CLASSIFICARE IL DOLORE ALLA SCHIENA

Dal nuovo libro di Aaron Horschig, Rebuilding Milo, oggi vediamo insieme cosa ci propone come processo di ricostruzione in caso di lesioni alla schiena.

Nonostante il parere di alcuni esponenti del settore medico, il “dolore alla schiena aspecifico” non esiste. Spero che finora siate stati in grado di trovare l’esatta causa scatenante del vostro dolore. Capire come si è arrivati all’infortunio vi aiuterà a capire che cosa dovete fare ed evitare a breve termine per alleviare i sintomi.

 

Quasi tutti i dolori alla schiena possono essere controllati e modificati cambiando il modo in cui ci si muove. Tuttavia, non esiste un approccio unico valido per tutti per eliminare il dolore. Ognuno risponderà in modo diverso in base alla sua causa; ciò che può diminuire il dolore in una persona può aumentarlo in un’altra. Tuttavia, il processo di analisi che avete appena condotto dovrebbe avervi aiutato a distinguere le posture specifiche (ovvero le posizioni della colonna vertebrale), i movimenti e i carichi che aggravano il dolore. Da qui, è necessario apportare alcune piccole modifiche alle vostre abitudini di movimento quotidiane per desensibilizzare e “abbassare” i vostri livelli di dolore.

 

Per esempio, se sentite dolore quando la vostra colonna è arrotondata o caricata in

posizione flessa (si legga intolleranza alla flessione), potreste riuscire ad attenuare il dolore durante la giornata muovendo le anche (come per eseguire uno stacco rumeno) o anche inginocchiandovi a terra ogni volta che vi dovete flettere per prendere qualcosa. Se il dolore si riduce provando a contrarre il core durante il test heel drop (un tipo d’intolleranza al carico dovuta all’instabilità del core), imparare a mantenere una stabilità sufficiente quando ci si muove durante il giorno e in palestra sarà il primo passo per modificare i vostri livelli di dolore. Modificare ed eliminare questi particolari movimenti, posture o carichi che causano dolore alla schiena a breve termine e sostituirli con altri che vi fanno sentire meglio è il primo passo per ridurre il dolore. È solo questione di muoversi diversamente durante il giorno.

 

Alla fine, non proverete dolore per periodi più lunghi, ma sappiate che questi cambiamenti non avverranno da un giorno all’altro. Questo perché le lesioni spesso aumentano la sensibilità al dolore attraverso una reazione neurologica eccessiva del cervello. Pensate a come vi sentite quando sbattete l’alluce: diventa eccessivamente sensibile alle forze esercitate su di esso. Ecco perché ogni piccolo passo compiuto subito dopo vi provoca molto dolore. Questo accade in misura maggiore a chi ha un dolore cronico alla schiena, ed è il motivo per cui i più piccoli movimenti, come flettersi in avanti per prendere una busta della spesa o girarsi nel letto, possono scatenare un dolore tremendo. Identificare i fattori scatenanti che influenzano il dolore e condurre i test della sezione precedente vi metterà sulla buona strada per eliminare il dolore alla schiena.

Sfortunatamente, alcuni sostengono che questa idea generi paura di svolgere movimenti specifici, ma non è affatto vero! Al contrario, penso che insegnare e mostrare ai clienti come specifici movimenti possano influenzare il dolore permetta loro di capire meglio il loro corpo e alla fine avere più controllo dei propri infortuni. Dopo i test che avete appena eseguito, siete voi al posto di guida, e il modo in cui usate il corpo durante il giorno determinerà più o meno dolore! Stuart McGill una volta mi ha detto: «Nella fase di recupero, ciò che non si fa è spesso altrettanto importante rispetto a ciò che si fa».

 

Ricordate queste parole mentre iniziate il percorso per eliminare il dolore e tornare a svolgere le attività che amate. Di seguito, trovate alcuni suggerimenti basati sulla diagnosi di movimento in cui potreste rientrare. Queste sono linee guida generali, non certo regole assolute.

 

 

Intolleranza alla flessione

 

Segnali e sintomi

 

Il dolore tende a manifestarsi quando la colonna è in posizione flessa o si sposta in

flessione.

 

 

Linee guida

 

A letto: Non alzatevi dal letto col busto in avanti. Rotolate su un lato e poi spingetevi

verso l’alto con le braccia. Se stare a pancia in giù vi fa sentire bene, rimanete a pancia

in giù per qualche minuto due o tre volte al giorno.

Seduti: Mettetevi un piccolo asciugamano arrotolato dietro alla zona lombare per evitare

che si arrotondi. State seduti a testa alta e senza curvare le spalle!

In piedi: Fate attenzione a stare in piedi a testa alta e non ingobbitevi durante il giorno.

Raccogliere le cose: Invece di flettervi per afferrare qualcosa (come i vestiti dal cesto

della biancheria), inginocchiatevi per evitare che la schiena si arrotondi. Imparate anche

a flettervi a livello delle anche mantenendo la colonna vertebrale neutra. Questo eviterà

che la zona lombare si fletta troppo quando raccogliete oggetti da terra.

 

Intolleranza all’estensione

 

Segnali e sintomi

 

Il dolore tende a manifestarsi quando la colonna è in una posizione troppo arcuata o si

muove in estensione.

 

Linee guida

 

A letto: Se dormite a pancia in giù, mettete un cuscino sotto la pancia. Se dormite sulla

schiena, mettete un cuscino sotto le ginocchia. Entrambe le cose contribuiranno a diminuire l’estensione della zona lombare per rendere il sonno più tranquillo.

Seduti: Rilassate la schiena contro lo schienale di una sedia. Non sedetevi sul bordo, perché questo può causare un inarcamento eccessivo della colonna vertebrale.

In piedi: Controllatevi la postura allo specchio (vista laterale). Assicuratevi che la zona lombare sia neutra e non troppo arcuata.

Raccogliere le cose: Pensate a far partire il movimento dalle anche più che dalla zona lombare (enfatizzare l’estensione dell’anca rispetto all’estensione della zona lombare). Ugualmente utile è inginocchiarsi o accovacciarsi per raccogliere qualcosa da terra.

 

Rotazione con intolleranza all’estensione

Segnali e sintomi

Il dolore si manifesta nella zona lombare quando l’estensione è accoppiata a un movimento di rotazione o torsione.

Linee guida

A letto: Se dormite su un fianco, mettetevi un cuscino tra le ginocchia per limitare l’eccessiva rotazione della colonna vertebrale e delle anche. Quando vi alzate dal letto, fate ruotare le gambe e il busto insieme.

Seduti: Cercate di non incrociare le gambe. Evitate anche di appoggiarvi o spostare troppo il peso su un’anca.

In piedi: State in piedi con una postura normale, ma assicuratevi di mettere lo stesso peso su entrambe le gambe. Avere un piede avanti e uno indietro può causare una rotazione indesiderata dell’anca/colonna vertebrale.

Raccogliere le cose: Limitate l’eccessiva rotazione del busto. Muovetevi con le anche/ gambe, non con la schiena.

 

Intolleranza al carico (dinamico o in compressione)

Segnali e sintomi

Il dolore si manifesta quando si solleva qualcosa di pesante o quando si eseguono attività fisiche che caricano rapidamente la colonna vertebrale, come l’esecuzione di sollevamenti olimpici o la corsa.

Linee guida

• Evitate di correre o qualsiasi altro esercizio che ponga un carico o provochi uno shock sul corpo.
• In questo periodo lasciate stare i sollevamenti in palestra e limitatevi a esercizi che non vi provocano dolore. Non fate gli spavaldi sopportando il dolore; questo aumenterà solo il tempo necessario per guarire.

 

Posso ancora sollevare pesi?

Durante le prossime settimane, forse mesi, dovete pensare di limitare il vostro allenamento con carico ed esercitarvi solo con movimenti che non provocano dolore. Il dolore non è solo un fastidio, ma influenza anche il modo in cui ci si muove.

Questo significa che il dolore alla schiena che state provando ostacola la vostra buona tecnica durante il sollevamento. Non solo questo ha implicazioni dirette sulle vostre prestazioni, ma allenarsi con il dolore e caricare il corpo con una tecnica pregiudicata possono peggiorare l’infortunio.

Ho lavorato con molti atleti che hanno continuato a seguire un programma di allenamento con carico nonostante avessero dolore alla schiena. Non finisce mai bene. Se volete eliminare il dolore e tornare ai sollevamenti d’alto livello, in questo momento dovete attenuare qualsiasi sollevamento che vi provochi dolore. Questo non significa che dovete smettere di allenarvi! Dovete solo cambiare nel breve periodo il modo in cui sollevate per permettervi di guarire.

Quando è il momento di consultare un medico?

Se nessuna di queste strategie funziona, o se il dolore sta progressivamente peggiorando, rivolgetevi a un medico competente (fisioterapista, chiropratico o ortopedico specializzato in dolore alla schiena). Se state sperimentando una recente e involontaria perdita di peso, incontinenza, dolore o intorpidimento dell’addome o del pavimento pelvico, vi invito a prendere un appuntamento con il vostro medico.

 

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