Consigli nutrizionali per il benessere

Una corretta dieta giornaliera dovrebbe essere composta da tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) con una presenza ottimale di frutta e verdura in modo da garantire l'acquisizione di sostanze particolarmente utili per la vita e la salute (micronutrienti: vitamine, enzimi e sali minerali). I macronutrienti dovrebbero essere presenti nell'alimentazione giornaliera in base alla seguente ripartizione ottimale:

• 40% PROTEINE
• 30% CARBOIDRATI
• 15% GRASSI ESSENZIALI
• 15% ALTRI GRASSI

Tra le proteine poi dovrebbero eccellere quelle derivate da: carne, pesce, legumi e uova (albumi); i carboidrati (o zuccheri) dovrebbero essere apportati da cereali non raffinati (pasta, riso, farro, pane) e solamente in piccola parte dagli zuccheri veloci (piccole molecole rapidamente assorbite come: zucchero da tavola, zucchero di canna, fruttosio, miele e marmellata); i grassi, infine, dovrebbero essere apportati prevalentemente sotto forma di grassi vegetali: olio extra vergine di oliva, di lino e di pesce (omega 3). I grassi di origine animale come il burro dovrebbero venire fortemente limitati o eliminati a seconda dello stato di forma in cui ti trovi. I tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) apportano calorie (rispettivamente 4, 4 e 9 per ogni grammo). Le calorie da assumere giornalmente per un programma ipocalorico di perdita di peso (inteso come grasso corporeo) sono indicativamente 22 kcal per chilo di peso corporeo, ma devi considerare che dipendono strettamente dal tuo dispendio calorico (quanto ti muovi e quanto consumi). In una dieta di mantenimento le calorie andrebbero elevate all incirca a quota 26,5 kcal per ogni chilo di peso corporeo. Oltre all aspetto calorico complessivo devi attuare alcuni piccoli accorgimenti per far sì che i tuoi sforzi per ottenere un fisico migliore non siano vani. Non devi mai fare meno di 5-6 piccoli pasti (il più abbondante al mattino e via via decrescendo) al giorno, il che significa fare piccoli spuntini ogni 2/3 ore circa. Una buona regola per perdere peso e preservare i tuoi muscoli è quella di utilizzare le proteine in crescendo durante la giornata (alla sera, ad esempio, prosciutto e ananas) e il contrario con i carboidrati (colazione energetica, pranzo comprendente anche carboidrati e un piccolo spuntino moderatamente energetico nel pomeriggio, ad esempio un frutto a esclusione di quelli zuccherini, per arrivare a non assumerne a cena).

Marco Ceriani