CAPIRE IL PROPRIO CORPO E PERSONALIZZARE IL PROGRAMMA

L’autore Tom Venuto di Brucia i grassi, nutri i muscoli ci racconta come capire il proprio corpo e personalizzare il programma.

LA CURVA GENETICA A CAMPANA

Al giorno d’oggi sul nostro pianeta vivono sette miliardi di persone e nessuna è perfettamente uguale a un’altra. Nella stessa maniera in cui ogni persona nasce con capelli, occhi e colore della pelle diversi, ogni per­sona eredita anche diversi tratti fisici e metabolici che influenzano la facilità con cui può costruire massa muscolare ed eliminare i grassi. Uno dei più grandi segreti della trasformazione del corpo consiste nel conoscere se stessi e personalizzare allenamento, alimentazione e stile di vita per adattarli al proprio corpo, piuttosto che seguire ciecamente l’esempio di qualcun altro. Comprendere l’unicità del proprio corpo aiuta anche a costruirsi delle aspet­tative e a tenersi motivati quando la situazione diventa dura.

Il Dott. Michael Colgan, autore di Optimum Sports Nutrition: Your Compe­titive Edge, una volta ha detto: «Essendo parte dell‘individualità biochimica, la tendenza ereditaria ad accumulare grassi varia ampiamente da persona a persona». Molte persone che faticano a perdere peso sarebbero certamente d’accordo. Nel culturismo e negli sport di forza, sembra che alle persone geneticamente dotate basti semplicemente toccare i pesi per gonfiare e rin­forzare i loro muscoli.

L’un principiante del bodybuilding, era sempre frustrante ve­dere persone raggiungere risultati più facilmente di me. Mangiavo in ma­niera perfetta, mi sforzavo, lavoravo e lottavo utilizzando ogni briciolo di energia. Poi arrivava qualche «mostro della genetica» e mi superava senza nemmeno una goccia di sudore. Per aggiungere il danno alla beffa, sembra­va stessero contravvenendo a ogni regola su allenamento e alimentazione presente in questo libro.

Quando qualcuno di loro assumeva steroidi oltre al suo dono ereditario, la sua crescita muscolare esplodeva. Ho imparato in fretta che un essere geneticamente superiore che assume sostanze dopanti non rappresenta un buon esempio. La legge dei grandi numeri afferma che la distribuzione dei tipi di corpo è statisticamente prevedibile se ci si basa sulle percentuali. Questo fenomeno, noto come curva genetica a campana, è simile alla distribuzione di voti fra studenti. Circa il 60% degli studenti riceverà voti sufficienti (6, 7 e 8), il 20% verrà bocciato e il restante 20% prenderà 10. In riferimento al tipo di corpo, molte persone (il 60% della popolazione secondo le mie stime) sono geneticamente nella media. Se rientrate in questa categoria, reagirete in maniera favorevole e prevedibile a qualsiasi ragione­vole programma. Tutto quello che serve è seguire un programma di alle­namento ben strutturato e assumere tutti gli elementi nutrizionali di base, inclusi calorie, proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine, minerali e acqua. Il 20% della popolazione sulla parte destra della curva rappresenta gli individui geneticamente sopra la media.

Questo gruppo fortunato brucia i grassi velocemente e facilmente, anche se non ha un’alimentazione e un alle­namento perfetti. Ha maggior margine e può farcela con meno allenamento e più giorni di sgarro. All’estremità di questa parte destra della curva ci sono i tipi anomali, che mangiano cioccolato e patatine tutto il giorno, non si al­lenano mai, ma mantengono i loro addominali scolpiti. Si tratta di individui geneticamente dotati – o di mostri della genetica, come li chiamo io. Il rimanente 20%, sulla parte sinistra della curva, è rappresentato dagli in­dividui geneticamente al di sotto della media. Queste persone hanno più dif­ficoltà a eliminare i grassi e hanno bisogno di lavorare più duramente degli altri. Ottenere dei risultati potrebbe richiedere un programma nutrizionale più rigido, un allenamento più disciplinato e molta più pazienza. Più a sini­stra vi trovate nella curva genetica a campana, più stimolante e impegnativo è diventare magri e muscolosi.

Non si può negare che per alcune persone sia più facile bruciare grassi e costruire massa muscolare che per altre. L’approccio migliore è essere «otti­misti realisti». Non tutti possiedono la materia prima genetica per diventare Mister Universo, un modello di fitness, un velocista olimpico o un marato­neta d’élite. Tuttavia, tutti possono migliorare la loro forma fisica. Il vostro obiettivo dovrebbe essere raggiungere la vostra forma migliore evitando pa­ragoni con altre persone che hanno dei geni differenti rispetto a voi. Innanzitutto tratteremo la variabilità genetica e cosa vuol dire avere un buon patrimonio genetico. Poi imparerete quali sono i tre tipi di corpo di base e come riconoscere qual è il vostro. Riceverete anche delle strategie d’a­zione per personalizzare il vostro programma e adattarlo al vostro tipo. Ve­dremo qualche consiglio sull’approccio mentale, perché quando si arriva a vedere il modo in cui la genetica influenza salute e fisico, l’approccio può fare la differenza.

LE PRINCIPALI VARIABILI GENETICHE CHE INFLUENZANO PERDITA DI GRASSI, CRESCITA MUSCOLARE, FORZA E ABILITÀ ATLETICA

Un buon punto di partenza è rispondere alla domanda: perché bruciare grassi e costruire massa muscolare è più facile per alcuni che per altri? Ci sono dieci principali variabili genetiche che influenzano la capacità di bruciare grassi, co­struire muscoli, aumentare la forza e raggiungere alti livelli di forma atletica. Studiare queste variabili vi aiuterà a comprendere in che modo alimentazione e allenamento possono influenzare voi e le altre persone in maniera differente.

1. Metabolismo basale: il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia bruciata a riposo ogni giorno per mantenere le normali funzioni del corpo come respirazione, cir­colazione, digestione e così via. In media un uomo ha un MB di circa 1.900 calorie e la donna di circa 1.400 calorie (utilizzerete le formule presenti nel capitolo 7 per calcolare il vostro MB personale). Naturalmente, l’MB può va­riare di molto in base alla corporatura e alla massa magra. Ma l’MB può variare anche fra persone che hanno lo stesso peso a causa di differenze nel funzionamento della tiroide, massa degli organi e altri fattori genetici. Alcu­ne persone sono come automobili che bruciano veloci: bruciano più carbu­rante anche da sedute. Quando queste persone sono molto attive – e di solito lo sono – sono come macchine brucia-calorie.
2. Numero di cellule grasse: alcune persone sono nate con un numero maggiore di cellule grasse rispetto ad altre, e le donne hanno più cellule grasse rispetto agli uomini. Ovvia­mente, le persone con più zone di deposito di grassi sono svantaggiate. Un adulto in salute e normopeso possiede fra 25 e 30 miliardi di cellule grasse. Un tipico adulto in sovrappeso ha circa 75 miliardi di cellule grasse, ma in presenza di una obesità grave si può raggiungere un numero compreso fra 250 e 500 miliardi. Le cellule grasse possono aumentare di dimensioni e di numero. Pos­sono moltiplicarsi durante repentini aumenti di peso, un’ulteriore ragione per tenere sotto controllo calorie e peso. Il numero di cellule grasse non può diminuire, se non attraverso la liposuzione, che può essere costosa, dolorosa e rischiosa (inoltre, non è nient’altro che chirurgia estetica e non una soluzione permanente, perché nuove cellule grasse possono formarsi facilmente). La buona notizia è che con alimentazione e allenamento corret­ti anche una persona con un alto numero di cellule grasse può restringerle e dimagrire.
3. Numero di fibre muscolari: Come per le cellule grasse, siamo nati con un numero predeterminato di fi­bre muscolari. Le fibre muscolari possono ingrandirsi, con un processo chia­mato ipertrofia, o possono diventare più piccole, con un processo chiamato atrofia. Diversamente dalle cellule grasse, le cellule muscolari non posso­no moltiplicarsi. L’iperplasia, il processo di suddivisione di fibre muscolari esistenti in nuove fibre, è stata ipotizzata ma mai dimostrata negli esseri umani. Questo significa che se siete nati con una grande quantità di fibre muscolari avete un potenziale di crescita di muscoli maggiore rispetto a chi ha meno fibre.
4. Tipo di fibre muscolari: Esistono anche diversi tipi di fibre muscolari. Alcune sono adatte al lavoro di resistenza (fibre a contrazione lenta) mentre altre sono adatte a lavori di forza, potenza ed esplosivi (fibre a contrazione rapida). La differenza nella proporzione di fibre muscolari in ogni persona potrebbe spiegare la ragione per cui alcune persone sono più portate per sport di resistenza mentre altre lo sono di più per sport di forza o potenza.

5. Inserzioni muscolari: I muscoli si inseriscono sulle stesse ossa in tutti gli esseri umani; tuttavia, il punto esatto di inserimento varia. Anche una minima differenza in questi punti può dare origine a maggiori vantaggi meccanici. Questa è una ragione parziale per cui alcune persone sono naturalmente dotate di più forza rispet­to ad altre: possiedono leve migliori grazie ai punti di inserzione dei muscoli.
6. Lunghezza degli arti: Alcune persone sono nate con gambe e braccia lunghe, altre con gambe e braccia corte. La lunghezza degli arti può influenzare forza, abilità atletica e capacità di costruire massa muscolare. Arti lunghi implicano leve lunghe, che possono dare origine a uno svantaggio meccanico durante alcuni eserci­zi. Alcune persone sono nate con leve fantastiche ed è per questo motivo che diventano naturalmente forti.
7. Dimensione delle articolazioni: La dimensione delle articolazioni influenza il modo in cui è plasmato il vo­stro fisico, ma avere «le ossa grosse» non ha niente a che fare con il grasso corporeo e la capacità di bruciarlo. Potete misurare la circonferenza delle articolazioni con un metro. Un semplice test consiste nell’avvolgere la vostra mano intorno al polso opposto. Se pollice e medio si sovrappongono, siete dotati di articolazioni piccole (una circonferenza del polso fra i 15 e i 18 cm); se pollice e medio si toccano, le vostre articolazioni sono di grandezza media (fra i 18 e i 20 cm); se pollice e medio non si toccano, siete dotati di articola­zioni grosse (a partire da 20 cm). In generale, le donne sono maggiormente predisposte ad articolazioni di piccola grandezza.
8. Differenze nella digestione: La struttura e la funzione dell’apparato digerente variano drasticamente da persona a persona. L’ampiezza dell’esofago può variare di quattro volte e ciò può influenzare la quantità di cibo ingerito. Lo stomaco umano può variare anche nelle dimensioni: alcuni hanno una capienza da sei a otto volte mag­giore rispetto ad altri. Inoltre, la secrezione di enzimi digestivi e fluidi gastri­ci varia. Alcune persone hanno una digestione più efficiente e assorbono e utilizzano i nutrienti in maniera migliore di altre. Gli ormoni che influenzano il senso di fame e sazietà vengono prodotti anch’essi nel tratto gastrointesti­nale, e la risposta ormonale può variare da persona a persona.
9. Allergie e intolleranze alimentari: Alcune persone sono più soggette a sviluppare allergie o intolleranze ali­mentari. Due esempi comuni sono rappresentati dall’intolleranza al latto­sio (l’incapacità a digerire adeguatamente il lattosio presente generalmente nei latticini) e dall’intolleranza al glutine (incapacità di assorbire il glutine, complesso proteico presente nel grano e in molti altri cereali). Dopo anni di tentativi ed errori, molte persone preferiscono istintivamente alcuni cibi mentre si tengono alla larga da altri. Alcune persone decidono di diventare vegetariane, mentre altre sono carnivore, semplicemente in base al modo in cui certi alimenti o diete interagiscono con il loro corpo. Altre persone invece ignorano i segnali inviati dal corpo e ne patiscono le conseguenze, passando da avere leggeri disturbi gastrointestinali a problemi di salute più seri.
10. Tolleranza ai carboidrati: Alcune persone non tollerano molto bene i carboidrati. Le persone intolle­ranti ai carboidrati spesso soffrono di disturbi metabolici relativi allo zuc­chero nel sangue e all’insulina e possono avere problemi con la regolazione dell’appetito. La loro condizione peggiora se assumono grandi quantità di zuccheri o altri carboidrati concentrati. Questo spiega perché una persona può rimanere magra, in salute ed energica con un piano alimentare ricco di riso, patate, cereali integrali e altri cibi ad alto contenuto di carboidrati, men­tre un’altra ingrassa e soffre di cambiamenti d’umore, mancanza di energia e problemi di salute pur mangiando gli stessi cibi.