CONSIGLI DI ALLENAMENTO CON I PESI PER UN CORPO ASCIUTTO E TONICO

Come spiegato da Matthews nel suo best seller americano “Tonici asciutti forti”, ottenere un corpo asciutto e tonico allenandosi con i pesi è un obiettivo raggiungibile se si seguono i consigli giusti:

1) Allenare 1 o 2 gruppi muscolari al giorno

Allenando solo uno o due gruppi muscolari al giorno riuscirai a concentrarti e a dare la giusta intensità al tuo allenamento senza affaticarti troppo. Quando si cerca di fare troppo in una sola seduta di allenamento si rischia, infatti, di affaticarsi eccessivamente senza ottenere i risultati sperati.

2) Effettuare serie da 4 a 6 ripetizioni per quasi tutti gli esercizi

Dovresti utilizzare pesi che permettano di eseguire almeno 4 ripetizioni ma non più di 6 (se non riesci a farne 4, significa che sono troppo pesanti; se, invece, riesci a farne 6 o di più significa che sono troppo leggeri). Allenarsi con pesi che non permettano più di 5/6 ripetizioni, infatti, è il modo più efficace per aumentare la forza. È consigliato riposare fino a 3 minuti tra una serie di esercizi e l'altra.

3) Effettuare dalle 9 alle 12 serie pesanti per allenamento

Un allenamento in un programma che prevede 4/5 giorni settimanali di attività fisica include sempre 9 serie di allenamento dei grandi gruppi muscolari, oltre a 3 ulteriori serie facoltative, da eseguire solo se ci sente in grado di farlo. Se ti avvicini per la prima volta all'allenamento con i pesi e dopo 9 serie ti senti molto stanco, non devi sentirti in dovere di fare anche le 3 serie finali. Se invece ti stai già allenando con i pesi da un po’ di tempo, allora sicuramente, terminate le 9 serie, ti sentirai in grado di fare anche le 3 supplementari. Cerca però di non superare mai le 12 serie pesanti per allenamento: fare di più non aiuterà a costruire più muscolo ma, al contrario, potrebbe portare al sovrallenamento.

4) Riposare 3 o 4 minuti tra una serie e l'altra

Lo scopo del riposo tra una serie e l'altra è quello di preparare i muscoli a sollevare il peso massimo nella serie successiva. Ti accorgerai che, utilizzando dei tempi di riposo adeguati, serie dopo serie conserverai molto meglio la tua forza e ciò è cruciale per continuare a far lavorare al massimo le fibre muscolari in ogni serie. Alcuni giorni ti sentirai energico e pronto a sollevare pesi ancora dopo 3 minuti, mentre altri giorni ti sentirai più stanco e avrai bisogno di tutti e 4 i minuti.

5) Allenarsi non più di 1 ora per volta

Gli allenamenti lunghi non solo non sono necessari, ma sono spesso anche controproducenti, perché possono facilmente condurre al sovrallenamento. Allenamenti di durata più breve, invece, intorno ai 60-65 minuti, consentono di allenarsi in modo efficace, riuscendo a mantenere sempre alta la concentrazione e l'impegno.

6) Allenare ogni gruppo muscolare 1 o 2 volte ogni 5-7 giorni

La quantità di tempo di riposo concessa a un gruppo muscolare prima di allenarlo nuovamente ha un ruolo vitale nel processo della crescita muscolare. Se non permetti al tuo corpo di recuperare completamente da un allenamento prima di sottoporre nuovamente gli stessi muscoli al sovraccarico, a lungo andare, nonostante il rigore della dieta e l'allenamento, farai fatica a ottenere i risultati sperati. Se continuerai ad allenarti per troppo tempo con un tempo di recupero insufficiente, potresti perdere forza e muscolo così come anche la motivazione. Ogni settimana il tuo programma di allenamento dovrebbe coinvolgere ogni grande gruppo muscolare del corpo con un allenamento primario intenso e pesante e con un po’ di allenamento supplementare più leggero per la parte superiore del corpo, per assicurarsi di non trascurarla.

7) Rallentare ogni 8-10 settimane

Periodi intensi e ripetuti di sollevamento pesi comportano nel corpo lo sviluppo di una fatica anche non muscolare, che porta poi a ridurre la velocità, la potenza e l’abilità di eseguire determinati movimenti. Il modo più semplice per “ricaricare” tutto il corpo, quindi, è quello di ridurre periodicamente l’intensità dell’allenamento o stare addirittura una settimana intera senza fare pesi. Dopo 8-10 settimane di allenamento, è consigliabile una "settimana di scarico" in cui ci si allena con un carico minore oppure, in alternativa, si può anche scegliere di sospendere l'allenamento con i pesi per tutta la settimana.

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