Antiossidanti: come, quando, perché

Che cosa sono?

Gli integratori antiossidanti possono contenere una o più delle seguenti so­stanze nutritive: betacarotene, vitamina C, vitamina E, zinco, magnesio, rame, licopene (un pigmento presente nei pomodori), selenio, coenzima Q10, cate­chine (contenute nel tè verde), metionina (un aminoacido) e antocianine (pig­menti presenti nella frutta viola e rossa).

Come funzionano?

Secondo la teoria tradizionale, nota come “teoria dei radicali liberi”, un’in­tensa attività fisica produce livelli elevati di radicali liberi, o specie reattive dell’ossigeno (ROS), che danneggiano le membrane cellulari e il DNA compro­mettendo la funzionalità muscolare e accelerando l’affaticamento. Questo squilibrio è anche noto come “stress ossidativo”. L’assunzione di antiossidanti sotto forma di integratori permetterebbe quindi di compensare i danni cau­sati dalle ROS prodotte dall’esercizio fisico e di velocizzare il recupero.

Cosa dice la scienza?

Sebbene studi condotti in passato abbiano sostenuto l’effetto benefico degli integratori antiossidanti, la loro validità è oggi messa in dubbio a causa della strutturazione inadeguata degli studi stessi e del basso numero di soggetti presi in esame.

Studi più recenti sembrano suggerire che gli integratori antiossidanti non abbiano alcun effetto sulla performance, o addirittura che contribuiscano a ridurre l’efficacia dell’allenamento e impediscano l’adattamento dei muscoli al lavoro: esattamente l’opposto di quanto desidera un atleta (Nikolaidis et al, 2012). La capacità degli integratori di ridurre lo stress ossidativo indot­to dall’esercizio fisico non è un dato positivo: lo stress ossidativo è infatti necessario alla stimolazione della crescita muscolare. In altre parole, stress ossidativo e infiammazione sono elementi auspicabili e fondamentali nell’a­dattamento all’attività fisica. Le ROS prodotte durante un intenso lavoro muscolare agiscono come segnali della necessità di adattamento allo stress generato dallo sforzo, a cui l’organismo deve rispondere rafforzandosi e in­crementando la propria efficienza. Estinguendo anticipatamente l’attività delle ROS con dosi elevate di integratori antiossidanti, è possibile che gli adattamenti muscolari vengano inibiti.

Secondo alcuni studi, l’esercizio fisico aumenterebbe la capacità ossidativa dei muscoli tramite un incremento dell’attività di enzimi ad azione antiossi­dante quali la glutatione perossidasi e la superossido dismutasi (Draeger et al, 2014). In altre parole, il corpo si adatta autonomamente all’attività fisica aumentando le proprie difese antiossidanti. È per questo che assumere inte­gratori non apporterebbe alcun ulteriore beneficio.

Una revisione di oltre 150 studi condotta da un gruppo di ricercatori austra­liani ha concluso che non vi sono prove sufficienti per affermare che l’assun­zione di integratori antiossidanti produca un miglioramento della performan­ce (Peternelj e Coombes, 2011).

Da uno studio clinico in doppio cieco è emerso che gli integratori di vitamina C (1000 mg) e di vitamina E (235 mg) mitigherebbero l’aumento delle pro­teine mitocondriali generato dall’allenamento di resistenza e fondamentale per l’incremento della resistenza muscolare (Paulsen et al, 2013). Non è stata registrata alcuna differenza a livello di potenza aerobica (VO2max) o di per­formance tra i soggetti che hanno assunto integratori e quelli a cui è stato somministrato un placebo. I ricercatori hanno concluso che le vitamine C ed E hanno frenato gli adattamenti cellulari nei muscoli e non hanno quindi mi­gliorato in alcun modo le prestazioni.

In un altro studio, l’assunzione di integratori antiossidanti da parte di ciclisti nel corso di 12 settimane di faticoso allenamento di resistenza non ha pro­dotto alcun miglioramento delle performance rispetto a chi aveva assunto un placebo (Yfanti et al, 2010). Analogamente, un altro studio sugli integratori di vitamina C e vitamina E non ha evidenziato alcun effetto sulla performance muscolare e sul recupero dopo quattro settimane di allenamento eccentri­co (Theodourou et al, 2011). In un altro studio ancora, i calciatori che hanno assunto integratori antiossidanti non hanno mostrato alcun aumento della potenza aerobica (VO2max) dopo sei settimane di allenamento, al contrario invece dei soggetti che hanno ricevuto il placebo (Skaug et al, 2014). In altre parole, l’assunzione di antiossidanti sotto forma di integratori non sembra apportare alcun ulteriore beneficio a quelli già prodotti dall’attività fisica; al contrario, sembra ridurli.

Ci sono effetti collaterali?

L’assunzione di integratori antiossidanti potrebbe allungare i tempi di recu­pero e persino condurre a una riduzione delle performance. Una revisione sistematica di 78 studi clinici controllati randomizzati ha concluso che l’as­sunzione di dosi elevate di antiossidanti sotto forma di integratori non ridu­ce il rischio di malattie cardiovascolari, anzi può essere addirittura dannosa (Bjelakovic et al, 2012).

Il verdetto

L’assunzione di dosi elevate di integratori antiossidanti non produce alcun effetto benefico. Invece di migliorare le performance sportive e di favorire il recupero, questa categoria di integratori sembra penalizzare entrambi in quanto altererebbe i meccanismi di gestione dello stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico. La dichiarazione di consenso dell’American College of Sports Medicine mette in guardia contro i rischi correlati all’assunzione di in­tegratori antiossidanti (ACSM, 2009).

Integrare vitamine e sali minerali attraverso un’alimentazione varia e bilan­ciata rimane il modo migliore per mantenere uno stato antiossidante ottima­le. Vari elementi suggeriscono che una dieta ricca di cibi naturalmente an­tiossidanti sia correlata a un migliore stato di salute. Gli alimenti elencati di seguito sono particolarmente ricchi di antiossidanti.