Dolori alla zona LOMBARE nel CICLISMO

Molti ciclisti si lamentano del dolore alla zona lombare. Raramente è abbastanza intenso da richiedere un'interruzione della pratica sportiva, ma studi condotti sia nel ciclismo professionistico, sia in quello amatoriale, hanno dimostrato che il dolore alla zona lombare provoca i tassi più elevati di indebolimento funzionale e aumenta il ricorso alle cure mediche.

Va sottolineato anche che molte persone hanno già problemi alla schiena indipendenti dal ciclismo, che la bicicletta può alleviare o peggiorare. Il ciclismo rimane un modo fantastico di fare esercizio cardiovascolare senza dolore e infortuni, per via del suo basso impatto. Quando le cause del dolore alla zona lombare provocato da questo sport possono essere identificate e trattate o evitate, il ciclismo rappresenta in realtà uno dei modi migliori per fare esercizio per le persone che soffrono di dolore cronico alla schiena.

Le cause del dolore alla zona lombare possono dipendere dall’attività o dall’attrezzatura.

Le cause legate all’attività comprendono aumenti improvvisi nella distanza, nel carico o nell’intensità dell’allenamento, come avviene ad esempio quando scalate lunghi tratti in collina o in montagna per la prima volta. Se sospettate che queste possano essere le motivazioni del vostro dolore, prendete in considerazione l’idea di fare un piccolo passo indietro e progredite in maniera più graduale. Il corpo, se ne è capace e gliene viene dato il tempo, si adatterà alle richieste imposte o al carico.

Le cause legate all’attrezzatura comprendono l’altezza e l’inclinazione della sella, il drop e il reach. Con la sella troppo alta il corridore oscilla da una parte all’altra cercando di raggiungere i pedali a ogni pedalata. L’indolenzimento bilaterale da sella spesso si accompagna al dolore alla schiena provocato da questo movimento. L’inclinazione della sella altera l’inclinazione del busto ed è stato provato che ha un effetto notevole sul sollievo dal dolore alla zona lombare.

In uno studio condotto su 80 ciclisti di vari club si è visto che inclinare la sella verso il basso di 10-15 gradi poteva ridurre del 72 per cento in sei mesi il dolore alla zona lombare durante la corsa. Le regole della UCI cambiano su questo aspetto, ma ad oggi è consentita un’inclinazione pari a solo 1,5 gradi. Tuttavia, non tutti i corridori che soffrono di dolore alla zona lombare gareggiano negli eventi della UCI.

Se il reach è eccessivo, costringe il corpo del corridore a flettersi più avanti a partire dalla zona lombare e crea un angolo molto acuto con il busto. Con il tempo, una postura eccessivamente flessa mantenuta a lungo può causare problemi. Le persone con gli ischiocrurali rigidi sono più predisposte a questo tipo di dolore alla zona lombare, dato che il bacino viene trattenuto indietro dagli ischiocrurali, forzando la zona lombare a flettersi di più per raggiungere il manubrio.

In termini di settaggio della bici, il drop e/o il reach eccessivi sono visibili osservando l’inclinazione del busto. L’angolo che si forma è dato dall’incontro tra il piano orizzontale delle anche e del bacino con la linea del busto. I corridori amatoriali su strada hanno un angolo tra i 45 e i 50 gradi, mentre i professionisti possono arrivare a 35 gradi e per le prove a cronometro raggiungono anche i 20 gradi. Ricordate che il drop e il reach dipendono dall’altezza e dall’inclinazione della sella, dalla lunghezza del tubo orizzontale, dall’attacco manubrio e dall’altezza del tubo di sterzo.

Il modo più semplice per modificare il drop eccessivo è ammorbidire l’assetto della parte frontale della bici sollevando il manubrio, cosa che ovviamente accorcia anche il reach (il tubo sterzo è inclinato all’indietro, ricordatelo).

Il reach eccessivo può essere ridotto modificando la lunghezza dell’attacco manubrio o la posizione longitudinale della sella. State attenti con quest’ultima, dato che influisce su tutto l’assetto posteriore. A meno che la sella non rimanga troppo arretrata, opterei sempre per accorciare prima l’attacco manubrio per risolvere il problema del reach eccessivo. Come regola generale, tuttavia, un attacco manubrio inferiore ai 90 mm inizia a influire sulla guidabilità della bici e se sentite di doverlo settare in quel modo, vuol dire chiaramente che il tubo orizzontale, e quindi anche il telaio della bici, sono della misura sbagliata. Una posizione aggressiva di questo genere, che spesso viene percepita come aerodinamica, con molto drop e reach, è una causa comune del dolore alla zona lombare. Secondo la mia esperienza, una posizione del genere richiede tempi lunghi di adattamento. Iniziate da una posizione sostenibile in cui potete correre senza provare fastidi, poi adottate dei cambiamenti graduali verso il vostro obiettivo, consentendo al corpo di adattarsi. Per facilitare questo processo, iniziate anche un programma specifico per la flessibilità con cui trattare i vostri punti deboli (ad esempio gli ischiocrurali rigidi).

I fattori intrinseci, cioè quelli legati al modo in cui è fatto il nostro corpo, comprendono differenze di lunghezza negli arti inferiori, scarsa flessibilità, infortuni da sella e lesioni preesistenti alla colonna lombare.

Quando la scarsa flessibilità e la cattiva posizione sulla bici si incontrano, molto spesso è la zona lombare a farne le spese. Come abbiamo visto nella sezione sul reach, la catena posteriore, formata dai muscoli della parte dorsale del corpo, deve essere abbastanza flessibile per sostenere la posizione che avete scelto. Se non lo è, dovreste ammorbidirla, di solito sollevando la parte anteriore della bici, fino a che i muscoli non si saranno adattati. Correre in una posizione leggermente più bassa di settimana in settimana, di mese in mese, può essere sufficiente per raggiungere il vostro scopo, ma potreste dover eseguire anche altri esercizi supplementari per ottenere il massimo grado di flessibilità. Un infortunio da sella può causare dolore alla schiena perché il corridore cerca di alleviare la pressione della seduta sulla parte dolorante, compromettendo così la zona lombare. Il più delle volte, il dolore sarà unilaterale.

Tratto dal manuale di settaggio "Bike set-up"