Esercizi per allenamento addominali: Crunch inverso

L'allenamento degli addominali, si sa, è uno dei più complessi, e tra gli esercizi che più giovano a tale scopo è senza dubbio il Crunch Inverso, che illustreremo in questo articolo tratto dal libro Enciclopedia degli Esercizi di Muscolazione di Óscar Morán Esqueredo.

I muscoli impegnati in questo esercizio sono:

• Principali: grande retto dell’addome;
• Secondari: obliquo addominale superiore e inferiore, trasverso addominale, psoas iliaco (e piramidale);
• Antagonisti: erettore spinale, dorsale lungo, paravertebrale e gruppo lombare.

Esecuzione

In decubito supino (sulla schiena), con le gambe alzate in verticale parallele o incrociate e le mani ai lati del corpo, sotto i glutei o che si tengono alla panca da sopra la testa. Si solleva il bacino e si portano le gambe in alto con movimenti verticali, alzando lievemente la zona lombare in ogni contrazione. Sebbene la mancanza di forza addominale possa invitare a dare piccole spinte, l’ideale è che il movimento sia lento e controllato come in qualsiasi altro esercizio. Si inspira nell’abbassare le gambe e si espira nell’alzarle.

Commenti

È un ottimo esercizio, se eseguito correttamente; fa lavorare soprattutto la zona inferiore del retto addominale, anche se intervengono gli altri flessori del tronco e persino quelli dell’anca. Sfortunatamente, molte persone commettono l’errore di spostare tutto lo sforzo sull’ileopsoas e il retto anteriore del quadricipite, così come di effettuare delle spinte controproducenti. Per aumentare l’intensità, si può mettere un carico sulle caviglie o usare una panca inclinata. Non si deve sollevare tutto il tronco nella salita, ma è sufficiente eseguire dei movimenti che alzino il bacino.

Errori frequenti:

Realizzare il movimento breve mediante spinte esplosive per aiutarsi con l’inerzia e il rimbalzo, alzare troppo il bacino fino a tenere appoggiate solo le spalle, spingersi con una flesso-estensione delle gambe.

Varianti

Ginocchia al petto

Muscoli impegnati:

• Retto addominale;
• Obliquo addominale superiore e inferiore.

ESECUZIONE

Si sviluppa nella stessa posizione del precedente, ma bisogna reggersi a un supporto sopra la testa, oppure appoggiare le mani a terra (come mostra l’immagine). Si flettono le ginocchia e le anche in maggiore o minor grado, in funzione del livello dell’atleta. Si appoggia tutta la schiena, si sollevano le gambe e si portano le ginocchia verso le spalle, ma senza modificare la flessione del bacino (non cambiare la distanza che intercorre tra le cosce e l’addome); se non lo si esegue in questo modo i potenti flessori dell’anca faranno quasi tutto il lavoro.

Anche se questa variante si esegue di preferenza su una panca inclinata, i principianti possono realizzarla anche su un piano o a terra. Nonostante lo si tratti come una variante, è efficace quanto l’esercizio precedente.

Sforbiciate

Muscoli impegnati:

• Psoas;
• Iliaco;
• Retto anteriore del quadricipite.

ESECUZIONE

Nella stessa posizione, si sollevano le gambe estese in flessioni alternate (asse di movimento nell’anca). Anche se questo esercizio è qui incluso per la somiglianza con gli altri esercizi addominali, è certo che in questo caso gli addominali lavorano solo in forma isometrica, per mantenere la postura, poiché sono i flessori dell’anca che realizzano tutto il lavoro.

C’è un maggiore impegno addominale solo se si esegue simultaneamente con entrambe le gambe, per la lieve rotazione dell’anca in ogni movimento, ma è sconsigliato perché lo psoas in questo esercizio curva in modo innaturale la zona lombare dove si inserisce (iperlordosi) e mette a rischio i dischi intervertebrali e soprattutto la quinta vertebra lombare. Gli esercizi di questo tipo sono normalmente controindicati nell’allenamento addominale; vengono inclusi in questo libro e in questa sezione perché possono essere utili nel caso di una preparazione fisica specifica e per dissuadere i praticanti mal consigliati.