Una dieta equilibrata per gli sportivi: parliamo dei macronutrienti

Le qualità e le funzioni dei vari macronutrienti rimangono inalterate...

Le qualità e le funzioni dei vari macronutrienti rimangono inalterate anche per ciò che riguarda l’alimentazione sportiva; ciò che spesso occorre adeguare è la percentuale dei vari alimenti riferiti alla quantità calorica totale della dieta. Il concetto di dieta equilibrata è infatti una definizione giusta ma perlomeno incompleta, occorre che ogni volta che la si usa si vada ad aggiungere anche la destinazione di tale dieta. Questo punto di vista può apparire difficile, ma in realtà è molto semplice: l’alimentazione “equilibrata” di un watusso africano, di un esquimese e di un cinese è uguale? Siamo certi che tutti darebbero una risposta negativa.

Occorre quindi chiarire che ciascuna persona, in base a caratteristiche fisiche, biologiche, culturali, ambientali e geografiche, ha in sé, oppure ha sviluppato, degli adattamenti a quello che è il suo obiettivo e la sua specifica necessità riguardo alla dieta equilibrata. L’influenza del sistema neuro-endocrino gioca un ruolo determinante sulla divisione quantitativa e qualitativa di macronutrienti nella dieta.

Piramide della salute nutrizionale. Le porzioni sono quelle standard per l’alimentazione italiana. Agli sportivi e a coloro che svolgono un’attività faticosa si consiglia di aumentare il consumo degli alimenti del II gruppo, per chi invece deve adottare una dieta povera di calorie è preferibile scegliere più porzioni alla base della piramide (I e II gruppo) e limitare quelle del vertice.

Possiamo comunque dire che nel bacino del Mediterraneo un’alimentazione equilibrata è composta per circa il 60% di carboidrati, il 20% di proteine e il 20% di grassi.

Un elemento grafico molto usato per fare capire i concetti di dieta equilibrata e di dieta mediterranea è quello raffigurato dalla cosiddetta piramide della salute nutrizionale. Questi concetti di variazione quantitativa sono in qualche modo enfatizzati se applicati al mondo dello sport, dove ogni atleta richiede il meglio dal proprio “motore”. Avremo così che, secondo la natura dello sport praticato e le caratteristiche del singolo individuo, l’alimentazione avrà diverse presenze nutrizionali.

Negli sport anaerobici (prestazioni potenti e brevi), la dieta sarà particolarmente ricca di carboidrati e proteine, con una quota variabile per ciò che riguarda i grassi. Da notare come le componenti dietetiche possono variare anche a seconda del momento dell’anno in cui vengono applicate. Ad esempio, negli sport di potenza, nei momenti fuori stagione, quando si cerca di stimolare le componenti di forza massimale e la massa muscolare, la dieta sarà maggiormente ricca di proteine per favorire la formazione di nuove strutture cellulari, mentre quando si passerà al periodo competitivo ci sarà il trasferimento di una parte delle calorie totali dalle proteine verso i carboidrati.

Negli sport a carattere prevalentemente aerobico, la dieta verrà sbilanciata in modo considerevole a favore di grassi (oli) e carboidrati, che sono gli alimenti principalmente deputati alla creazione di energia sotto forma sia di glicogeno sia di depositi lipidici. La quota proteica è ridotta al minimo per soddisfare il ricambio plastico e fungere da anticatabolico per l’ossidazione a cui vanno incontro le strutture durante la prestazione (vedremo poi come questa funzione viene positivamente svolta dall’assunzione di aminoacidi ramificati). Occorre comunque tenere sempre presente come almeno un 8-10% delle calorie utilizzate durante una prestazione aerobica sia a carico della quota proteica; di qui l’importanza di mantenere sempre un’opportuna presenza di questo nutriente anche negli atleti di endurance.

È importante sottolineare anche qui come la temperatura in cui si svolge la prestazione sia determinante per stabilire l’apporto dei vari nutrimenti, infatti le competizioni svolte a temperature molto basse (sport invernali) richiedono una quota di grassi che può facilmente toccare il 30-35% della dieta. Nelle elaborazioni dietetiche più raffinate è possibile stabilire un apporto variabile della dieta tenendo conto dei giorni di allenamento e del carico di lavoro in essi svolto.

Manipolazioni nutrizionali a carico di uno o più macronutrienti possono indurre modificazioni metaboliche che vanno dall’aumento del metabolismo basale alla disidratazione, con grandi variazioni delle prestazioni e del benessere. Come già affermato in precedenza, è importantissimo sottolineare come la moderna scienza dell’alimentazione stia valutando la possibilità di una diversa esigenza percentuale dei macronutrienti legata anche alle caratteristiche biologiche e personali del soggetto. È quindi da sottolineare ulteriormente come il concetto di dieta equilibrata sia un’idea che va riportata primariamente alla persona a cui va applicata. Ogni essere umano è frutto di un complesso insieme dettato dal sistema psico-neuro-endocrino-metabolico, il quale determina in modo individuale carattere, umore e metabolismo (influenzati da cultura, intelligenza, genetica, esperienza, ambiente) di ciascuna persona, creando un’identità biologica unica e irripetibile.

Il genoma umano è caratterizzato da 23 cromosomi che ci fanno appartenere alla stessa specie. All’interno di questi codici, però, ci sono infinite variazioni; è come dire che esiste la “specie” delle automobili: al suo interno si spazia dalla più minuscola e scarna utilitaria alla più sofisticata fuoriserie.

Un facile esempio ci riconduce al concetto di dieta equilibrata prima espresso. È facile notare, infatti, come ci sia una paradossale differenza fra le canoniche percentuali nutrizionali suggerite dalla dieta equilibrata che conosciamo e il tipo di alimentazione seguito da un esquimese piuttosto che da un cinese. Eppure, nonostante le grosse differenze alimentari, entrambe le popolazioni menzionate godono di ottima salute. Se ne può quindi dedurre che esistono soggetti più predisposti a un’alimentazione proteica e altri in cui il fabbisogno glicidico è prevalente anche in confronto alla classica dieta equilibrata. Sulla scia di questa filosofia si sono affermate diverse tipologie di diete con differenti approcci alle proporzioni fra i nutrimenti e che riscoprono l’importanza dei grassi vegetali, delle proteine vegetali e soprattutto dell’attività fisica come chiave di controllo di tutta l’osmosi corporea.