UNA DELLE PRINCIPALI SKILLS DEL CALISTHENICS: IL MUSCLE UP

Il Manuale di Calisthenics oltre a introdurvi alla pratica, mostra nel concreto quali sono le skills di riferimento, che, ricordandole, sono:

Muscle Up
Handstand
Front Lever
L-Sit
Planche

Ora andremo ad approfondirne una in particolare, appunto il Muscle up.

Per l’atleta neofita il Muscle Up è il traguardo di una corretta preparazione fisica generale per la tirata e la spinta verticale. È uno dei movimenti più ambiti e rappresenta un modo oggettivo di scoprire i miglioramenti per quanto riguarda la preparazione fisica generale iniziale di condizionamento.

Attraverso la propedeutica del Muscle Up, il concetto di preparazione fisica generale e quello di preparazione fisica specifica si inizieranno a fondere fino ad arrivare a poter sostituire fondamentali come Dip o Pull Up con il solo Muscle Up e le sue varianti esecutive. Questo non toglie importanza ai fondamentali della preparazione fisica generale, che con zavorre e varianti tecniche saranno sempre un utilissimo mezzo di condizionamento del corpo da utilizzare come complementare al lavoro di Muscle Up e delle skills.

Il Muscle Up può essere diviso in:

Fase di trazione: Australian Chin Up False Grip, Trazioni esplosive a sbarra
Fase di transizione: transizioni australiane agli anelli, Muscle Up elastico
Fase di spinta: Bulgarian Dip, Bar Dip profondi

In questa parte dello shop è possibile acquistare l’attrezzatura fondamentale per il Calisthenics.

Introduzione della False Grip

La False Grip risulta molto importante nella pratica del calisthenics e nell’esecuzione di numerose skills. La si può mettere in pratica agli anelli o alla sbarra risultando però in un primo momento più didattica sul primo attrezzo. Essa consiste nel portare il polso al di sopra del punto di impugnatura dell’anello in modo da coinvolgere i flessori del carpo nel lavoro sinergico con bicipiti e dorsali durante l’azione di tirata.

Parlando di Muscle Up, in particolare agli anelli, questo tipo di presa è fondamentale per la corretta esecuzione della skill, in quanto la mano, essendo già in appoggio al di sopra dell’anello, facilita la transizione da corpo sospeso a corpo in appoggio.

Fase di tirata

Australian Chin Up con tecnica Muscle Up

Una volta acquisita la tecnica base delle trazioni australiane prone, neutre e supine agli anelli, aggiungiamo all’esecuzione la False Grip e studiamo la corretta traiettoria degli arti superiori per massimizzare i reclutamenti e aumentare il rendimento in favore di una salita del corpo più fluida e tecnica.

Partendo dalla posizione sospesa con i piedi appoggiati a terra o sul rialzo e le mani in False Grip girate verso l’esterno, andiamo a eseguire un Australian Chin Up. Partiamo con un movimento di supinazione dell’avambraccio e con i gomiti stretti cerchiamo di portare gli anelli al petto, con la spalla leggermente incurvata in avanti, senza perdere l’adduzione e la depressione scapolare. Curvando le spalle in avanti cercheremo di farle salire di poco sopra alle mani continuando a portare i gomiti stretti indietro come nel rematore. Per tutta la durata dell’esecuzione sarà richiesta lentezza e controllo del movimento, senza fasi di slancio o di caduta del corpo.

High Pull Up

Le trazioni esplosive rappresentano una conquista per l’atleta calistenico dove, senza fase di slancio (kipping) e con una veloce trazione a impugnatura prona, raggiungerà la sbarra prima con il petto e poi con l’addome.

La High Pull Up è un esercizio che si può eseguire anche senza False Grip ma in un primo momento è consigliabile inserirla in quanto la mano sopra la sbarra già in partenza renderà più facile la tirata con la spinta della mano verso il basso. .

Una strategia per allenare le trazioni esplosive può includere:

Studio dello schema motorio tramite elastico
Trazioni a carico naturale alla massima velocità
Trazioni con sovraccarico (cavigliere) con poco recupero alternate a trazioni a carico naturale

La tecnica del Pull Up è percepita in modo diverso e ricorda una tirata a braccia tese che si trasforma in un rematore al petto o alla pancia a gomiti stretti, tutto questo mantenendo l’adduzione e la depressione scapolare con il corpo meno iperesteso rispetto alla trazione prona classica, quindi più allineato.

Fase di spinta

Vediamo ora come eseguire i Dip agli attrezzi su cui si vorrà eseguire il Muscle Up, ovvero agli anelli e alla sbarra.

Bulgarian Dip (da piedi in appoggio a liberi)

Partendo dalla versione Bench Dip, ovvero con i piedi appoggiati a terra in avanti, con il corpo squadrato e le braccia extraruotate, manteniamo l’adduzione e la depressione scapolare e pieghiamo le braccia intraruotandole leggermente e ritrovando la posizione a freccia dei Dip a parallele. Ritroveremo l’extrarotazione ogni volta che si tornerà a braccia tese.

In un primo momento la posizione di Hold a braccia tese ed extraruotate ad anelli può risultare difficile e il principiante potrebbe iniziare ad avvertire un tremolio in quanto i muscoli stabilizzatori non sono ancora allenati a tenere la posizione giusta in appoggio agli anelli.

Il Bar Dip a differenza degli altri tipi di Dip visti finora presenta una difficoltà in più: la sbarra non consente in modo semplice di spostare il peso in avanti durante il piegamento per trovare la corretta posizione biomeccanica del Dip.

Partendo dall’appoggio in spinta sulla sbarra a braccia extraruotate, l’atleta piegherà le braccia cercando di portare i gomiti indietro e non in fuori, mantenendo per tutta la durata del piegamento l’adduzione e la depressione scapolare e incurvando leggermente le spalle in avanti.

Fase di transizione

Gli esercizi di seguito proposti, dal più semplice al più complesso, sono mirati alla comprensione della fase di transizione, dalla sospensione del corpo fino all’appoggio sull’attrezzo.

È possibile che alcuni atleti sviluppino la capacità di eseguire un Muscle Up grezzo con l’uso di una tecnica di kipping troppo slanciata o con una transizione coordinata in modo grezzo in base al background motorio del proprio passato, ad esempio sollevando prima un gomito rispetto all’altro con le braccia troppo intraruotate, nel ricordo di un gesto di scavalcamento o di arrampicata.

Shuttle Push Up

Una variante dei piegamenti Sphinx e dei piegamenti a gomiti stretti visti in precedenza, sono gli Shuttle Push Up. Come il Muscle Up essi sono divisi in tre parti:

Plank su gomiti con dita dei piedi arricciate
Posizione di piegamento profondo delle braccia a gomiti stretti
Plank a braccia tese con piedi a punte tese

Aiutandosi con la spinta delle dita dei piedi, l’atleta sbilancia il corpo dal Plank sui gomiti in avanti, cercando di portare la spalla sopra la mano e poi davanti, alla ricerca della posizione di arrivo in piegamento profondo, senza alzare la linea delle spalle ma pensando di portare i gomiti paralleli fra loro verso l’alto, appoggiati ai fianchi.

Russian Dip

Anche nel Russian Dip come negli Shuttle Push Up ci sono le tre fasi della transizione, ma inizieremo a percepire la transizione con il corpo in verticale, come nel vero Muscle Up.

Inizialmente per acquisire lo schema motorio è consigliabile l’uso di elastici per rallentare la salita dei gomiti e concentrarsi sul lavoro dei polsi. Durante l’esecuzione è importante che siano visibili le tre fasi rese flui-de fra loro per evitare di trasformare il Russian Dip in versioni ibride di Impossible Dip o Ted. Attenzione anche a non slanciare troppo il corpo in fase iniziale, perché è necessario prima sensibilizzare i polsi.

La versione del Russian Dip che più ricorda la transizione del Muscle Up agli anelli è quella con partenza da posizione brachiale; tale posizione va allenata e rinforzata parallelamente al lavoro di Russian Dip dai gomiti, in quanto la posizione depressa e addotta delle scapole va condizionata e per il neofita non è automatica. Ritroveremo in seguito questa posizione per allenare e condizionare la Croce (o Iron Cross) agli anelli.