CAFFEINA: come, quando, perché

Che cos’è?

Più che una sostanza nutritiva, la caffeina è un farmaco. Tuttavia, è spesso inserita nella categoria degli integratori perché presente in molti alimenti e bevande di consumo quotidiano quali caffè, tè nero e tè verde, cola, cioccolato, bevande energetiche e gel.

Come funziona?

La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale e periferico aumentando le beta-endorfine (sostanze simili agli ormoni) presenti a livello cerebrale. Queste endorfine influenzano l’umore, riducono la percezione della stanchezza e del dolore e creano una sensazione generale di benessere. Per questa ragione, la caffeina contribuisce ad aumentare la prontezza mentale, la concentrazione e le prestazioni, riducendo inoltre la sensazione di affaticamento. Essa può anche contribuire al reclutamento delle fibre muscolari e migliorare quindi le performance anaerobiche.

In passato si riteneva che la caffeina incrementasse le prestazioni di resistenza grazie al suo effetto “brucia grassi”, in virtù del quale si risparmierebbero le scorte energetiche di glicogeno muscolare. Oggi sappiamo che non è così: qualsiasi effetto della caffeina sulle riserve di glicogeno ha breve durata ed è del tutto imprevedibile: non in tutti gli atleti si verifica la stessa reazione. Di conseguenza, questa proprietà può difficilmente spiegare il miglioramento delle prestazioni sportive registrato in numerosi studi.

Cosa dice la scienza?

Vari studi hanno dimostrato che, se assunta da un’ora e mezzo a tre ore prima dell’attività fisica, la caffeina può migliorare le prestazioni negli scatti, nelle attività ad alta intensità di durata compresa fra i 4 e i 5 minuti, nelle attività intermittenti come gli sport di squadra e nelle attività di resistenza (Burke, 2008; Goldstein et al, 2010). Non servono quantitativi elevati: bastano infatti 1-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo, assunti prima e/o durante l’esercizio. Si tratta di un dosaggio inferiore rispetto a quanto confermato da precedenti ricerche (6-9 mg/kg).

La caffeina in compresse sembra avere una maggiore efficacia rispetto al caffè. Da uno studio è emerso che l’assunzione di compresse di caffeina (accompagnate da acqua) determinava una maggiore resistenza nella corsa sul tapis roulant rispetto all’assunzione della stessa dose di caffeina sotto forma di normale caffè (Graham et al, 1998).

Un’analisi di 40 studi sulla correlazione tra caffeina e performance sportive condotta da ricercatori britannici ha mostrato un incremento considerevole delle prestazioni pari in media al 12% (Doherty e Smith, 2004). Un altro studio ha monitorato gli effetti della caffeina su alcuni nuotatori, registrando un miglioramento pari a 23 secondi in una prestazione di 21 minuti (MacIntosh e Wright, 2004). I ricercatori del Royal Melbourne Institute of Technology (nello stato di Victoria, Australia) hanno dimostrato come l’assunzione di caffeina da parte di canottieri professionisti abbia ridotto i tempi di 4-6 secondi in una gara sui 2000 metri (Anderson et al, 2000).

Da uno studio condotto dall’Università di Saskatchewan è emerso che il consumo di caffeina in quantità pari a 2 mg per kg di peso corporeo, da assumere un’ora prima dell’esercizio, aumenta notevolmente la resistenza muscolare nelle distensioni su panca (Forbes et al, 2007). Un altro studio, condotto su calciatori che avevano consumato una bevanda a base di caffeina un’ora prima dell’allenamento e ogni 15 minuti successivi, ha registrato migliori risultati negli scatti e una riduzione della percezione della fatica (Gant et al, 2010).

La caffeina sembra inoltre esercitare effetti benefici negli sport di squadra. Nel corso di una partita simulata, le calciatrici che avevano assunto 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo sotto forma di bevanda energetica hanno dimostrato una maggiore resistenza e velocità (Lara et al, 2014).

Ci sono effetti collaterali?

Gli effetti della caffeina variano da una persona all’altra. In alcuni produce prestazioni migliori, mentre in altri non genera alcuna reazione; altri ancora sperimentano effetti collaterali quali tremori, battito cardiaco accelerato e mal di testa, indotti soprattutto dall’assunzione di dosi elevate (6-9 mg di caffeina per kg).

Altri effetti collaterali derivanti da un consumo eccessivo di caffeina possono includere nausea, irritabilità, diarrea, insonnia, tremori e nervosismo.

Il verdetto

Vi sono buoni motivi per affermare che la caffeina produca un miglioramento delle prestazioni nella maggior parte delle attività di resistenza, potenza e forza. Non aiuta a dimagrire, ma può ritardare l’insorgere della fatica e aumentare la prontezza mentale.

Nonostante sia classificata fra le sostanze stimolanti, la caffeina è ammessa in molte gare per cui sono previsti controlli antidoping. È stata rimossa dalla Lista delle sostanze proibite dell’Agenzia Mondiale Antidoping nel gennaio 2014 a causa del fatto che è impossibile determinare se all’origine di una data concentrazione di caffeina vi sia il normale consumo di alimenti e bevande che la contengono o se essa sia invece il risultato di una sua assunzione volutamente diretta al miglioramento della prestazione; inoltre, l’analisi delle urine non è più ritenuta un metodo di rilevazione affidabile per questa sostanza. La caffeina è tuttavia inclusa in un apposito programma di monitoraggio, e potrebbe essere reinserita nella Lista se se ne dovesse registrare un uso improprio. Negli Stati Uniti, la National College Athletic Association (NCAA) ha proibito il consumo di caffeina in dosi elevate (> 15 μg/ml nelle urine), pari a circa 500 mg assunti pre-gara.

I miglioramenti in termini di performance sopraggiungono subito dopo il consumo di caffeina: è quindi consigliabile assumerla 30-60 minuti prima dello sforzo, nel corso dell’allenamento (se dura più di un’ora) oppure nelle ultime fasi, all’insorgere della fatica. Sembra che dosi relativamente basse (1-3 mg di caffeina per kg) abbiano la stessa efficacia di dosi superiori; per una persona di 70 kg, questa quantità equivale a 70-210 mg di caffeina (pari a circa due tazze grandi di caffè), anche se pillole o compresse sembrano avere un effetto più potente rispetto al caffè liquido. Se volete assumere una dose precisa, è meglio ricorrere a una compressa alla caffeina o a un integratore liquido energizzante. Essendoci una grande differenza individuale nella reazione alla caffeina, è consigliabile fare alcuni esperimenti durante gli allenamenti (non in occasione delle gare) per trovare la dose e il protocollo di assunzione che più si adatta a voi.

Alcuni atleti smettono di assumere caffè – o ne riducono drasticamente il consumo – nei giorni che precedono le gare. L’obiettivo è quello di ridurre la tolleranza alla caffeina, così da ottenere effetti amplificati quando la sostanza viene reintrodotta nell’organismo. Tuttavia, vari studi hanno dimostrato che nella correlazione tra caffeina e miglioramento delle performance non vi sono differenze tra consumatori abituali e non, e che ridurre il consumo di caffeina non potenzia in misura maggiore gli effetti della sostanza quando questa viene reintrodotta nella dieta (almeno non in termini di prestazioni sportive).

Tratto da "INTEGRATORI PER LO SPORT"