Esercizi base di Pilates

Uno degli esercizi di Pilates più conosciuti è certamente quello del Nuoto Adattato, che ci permette, anche se siamo alle prime armi, di sperimentare diversi benefici. In questo articolo, tratto dal libro Pilates Tutor, vedremo insieme:

• Come eseguire correttamente il Nuoto Adattato;
• Commenti all'esercizio.

Come eseguire correttamente il Nuoto Adattato

Questo esercizio costituisce la preparazione per Swimming, uno dei 34 esercizi di Joseph Pilates. I movimenti sono simili all’atto del camminare e aiutano a rafforzare la regione dorsale e quella lombare.

Esecuzione

1. Distendetevi proni con un cuscino sotto la parte inferiore dell’addome e il bacino. Posizionate le braccia a terra accanto alla testa, alla stessa larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Contraete gli ischiocrurali e i glutei, che allungheranno la colonna lombare; avrete così la sensazione di tirare gli addominali verso la gabbia toracica. Inspirate.

2. Mentre espirate, abbassate delicatamente le scapole, quindi sollevate la gamba sinistra e il braccio destro alla stessa altezza, appena sopra il pavimento. Inspirate mentre li abbassate. Ripetete 10 volte con le braccia e le gambe alternate. 

3. Mentre espirate, sollevate leggermente le braccia e le gambe da terra. Mantenete la posizione, quindi abbassate gli arti e ripetete il tutto 5 volte.

Muscoli coinvolti

• Estensori della colonna e rotatori: erettore della colonna (spinale, lunghissimo, ileocostale); semispinale; gruppo muscolare posteriore profondo della colonna;
• Estensori dell’anca: grande gluteo; ischiocrurali (semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale).

Commenti all'esercizio 

Non fraintendete il nome: i movimenti di questo esercizio non sono gli stessi dello stile crawl nel nuoto; anzi, sono molto diversi. Infatti, non si allungano le mani in avanti: si tratta più di un sollevamento che di un allungamento. Il braccio e la gamba devono essere sollevati alla stessa altezza, non più di 15 cm dal pavimento. 

Portate gli addominali verso la gabbia toracica e attivate i grandi dorsali per stabilizzare le spalle; la colonna rimane allungata. La posizione del corpo deve essere fissa e gli addominali e il grande dorsale attivati in modo costante per tutta la durata dell’esercizio. Inspirate mentre sollevate le braccia e le gambe ed espirate mentre le abbassate. 

Chi ha problemi alla colonna lombare o alle spalle deve eseguire questo esercizio con attenzione. Se vi siete sostenuti con dei cuscini nella posizione prona, non dovreste usarli per questo esercizio; tuttavia, se necessario, potete tenere un cuscino sotto la parte inferiore dell’addome e un poggiatesta sotto la fronte.