Esercizi per l'allenamento funzionale: il Lunge & Press

Quando svolgiamo esercizi di allenamento funzionale, è fondamentale assumere le posizioni corrette per ottenere i massimi risultati. In questo articolo, tratto dal libro di Guido Bruscia "La verità sull'allenamento funzionale", vedremo quindi insieme:

• Come eseguire correttamente un Lunge & Press;
• I muscoli coinvolti durante l'esercizio.

Come eseguire correttamente un Lunge & Press

PARTENZA

Assumi una stazione eretta, in posizione di Rack: i kettlebell sono al petto, gli avambracci vicini tra loro, i gomiti a contatto sopra le creste iliache, le gambe tese e il busto rilassato.

ESECUZIONE

a. Continuando a tenere i kettlebell in Rack position, fai un passo in avanti con la gamba sinistra, fletti l’anca e piega le gambe, scendendo fino a sfiorare o toccare il terreno col ginocchio destro.

b. Sali esplosivamente con la gamba destra compiendo un passo in avanti con la stessa e contemporaneamente sollevando i kettlebell sopra la testa in posizione Overhead.

c. Fletti l’anca e piega le gambe scendendo in posizione di affondo, fino a sfiorare il terreno con il ginocchio sinistro. Scendi contemporaneamente con i kettlebell in Rack position.

d. Sali esplosivamente compiendo un passo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente sollevando i kettlebell sopra la testa.

I muscoli coinvolti durante l'esercizio

• Catena estensoria dell’anca
• Cosce
• Glutei
• Femorali
• Muscolatura profonda del core
• Muscolatura superficiale del core
• Rettori spinali
• Multifidi
• Lunghissimi del dorso
• Trapezio
• Spalle
• Tricipiti

DISCUSSIONE FINALE

Un gesto fantastico! In assoluto uno degli esercizi total body più allenanti e più funzionali. Ci sono veramente troppe cose da dire in merito; facciamo un breve appello:

• Azione e funzione della catena estensoria dell’anca (ovvero flesso-estensione e propulsione): presenti!
• Azione stabilizzatrice del core: presente!
• Azione e funzione del cingolo scapolo-omerale (ovvero abduzione del braccio ed estensione e trasduzione di forze): presenti!
• Lavoro sulla propriocezione: presente!
• Lavoro cardio-vascolare: presente! - Coordinazione intra- e inter- muscolare: presente!

Cosa cerchi di più da un esercizio? Quanti esercizi possono darti tutto ciò? Pochi, pochissimi; non andiamo oltre le dita di una mano. Circoletto rosso e respect!