Allenare la forza per migliorare le prestazioni nel ciclismo

Allenarsi è il primo e il più scontato modo per migliorare le prestazioni ciclistiche. Sforzi profondi e massicce risorse vengono quindi investiti nello studio di diversi possibili metodi di allenamento che abbiano un potenziale impatto positivo sulle prestazioni. Questo articolo tratto dal libro Performance Ciclistica si concentra sugli effetti dell’allenamento della forza sulla prestazione ciclistica:

• Definizione dell'allenamento della forza;
• Effetti dell’allenamento combinato della forza e della resistenza su peso corporeo, forza e crescita muscolare;
• Effetti dell’allenamento combinato della forza e della resistenza sulle prestazioni.

Definizione dell'allenamento della forza

È fondamentale essere consapevoli del fatto che gli effetti dell’allenamento della forza sono principalmente presentati come valori medi di cambiamento in un gruppo di ciclisti; ciò significa che in un gruppo potranno esserci atleti che non hanno nessun tipo di risposta e altri che reagiscono solo ad alcuni programmi di allenamento. A livello individuale, potreste non raggiungere gli adattamenti che vi aspettate, pertanto il principio della personalizzazione è cruciale nell’allenamento. 

Negli ultimi dieci anni l’allenamento della forza, soprattutto per i ciclisti che si preparano a una nuova stagione, è stato messo sempre più al centro dell’attenzione. Nonostante persistano posizioni contraddittorie, sembra che abbia effetti positivi sia sulla resistenza sia su altri indicatori tradizionali come la soglia lattacida e l’economia della pedalata.

Effetti dell’allenamento combinato della forza e della resistenza su peso corporeo, forza e crescita muscolare

Negli atleti di resistenza, 10-14 settimane di allenamento simultaneo della forza e della resistenza portano generalmente a sostanziali aumenti della forza muscolare senza aumento del peso corporeo.

Il peso è sempre stata una preoccupazione per i ciclisti, trattandosi di un aspetto che influenza le prestazioni. Nonostante i ciclisti tendano ad avere una percentuale di massa grassa molto bassa, c’è chi sostiene che la massa muscolare possa in parte sostituire quella grassa durante questo specifico tipo di allenamento. Questo ha come risultato un aumento della massa muscolare nei muscoli sottoposti all’allenamento. 

I pochi studi scientifici che hanno misurato i cambiamenti nella massa muscolare di ciclisti sottoposti a un periodo di 12-16 settimane di allenamento simultaneo forza-resistenza hanno dimostrato un aumento del 3-4% della massa muscolare della coscia, senza variazioni del peso corporeo. Tale cambiamento corrisponde a circa la metà di ciò che ci si aspetterebbe di notare in ciclisti non fondisti sottoposti allo stesso programma. Sembra, perciò, che grandi volumi di allenamento alla resistenza riducano l’adattamento all’allenamento alla forza e che i ciclisti non dovrebbero quindi preoccuparsi troppo dell’aumento di peso durante intensi periodi di allenamento di forza. L’aggiunta di 8-14 settimane di allenamento della forza all’allenamento della resistenza negli atleti fondisti non porta a nessun cambiamento di peso nonostante la forza massimale cresca. 

Effetti dell’allenamento combinato della forza e della resistenza sulle prestazioni

I fattori fisiologici che maggiormente determinano una prestazione di resistenza sembrano essere indipendenti dalla disciplina sportiva che si pratica. La resistenza include tre fattori principali:

•  Il consumo massimo di ossigeno (VO2max), la frazione di VO2max che può essere sostenuta per un periodo di tempo, spesso espressa come soglia lattacida, e l’efficienza della pedalata;
• Combinare l’allenamento alla resistenza con l’allenamento alla forza sembra non avere alcun effetto sullo sviluppo del VO2max. Dall’altra parte, si registra però un effetto positivo sulla soglia lattacida e sull’efficienza.