i piedi con forza contro il muro, in modo che non scivolino giù. Questo movimento sviluppa anche i deltoidi anteriori ed è un ottimo esercizio preparatorio per la Planche.

In questo articolo, tratto da Calistenico. L’allenamento a corpo libero di Ashley Kalym, vedremo come al meglio questo esercizio:

• Le fasi di esecuzione
• I consigli del coach

Le fasi di esecuzione

Appoggiatevi a terra posizionando i piedi contro un muro. Con le braccia tese, camminate con i piedi su per il muro fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Assicuratevi di tenere questa esatta posizione durante tutto il movimento.

Da qui, piegate i gomiti e cominciate ad abbassare il petto verso terra. Allo stesso tempo, camminate a piccoli passi giù per il muro verso terra, in modo da tenere il corpo il più orizzontale possibile.

Quando il petto tocca terra, spingetevi su fino a tendere nuovamente le braccia. Allo stesso tempo, camminate su per il muro fino a raggiungere la posizione di partenza. Questa vale come una ripetizione.

I consigli del coach

Quando comincerete a eseguire il Wall push-up probabilmente incontrerete due problemi:

1. Il primo problema è che, quando vi terrete contro il muro, il core scivolerà giù e si creerà un grande arco nella zona lombare. Questo è dovuto alla mancanza di forza nel core, la quale migliorerà con il tempo e con un allenamento specifico.
   Se non riuscite a mantenere il corpo dritto e contemporaneamente a camminare con i piedi su e giù per il muro, prima di cimentarvi con questa variante del Push-up tenete semplicemente la posizione di partenza per quanto potete in modo da sviluppare lentamente la forza necessaria.
2. Il secondo problema è che non sarete in grado di spingere indietro con le spalle con forza sufficiente a tenere i piedi incollati al muro. Ricordate che il solo fattore che vi consente di tenere i piedi in questa posizione è la frizione dei piedi stessi o delle scarpe sulla superficie del muro e l’abilità delle spalle e delle braccia di spingere il corpo contro di esso. Per facilitare il tutto potete spostare le mani un po’ più lontano dal muro. Questo significa posizionarle leggermente oltre la testa, rendendo più semplice l’azione della spinta contro il muro.

Il riposizionamento delle mani può essere usato anche per lo scopo contrario, ovvero rendere l’esercizio più difficile. In questo caso le mani dovranno essere spostate più vicino al muro, in modo tale da diminuire l’abilità delle spalle di esercitare forza.

Se vi approcciate per la prima volta a questo esercizio, il vostro obiettivo deve essere quello di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Quando progredirete e avvicinerete sempre di più le mani al muro, dovrete ridurre la quantità delle ripetizioni