Come allenare i glutei in palestra

Il gluteo è il muscolo più forte e potente dell’apparato locomotore. La funzione principale che ha è di propulsione, grazie alla sua azione di flesso-estensione della coscia. In questo articolo tratto dal libro per l'allenamento Muscoli e Potenza, vedremo insieme:

• I muscoli dei glutei;
• Esercizi per sviluppare i glutei.

La valenza estetica del gluteo è indiscutibile, ma non solo: esso ha un ruolo fondamentale, dato che si porta a spasso ben l’80% del nostro peso corporeo, ogni giorno, per tutta la vita. Un gluteo tonico è garanzia di salute e funzionalità degli arti inferiori.

I muscoli dei glutei

Questa importante zona del nostro corpo è composta da tre muscoli, che originano dall’anca e si inseriscono nella zona prossimale del femore (trocantere):

• Grande gluteo: è il muscolo più voluminoso e potente di tutto il corpo umano; svolge un ruolo fondamentale per il mantenimento della stazione eretta e quindi per la deambulazione;
• Medio gluteo: di forma triangolare, è posizionato sotto il grande gluteo; è il principale abduttore della coscia e influisce anch’esso su una corretta deambulazione, in quanto mantiene l’equilibrio trasversale del bacino in caso di appoggio unilaterale;
• Piccolo gluteo: posto in profondità al medio gluteo, ha come principale funzione quella di abdurre la coscia ruotandola lateralmente; collabora con gli altri due muscoli per il mantenimento della stazione eretta.

Ecco allora che riuscire a ottenere glutei tonici e modellati diventa molto più di un semplice, anche se importante, obiettivo estetico: significa assicurarsi per un corpo sano, equilibrato ed efficace in ogni sua funzione e attività. Vediamo di seguito due utilissimi esercizi per allenare questi muscoli.

Esercizi per sviluppare i glutei

ESERCIZIO 1: ALZATE DEL BACINO DA STESI

PARTENZA
Sdraiatevi su un tappetino in posizione supina e tenete il dorso e le piante dei piedi poggiati al pavimento, le ginocchia piegate e il collo rilassato.

TECNICA
Sollevate il bacino mediante estensione delle anche fino ad allineare il tronco con le cosce. Successivamente, tornate al punto di partenza. Se l’esercizio risulta molto leggero, potete aumentare la resistenza al movimento poggiando un disco, un manubrio o un sacchetto zavorrato sulle anche.

CORREGGERE UN ERRORE FREQUENTE
Non sforzate la zona cervicale: evitate di estenderla completamente o parzialmente.

ATTENZIONE

Tenete la schiena diritta e in linea con le gambe, evitando di disallinearla.

VARIANTE

ESERCIZIO 2: ABDUZIONE DELLE ANCHE CON ALZATA

PARTENZA
Supini su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi a contatto con il pavimento, sollevate il bacino e poggiatevi sui piedi e sulla parte alta del dorso.

TECNICA

Aprite e chiudete le ginocchia, mantenendo il bacino sollevato. In questo modo si avrà una contrazione isometrica del grande gluteo, e, contemporaneamente, una contrazione isotonica del medio gluteo e del piccolo gluteo.

CORREGGERE UN ERRORE FREQUENTE

Evitate di poggiarvi sulla cervicale. Il peso deve ricadere sulla parte alta del dorso e sui piedi.

ATTENZIONE
Non esercitate pressione sulla zona cervicale. Rilassate il collo.

VARIANTE