Cosa sai dell'indice glicemico?

L’indice glicemico, o IG, calcola la velocità con cui vengono liberati...

L’indice glicemico, o IG, calcola la velocità con cui vengono liberati gli zuccheri nel sangue; più veloce è tale procedimento, più alto sarà l’IG degli alimenti, che vengono di conseguenza classificati come a IG basso, medio o alto. Su una scala di 100, a ogni cibo viene attribuito un punteggio in base alla velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue rispetto al saccarosio; più alto è il punteggio di IG, più veloce sarà il rilascio degli zuccheri nel sangue.

Cibi ad alto IG non sono consigliati se non immediatamente prima o durante sessioni di attività fisica, come una maratona da 30 km, eventi in cui è necessario un alto rifornimento di zuccheri, i quali, al contrario, non offrono alcun beneficio quando si sta seduti alla scrivania o in macchina. Quando si assumono cibi ad alto IG il livello di zuccheri nel sangue si alza velocemente, così il corpo reagisce rilasciando insulina dal pancreas per riportarlo a livelli normali, un processo durante il quale viene immagazzinata molta energia. Nel caso in cui i due principali depositi di carboidrati fossero pieni (il fegato e i muscoli) si passerebbe direttamente al piano B, che consiste nel convertire i carboidrati in grassi, immagazzinandoli sotto forma di tessuto adiposo. Il corpo si comporta in questo modo perché non molto tempo fa, nel corso della storia, l’uomo ha dovuto combattere per sopravvivere in un ambiente ostile, in cui il cibo scarseggiava e qualsiasi possibilità di conservare energia era estremamente utile da un punto di vista evolutivo.

Sfortunatamente l’evoluzione genetica impiega migliaia di anni per modificarsi, mentre nel frattempo, in un periodo brevissimo, la civiltà occidentale ha creato un’enorme quantità di oggetti per semplificare la vita dell’uomo. Tra questi ci sono il cibo industriale, l’automobile e il supermercato; così, invece di andare a cacciare o raccogliere cibo per ore e poi accumularlo, trasportarlo a casa e prepararlo, oggi guidiamo fino al supermercato più vicino, mettiamo qualche alimento nel carrello, lo portiamo a casa, spingiamo un tasto sul microonde e mangiamo. È ovvio che quest’ultima procedura non richiede lo stesso dispendio energetico della precedente, dunque non è più necessario conservare tanta energia nel nostro corpo quando la possiamo riporre nella credenza o nel congelatore di casa e, una volta esaurita, andarla a riprendere al supermercato; una seccatura che però può essere molto efficace. I più tecnologici semplicemente ordinano online, risparmiandosi qualsiasi sforzo e assicurandosi di non perdersi il loro programma televisivo preferito.

Tenendo bene in mente tale processo evolutivo, potrebbe rivelarsi molto utile conoscere l’IG di diversi cibi e optare più spesso per cibi dall’IG basso. Esistono innumerevoli pagine web che indicano l’IG di migliaia di cibi diversi; di seguito troverete alcune informazioni utili:

• È trattato? Un alimento al suo stato naturale tende ad avere un IG basso rispetto a uno che è stato alterato. Leggete come esempio le informazioni riguardanti i succhi di frutta poco più avanti.

• Quanto è fresco? Per quanto riguarda frutta e verdura, meno maturo è il prodotto, più basso sarà l’IG. Una banana verde, per esempio, viene smaltita più lentamente di una più morbida con le sue distintive macchie marroncine. Gli zuccheri di una banana matura sono subito disponibili e dunque il loro rilascio è più veloce nel flusso sanguigno.

• Non c’è molto da scervellarsi riguardo a frutta e verdura, che al loro stato naturale abbondano di elementi nutritivi sani; l’ideale è mangiarne spesso, cercando magari di consumare più verdura che frutta.

• Combinare cibi diversi tra loro influisce sull’IG. Quasi nessuno si alimenta con un solo cibo, in quanto di solito fa parte di un piatto completo. Se si consumano insieme cibi con IG alto e basso, l’IG totale del piatto risulterà moderato (ulteriori informazioni sull’argomento nella sezione riguardante il carico glicemico). Per esempio, le patate al forno tendono ad avere un IG alto ma sono spesso affiancate a pollo, burro, tonno o altri alimenti contenenti più grassi o più proteine che generalmente contengono un IG basso se non addirittura assente. I cibi che non contengono carboidrati non hanno un IG perché non influiscono sul livello di zuccheri nel sangue.

• Cuocere gli alimenti aumenta l’IG. Questo non significa che i cibi non dovrebbero essere cucinati, ma è importante esserne a conoscenza. Come menzionato poco fa, le patate al forno possiedono in genere un IG alto, mentre una patata cruda possiede un IG più basso. Questo non significa che le patate crude debbano diventare il nostro nuovo spuntino freddo, anche perché non vogliamo perdere tutti i denti, ma è un esempio che fa capire come cambiano gli alimenti quando vengono cotti. Le patate arrosto, ad esempio, possiedono un IG più alto di quelle bollite, dunque apportare qualche cambiamento all’arrosto della domenica potrebbe essere d’aiuto.

• Non tutti i cibi sono uguali. Gli elementi che compongono i cibi influiscono sui loro IG e cibi che a prima vista sembrano simili possono presentare in realtà un IG molto diverso tra loro. Per esempio, una barretta di cioccolato diventata popolare negli anni 60 che teoricamente doveva aiutare a lavorare, a riposare e a svolgere attività fisica (difficilmente avrebbe aiutato nei primi due casi visto l’alto contenuto di zuccheri) presentava un IG molto alto, mentre la sua concorrente, famosa per il suo mix di cioccolato e arachidi, aveva un IG molto più basso, pari a 40 circa, grazie all’elevato contenuto di arachidi. È qui che entra in gioco il buonsenso: consumare regolarmente barrette di cioccolato a basso IG non aiuta a dimagrire o a migliorare la salute, ma scegliere quella meno dannosa nelle rare occasioni in cui si decide di consumarla, inserendola in una dieta salutare a base di cibi naturali, sarà un valido aiuto.

L’IG di un determinato alimento può variare enormemente a seconda di come è stato coltivato o lavorato, da che parte del mondo proviene, quanto tempo è trascorso tra quando è stato raccolto, preparato o cucinato e quando è stato analizzato; ovviamente, bisogna valutare anche il tipo di analisi che è stata fatta, in quanto il punteggio di molti cibi varia enormemente a seconda della modalità di calcolo dell’IG adottata. L’IG del pane nero può essere alto o basso qualora sia stato mischiato con altre farine o sostanze; l’ananas nella sua forma più pura potrebbe avere un IG basso, ma non quella in scatola; la patata dolce presenta un IG basso quando cruda, ma dato che viene consumata cotta ovviamente il suo IG aumenta, passando a medio o alto a seconda dei tempi e le modalità di cottura: al forno, arrosto o in purè. L’IG fornisce informazioni utili per una sana alimentazione, ma non è l’unica cosa da tenere in considerazione. Nella maggior parte dei casi, meno lavorato è il cibo, più basso è l’IG.

SCOPRIAMO INSIEME COME CALCOLARE IL CARICO GLICEMICO

Il carico glicemico, o CG, è un ulteriore dato molto utile. L’IG calcola unicamente il tasso di zuccheri rilasciati in una quantità standard di cibo, solitamente di 50 grammi, ma non prende in considerazione effettivamente quanti carboidrati sono presenti in una porzione, dunque può risultare fuorviante. Un esempio è l’anguria, che presenta un IG alto, ma si sa che è composta prevalentemente da acqua; sebbene i suoi zuccheri vengano rilasciati velocemente nel flusso sanguigno, essendo le quantità piuttosto ridotte, gli effetti sui livelli di zuccheri del sangue nel corpo sono minimi. Una barretta di cioccolato, invece, presenta un IG alto e un alto contenuto di carboidrati, dunque anche un CG alto.

Vediamo come si calcola:

IG x carboidrati (grammi) ÷ 100

Quindi, ad esempio, un panino bianco contenente 30 grammi di carboidrati e con un IG pari a 75 avrebbe il seguente CG:

30 x 75 = 2.250 ÷ 100 = 22,5

Questo conteggio posizionerebbe il panino bianco nella categoria più alta nella classifica dei valori di CG, che si suddivide in:

Basso: meno di 10

Medio: 11 – 19

Alto: più di 20

Conoscendo l’IG degli alimenti, è possibile calcolarne il CG in base alle dimensioni della porzione da consumare. Calcoli e misure a parte, ormai il messaggio è chiaro: se pensate di mangiare cibi con un IG alto, combinateli con altri con un basso IG o senza IG per abbassare il CG del vostro pasto o spuntino. Si possono combinare ad esempio:

• Patate cotte con la buccia e burro, pollo, tonno, sgombro, fiocchi di latte o fagioli

• Pane e pollo, tacchino, carne bovina o altri tipi di carne

• Una banana e una manciata di noccioline

• Couscous e pesce

Articolo tratto da "Guida completa alla perdita di peso"