COME PIANIFICARE IL RISCALDAMENTO NELL’ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ

In Allenamento ad alta intensità di Aurélien Broussal-Derval prima di addentrarsi nei programmi specifici, dà dei suggerimenti sul riscaldamento. Analizziamoli insieme.

 

Il riscaldamento è un’attività preparatoria e preventiva per il corpo che viene effettuata prima che abbia inizio l’allenamento vero e proprio. Per alcuni programmi, tuttavia, il riscaldamento è spesso sommario, routinario e non specifico. Dobbiamo sottolineare tre aspetti negativi che riguardano le tecniche di riscaldamento moderne.

Troppo spesso, qualche minuto di rowing o di salto della corda seguito dal sollevamento di una barra senza pesi funge da riscal­damento. Gli atleti, già concentrati sul loro allenamento, decidono spesso di concludere il riscaldamento più in fretta che possono per potersi finalmente mettere al lavoro.

Il riscaldamento potrebbe, così, essere incompleto (mancare di un tipo di lavoro o non coinvolgere una parte del corpo), routinario (sempre lo stesso) o persino inadeguato (alle circostanze, all’atleta o al tipo di allenamento che seguirà).

Sebbene i metodi di riscaldamento siano numerosi e talvolta nascano da simili presupposti, anche quando nella pratica sono totalmente opposti, un concetto è sempre importante: bisogna aumentare la temperatura interna del muscolo. Nel 1979, Bergh ed Ekblom osserva­rono che la forza e la potenza massime aumentano quando aumenta la temperatura muscolare.

L’aumento della forza è circa del 2% per 1°C, che fra gli atleti che par­tecipano a competizioni potrebbe essere un fattore determinante (soprattutto nel powerlifting e nella pesistica, in cui un 2% si può tradurre in una notevole quantità di peso in più!). Dato che la tem­peratura dei muscoli e dei tendini a riposo è circa di 37°C, l’obiettivo è farla aumentare attraverso il riscaldamento.

Alle giuste temperature le reazioni fisiologiche funzionano in modo ottimale e la velocità delle reazioni biomeccaniche è massima (Sch­midt & Thews, 2013). Se i muscoli e i tendini sono più produttivi a una temperatura di 39°C, lo stesso vale per il sistema nervoso e le articolazioni.

 

Ora vedremo i cinque principali effetti di un buon riscaldamento.

Nella fase intermedia fra il recupero e l’inizio dell’allenamento intenso, un buon riscaldamento dovrebbe:

• migliorare la plasticità dei muscoli che saranno chiamati a lavo­rare duramente;
• portare sangue ai muscoli assieme a ossigeno e nutrienti;
• rinforzare la giusta tecnica di allenamento;
• proteggere l’intero organismo;
• prepararvi all’allenamento.

 

Un atleta che si è riscaldato fino a 38-39°C può compiere una mag­giore quantità di lavoro facendo meno fatica, con meno rischi di lesioni ai muscoli e alle articolazioni e con una maggiore precisione rispetto a un atleta che non si è riscaldato.

Purtroppo, nessun riscaldamento personalizzato può essere perfettamente modellato sulla base dei principi scientifici dello sport e al contempo adatto a ogni tipo di allenamento.

Dimenticate il sogno della routine di riscaldamento perfetta. La cosa più importante è che il riscalda­mento dovrebbe essere adattato a un individuo e all’allenamento che questi ha intenzione di eseguire. Dato che i nostri allenamenti possono essere svolti in ogni momento dell’anno, in qualunque luogo del mondo, all’interno o all’esterno, e dato che potete allenarvi quasi tutti i giorni, ecco qui i vari elementi che dovete tenere a mente per personalizzare il vostro riscaldamento adattandolo a ogni situazione.

 

PRINCIPI DA TENERE A MENTE

Seguendo le quattro regole elencate di seguito, il riscaldamento può essere efficace e benefico.

• Generare calore reale: la temperatura del corpo aumenta solo se la potenza fornita dai muscoli è superiore ai 50 watt e quindi l’intensità deve essere abbastanza elevata. Fate attenzione: la quantità di sudore prodotto varia molto da soggetto a soggetto, dunque non è un buon metodo per giudicare un riscaldamento. La frequenza cardiaca è un indicatore molto più affidabile: può essere compresa fra i 140-160 battiti al minuto o fra il 60-80% della capacità funzionale.
• Conservare il calore: il corpo si raffredda attraverso l’irraggia­mento (cioè irradia calore a infrarossi e si auto-raffredda) e l’e­vaporazione (la sudorazione). Più fredda è la temperatura, più importante è indossare un abbigliamento adeguato.
• Riscaldarsi gradualmente: non esaurite tutte le forze (mante­nete la vostra energia). La combinazione di esercizi di cui vi avva­lete dovrebbe permettervi di aumentare gradualmente l’intensità fino a quando ha inizio l’allenamento.
• Alternare il lavoro: alter­nare gli esercizi e aggiungere varietà al riscaldamento è un imperativo tanto da un punto di vista fisico quanto psicologico. Dovete sce­gliere degli esercizi che coin­volgano il sistema cardiore­spiratorio e altri che attivino particolari gruppi muscolari e articolazioni. In questo modo, nel riscaldamento combinerete esercizi total body con esercizi specifici.

Un riscaldamento moderno si compone di tre parti che andrebbero sempre inserite. La scelta del contenuto e della durata che propo­niamo qui di seguito è puramente esemplificativa e non rappresenta la combinazione ultima e definitiva. Dovete selezionarvi sistemati­camente gli esercizi sulla base del contesto e seguendo i principi di cui abbiamo parlato in precedenza.

Fate attenzione! 10-15 minuti sono sufficienti per far raggiungere al core e alla testa una temperatura di 39°C, ma non dovete fare affidamento solo su questo, perché ci vorranno 10 minuti in più affinché gli arti (e i loro muscoli) raggiungano i 38°C (soprattutto a causa della maggiore perdita di calore e della differenza del volume del sangue fra un’area e l’altra).

1. RISCALDAMENTO GENERALE

Durata: 5 minuti

L’obiettivo di questa fase di riscaldamento è l’attivazione del sistema cardiopolmonare, risvegliando gradualmente gli apparati cardiaco e respiratorio. Per fare ciò, ci si dovrebbe concentrare su un esercizio fisico total body a bassa intensità. La corsa è perfetta, purché ci si ricordi di includerne delle varianti (incrociata, a ginocchia alte e così via).

2. RISCALDAMENTO AUSILIARIO

Durata: 5 minuti

Questa fase di riscaldamento va svolta a completamento della pre­cedente e consiste su un alternarsi di esercizi mentre si mantiene l’attività cardiopolmonare:

• Risvegliare le diverse articolazioni ed esporle a un qualche tipo di tensione (in particolare il collo e le estremità)
• Correre di nuovo a intensità moderata
• Allungamenti dinamici attivi che consistono in uno stretching di circa 8 secondi, una contrazione per circa 8 secondi e poi di nuovo uno stretching dinamico per circa 8 secondi
• Correre di nuovo con variazioni di intensità (brevi sprint).

 

 

 

 

3. RISCALDAMENTO SPECIFICO

Durata: 10 minuti (può essere combinato con il contenuto tecnico dell’allenamento vero e proprio)

Pensate al riscaldamento tenendo a mente l’allenamento che farete di seguito. Un riscaldamento completo dovrebbe essere modellato su:

• le esigenze specifiche dell’atleta (punti di debolezza o necessità particolari del suo organismo)
• le esigenze specifiche degli esercizi che verranno eseguiti nella sessione di allenamento.

 

Di primaria importanza sono le aree tecniche: lavoro di piedi, squat con diversi livelli di forza o esercizi di sollevamento pesi semi-tecnici.

L’ultima fase di riscaldamento è la transizione essenziale che porta dal movimento total body al cuore dell’allenamento, riat­tivando in particolare i pattern motori e la memoria muscolare.

Ecco qui alcuni suggerimenti per mettere a punto routine specifi­che per i vari tipi di allenamento.

ROUTINE SPECIFICHE PER L’ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ

Una volta compresi i principi base del riscaldamento e, cosa più importante, quando si è in grado di applicarli, è neces­saria una buona padronanza dei movimenti specifici dello sport praticato per riattivare i pattern motori e prepararsi sia fisicamente sia mentalmente agli esercizi che comporranno l’allenamento.

Quelli che seguono sono sug­gerimenti di combinazioni che possono (e dovrebbero!) essere arricchite, mescolate e adattate. Si tratta di routine di condizio­namento preventive quanto educative adattate per l’allena­mento ad alta intensità.