COSA MANGIARE PER OTTENERE UN CORPO TONICO E ASCIUTTO?

Per aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa un'alimentazione corretta è fondamentale tanto quanto l'allenamento.

Quali sono i fondamenti di un'alimentazione corretta?

Un’alimentazione corretta si basa su due elementi:

1. Fornire al corpo i nutrienti necessari per recuperare efficacemente dagli allenamenti;
2. Manipolare l’apporto energetico in modo da perdere, mantenere o guadagnare peso come si desidera.

 

Nel libro best seller americano “Tonici, asciutti, forti” l’autore Michael Matthews definisce i 7 aspetti più importanti della nutrizione. Quando si cerca di costruire muscoli, perdere peso e rimanere in salute, bisogna tenere in considerazione 7 aspetti fondamentali della nutrizione:

1) Le calorie

Per capire quante calorie dobbiamo bruciare al giorno per poter ottenere un corpo tonico e asciutto, bisogna prima di tutto calcolare quante ne bruciamo quotidianamente. Possiamo farlo solo calcolando il nostro Metabolismo Basale (MB), secondo la formula:

MB = 370 + (21,6 x LBM)

LBM è la Massa Magra e viene calcolata in chilogrammi, secondo la seguente formula:

LBM = (1 – % massa grassa) x il proprio peso corporeo totale

Per esempio, se si pesa 84 kg e si ha circa il 6% di massa grassa, l’LBM si calcolerà così: (1 – 0,06) x 84 = 79 kg (LBM). Il MB sarà dunque: 370 + (21,6 x 79) = 2.076 calorie al giorno.

Una volta ottenuto il tuo MB, potrai calcolare il fabbisogno calorico totale giornaliero moltiplicandolo:

• per 1,2 se fai esercizio da 1 a 3 ore a settimana
• per 1,35 se fai esercizio da 4 a 6 ore a settimana
• per 1,5 se fai molto esercizio dalle 6 ore in poi a settimana
  
  

2) Proteine

Le proteine servono per costruire i muscoli, quindi una dieta ricca di proteine è assolutamente vitale per la costruzione di massa muscolare e per preservarla quando si segue una dieta per perdere grasso.

Dimagrendo, sarà molto importante mantenere alto l’apporto proteico, perché se si mangiano poche proteine la perdita di forza e di muscolo verrebbe visibilmente accelerata.

L'importante, però, è scegliere proteine facili da digerire e da assimilare come carne, latticini e uova; anche alcune fonti vegetali come i legumi, le noci e verdure sono ricche di proteine, insieme a piselli, broccoli e spinaci.

Alcuni consigli:

• Mangiare proteine più frequentemente è meglio che mangiarle con meno frequenza.
• Ogni pasto con proteine deve contenerne almeno dai 30 ai 40 grammi.

3) Carboidrati

I carboidrati non vanno demonizzati, perché svolgono davvero un ruolo essenziale non solo per la crescita muscolare ma anche per tutte le funzioni corporee: ci danno l'energia necessaria per allenarci e aiutano a migliorare le prestazioni. L'importante, però, è non abusarne, perché i carboidrati sono pur sempre zuccheri. Quindi, se sei in soprappeso e non fai esercizio, non dovresti mangiare troppi carboidrati ogni giorno, perché il carboidrato è in primo luogo energia e, se sei un tipo sedentario, il tuo organismo non ha bisogno di ricevere eccessive energie dal cibo consumato. Al contrario, se fai esercizio regolarmente e non sei sovrappeso, puoi anche concederti più carboidrati, perché hai bisogno di energia.

I carboidrati non si trovano solo in pane e pasta ma anche nei cibi integrali e nelle verdure, come ad esempio fagioli, cavolo, cavolini di Bruxelles, broccoli e asparagi.

4) Grassi

I grassi sono la più densa fonte energetica disponibile per l’organismo, poiché ogni grammo di grasso contiene più del doppio delle calorie di un grammo di carboidrati o di proteine (rispettivamente 9 contro 4). I grassi sani come quelli presenti nella carne, nei latticini, nell’olio d’oliva, nell’avocado e in diversi semi e noci, aiutano l’organismo ad assorbire gli altri nutrienti che gli vengono forniti, nutrono il sistema nervoso, mantengono le strutture cellulari, regolano i livelli di ormoni e molto altro ancora.

5) Acqua

Il corpo umano maschile è composto per circa il 60% di acqua mentre quello femminile per circa il 70%. I muscoli stessi sono composti da circa il 70% di acqua: per questo è importante rimanere idratati per mantenere dei livelli ottimali di salute e di funzionalità corporea. Per evitare la disidratazione le donne dovrebbero consumare circa 2,5 litri di acqua al giorno mentre gli uomini circa 3,5 litri. Si tratta, naturalmente, di una quantità di acqua che comprende anche l’acqua presente nei cibi, che vale circa un 20% dell’acqua nella dieta media di una persona.

6) Vitamine e minerali

Il nostro corpo assume le vitamine e i sali minerali direttamente dagli alimenti. Qui sono elencati quelli che ne contengono in misura maggiore:

• avocado
• verdure a foglia verde (bietola, cavolo, cavolo riccio e spinaci)
• peperoni verdi
• cavolini di Bruxelles
• funghi
• patate al forno
• patate dolci
• frutti di bosco
• yogurt a basso contenuto di grassi
• uova
• semi (di lino, di zucca, di sesamo e di girasole)
• legumi (ceci, fagioli rossi, fagioli bianchi e fagioli pinto)
• lenticchie e piselli
• mandorle, anacardi e arachidi
• grani integrali come orzo, avena, quinoa e riso integrale
• salmone, halibut, merluzzo, capesante, gamberetti e tonno
• carni magre di manzo, agnello e cervo
• pollo e tacchino

 

7) Fibre

Le fibre sono fondamentali per la funzionalità del nostro intestino e ne troviamo molte in:

• cibi integrali come il riso integrale, l’orzo e la crusca di frumento
• fagioli
• alcune verdure come piselli, fagiolini e cavolfiore
• avocado

Ecco qualche consiglio per assicurarti di ingerire una quantità sufficiente di fibre:

• Mangiare frutti interi invece di bere succhi
• Scegliere pane, riso, cereali e pasta integrali al posto delle loro varianti lavorate
• Mangiare verdure crude come snack al posto di patatine, cracker o barrette energetiche
• Inserire i legumi nella vostra alimentazione settimanale

Seguendo questi semplici consigli sarete sulla strada giusta per ottenere un corpo più tonico e asciutto.


Puoi approfondire questi argomenti leggendo questo libro.