CARBOIDRATI: IL CONSUMO NELLO SPORT

In questo articolo tratto da Nutrizione per lo sport di Anita Bean, parliamo delle quantità di carboidrati che è consigliato assumere.

Posso consumare dosi eccessive di carboidrati?


I carboidrati ingeriti vengono convertiti in glicogeno e immagazzinati nel fegato e nei muscoli. Tuttavia, queste riserve sono relativamente piccole: nel fegato se ne pos­sono accumulare soltanto 100 g circa (equivalenti a 400 calorie) e nei muscoli 400 g (ovvero 1.600 calorie).


Quando le riserve di glicogeno sono “piene” il corpo converte in grasso tutti i carboidrati in eccesso. Quindi, anche se è importante ricaricare le riserve di glicogeno dopo un allenamento, bisogna fare attenzione a non consumare dosi eccessive di carboidrati. Più carboidrati non significa più energia, anzi, consumare carboidrati in eccesso può voler dire accumulare chili in eccesso, i quali quasi sicuramente comprometteranno la vostra performance.


Posso mangiare scarsissime dosi di carboidrati?

D’altro canto, consumare pochi carboidrati o allenarsi con riserve scarse di glicogeno può causare stanchezza precoce, ridurre la resistenza e peggiorare la performance, in particolar modo nelle attività di endurance ad alta intensità della durata superiore a un’ora.


Se mangiate pochi carboidrati dopo l’allenamento, la fase di recupero verrà compromessa e, nel tempo, potreste notare la comparsa della sindrome da sovrallena­mento. Per questo è importante pianificare attentamente l’assunzione dei carboidrati in base alle vostre sessioni di allenamento, per evitare un aumento di peso e una scarsa performance.


Come faccio a sapere se mangio troppi o pochi carboidrati?


Una buona tecnica per sapere se state man­giando abbastanza carboidrati è vedere quanto vi sentite energici durante l’alle­namento. Se vi sentite subito stanchi ma non avete né cambiato le vostre abitudini di riposo e sonno né aumentato l’intensità dell’allenamento, questo può essere il se­gnale di un basso livello di glicogeno e di un apporto insufficiente di carboidrati. Aumen­tare l’assunzione di carboidrati di 50-100 g al giorno potrebbe ripristinare i livelli di gli­cogeno e prevenire la stanchezza. Tuttavia, consumare più carboidrati non farà aumen­tare il livello di energia. Al contrario, potre­ste sentirvi “pesanti” e, paradossalmente, più fiacchi. Quando le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati in eccesso vengono tra­sformati in grasso e potreste notare un au­mento di peso.


Di quanti carboidrati ho bisogno?

Una dieta ricca di carboidrati è sempre stata alla base dei consigli nutritivi rivolti a chi svolge regolarmente sport. Tuttavia, negli ultimi anni, la comunità scientifica ha cam­biato idea sul fabbisogno di carboidrati, in favore di una maggiore assunzione di grassi, in particolare per chi vuole perdere peso.


Precedentemente, gli studiosi nel cam­po dello sport consigliavano a tutti di assumere circa il 60% delle calorie attra­verso i carboidrati. In questo modo, però, non si teneva conto del volume e dei di­versi tipi di allenamento, oltreché del peso corporeo.


La quantità di carboidrati che dovete assumere dipende dai vostri obiettivi (ad es. perdere, mantenere peso o aumentare di peso), da quanto esercizio fisico fate, dal tipo e intensità dell’attività e dal peso corporeo. Ad esempio, nei giorni in cui siete più attivi dovreste consumare più carboidrati, mentre in quelli in cui siete a riposo o svolgete un’attività fisica più leggera, dovreste assumerne meno. In linea di massima, più ci si allena a lungo e intensamente, più i muscoli hanno bisogno di carboidrati.


A chi fa attività fisica d’intensità relativamente bassa, come la cam­minata veloce o il jogging leggero, si consiglia di consumare quotidianamente dai 3 ai 5 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo. Chi segue un allenamento di intensità moderata, come il ciclismo, il nuoto o la corsa per un’ora al giorno dovrebbe consumare quotidianamente dai 5 ai 7 g di carboidrati per ogni kg di peso. Nel caso di un allenamento di intensità medio-alta, fino a 3 ore al giorno, il fabbisogno aumenta dai 7 a i 10 g per ogni kg di peso, mentre un allenamento quotidiano di più di 4 ore al giorno porterà il fabbisogno al limite più alto dell’intervallo, ovvero dai 10 ai 12 g per ogni kg di peso.


In pratica, una quantità che varia intorno ai 5 g per ogni kg di peso corporeo sarebbe più che adatta per la maggior parte delle persone che svolgono attività fisica per 1-2 ore al giorno. Soltanto gli atleti di endurance di alto livello, che seguono un allenamento molto duro, hanno bisogno di più di 7 g per ogni kg di carboidrati al giorno.