Crescita muscolare per le braccia: i tricipiti tra le panche

In questo articolo tratto da Anatomia della crescita muscolare di Craig Ramsay, parleremo della crescita muscolare per le braccia proponendo un esercizio molto utile, ovvero i tricipiti tra due panche.

L’attenzione di chi ricerca la crescita muscolare è focalizzata essenzialmente su bicipite e tricipite brachiale. Il bicipite, localizzato nella parte superiore del braccio, consiste di due fasci muscolari, o “capi”. Si tratta di un muscolo flessore, consente cioè all’avambraccio di flettersi verso il braccio. Il tricipite, invece, è un muscolo estensore a tre capi, che lavora in opposizione al bicipite per estendere l’avambraccio e raddrizzare il gomito.

Altri muscoli importanti delle braccia sono il brachiale, il brachioradiale, il coracobrachiale, il pronatore rotondo, il palmare lungo, i flessori del polso (flessore radiale del carpo e flessore ulnare del carpo) e i suoi estensori (estensore radiale del carpo ed estensore ulnare del carpo).

TRICIPITI TRA DUE PANCHE

Obiettivo: tricipiti

Corretto: il petto deve restare sollevato per tutta la durata dell’esercizio. Fate attenzione alla posizione della testa: il mento dovrebbe essere leggermente sollevato.

Errato: non abbassate il corpo oltre i 90°, se non volete rischiare di forzare le spalle o ledere la cuffia dei muscoli rotatori.

Muscoli coinvolti

• tricipite brachiale, deltoide anteriore, grande pettorale, romboide, grande dorsale, elevatore della scapola, bicipite brachiale, trapezio.


1. Per questo esercizio potete utilizzare due panche oppure una panca e uno sgabello. Sedetevi sulla panca e tenetevi al bordo con le mani. Sullo sgabello o sulla panca opposta appoggiate con cautela i piedi, distanziati quanto le spalle.

2. Tenendo i gomiti puntati dietro di voi, abbassate i glutei di 10-20 cm.


3. Concentrando il lavoro sui tricipiti, sollevatevi di nuovo per tornare alla posizione di partenza. Ripetete.

CONSIGLI DEL TRAINER

• Inspirate quando vi abbassate ed espirate quando tornate alla posizione iniziale.

• Terminato l’esercizio, riportate con cautela i glutei sulla panca e lentamente i piedi a terra.