Una dieta dovrebbe essere come un diamante:

Il cibo rappresenta la fonte dell'energia necessaria per tutte le attività quotidiane e in particolare per l'attività sportiva. Il rendimento in allenamento e in gara di un atleta sarà quindi fortemente condizionato dalla sua disponibilità di fonti energetiche e dunque dalle sue abitudini alimentari prima e durante lo sforzo. Questo diventa molto importante in uno sport, come il nuoto, dove, ad esempio, galleggiamento e resistenza all'avanzamento sono direttamente correlati al peso e alla distribuzione del tessuto grasso.

Sulla base di queste considerazioni, tre domande sorgono quindi spontanee:

Quanto dobbiamo mangiare?

Cosa dobbiamo mangiare?

Quanto dobbiamo mangiare i diversi cibi?

Rispetto alla prima domanda, bisogna sottolineare che l'uomo è un animale unico, diverso rispetto agli altri per aspetto, carattere, potenzialità fisiche e necessità alimentari. Per impostare correttamente una dieta, quindi, è necessario definire il punto di equilibrio calorico individuale, quantificare conseguentemente i bisogni e adeguare a essi le quantità di cibo proposte. Per stimare correttamente le necessità caloriche individuali, l'approccio ideale è effettuare una valutazione antropometrica mirata a stabilire la percentuale di tessuto grasso e ripeterla dopo due settimane, durante le quali si sarà tenuto un attento diario alimentare. Le variazioni della percentuale di tessuto grasso, correlate alla stima delle calorie introdotte, consentiranno di determinare lo specifico punto di equilibrio calorico. Altra considerazione importante è che bisogna essere consapevoli che le necessità caloriche individuali possono modificarsi nel corso del tempo, sia con l'attività fisica, sia quando iniziamo una dieta per poi interromperla improvvisamente. In questo caso, infatti, l'organismo non è in grado di riadattarsi così rapidamente come quando si inizia una dieta, ed è per questo che è così facile riprendere peso in poco tempo. Ecco perché, invece che scegliere una dieta a breve termine, bisognerebbe adottare il proprio "stile alimentare" e seguirlo per sempre!

In merito a cosa mangiare, nonostante siano moltissimi i pareri in merito (spesso discordanti), come di frequente accade, in medio stat virtus: una dieta dovrebbe essere costruita rispettando le proporzioni fra i diversi nutrienti della vecchia dieta mediterranea; percentuali che, fra l'altro, si adattano perfettamente alle esigenze dell'accrescimento e della pratica sportiva.

20% proteine

55% carboidrati

25% grassi

Resta da rispondere all'ultima domanda base: "Quando mangiare i diversi cibi e nutrienti?". Risposta di grande importanza ma spessa trascurata.

Durante la prima parte della giornata, colazione e merenda di metà mattina, sarebbe ideale assumere quantità equilibrate dei tre nutrienti, alternando secondo i nostri gusti proteine (latte, cereali, uova, affettati, formaggi) e carboidrati (pane, fette biscottate, miele, marmellata, biscotti, dolci, frutta).

Il pranzo dovrebbe invece privilegiare i carboidrati complessi (pasta, riso), fondamentali per ripristinare i depositi, in parte già svuotati, e per garantirci l energia necessaria per le attività lavorativa e sportiva previste nella seconda metà della giornata.

La cena, infine, sarà prevalentemente proteica (legumi, verdura, carni bianche e rosse). In questo modo garantiremo al GH (ormone della crescita), presente in circolo soprattutto durante le ore notturne, un'adeguata disponibilità delle sostanze necessarie a crescere o ricostruirsi.

Tratto e rielaborato da Nuoto. Teoria e pratica dell'allenamento di Francesco Confalonieri

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