ALLENAMENTO HIT: 3 REGOLE BASE DA SEGUIRE

A cosa serve e 3 regole-base da seguire

L’allenamento HIT, o High Intensity Training (HIT), tradotto in "allenamento ad alta intensità" è un metodo di preparazione atletica nato negli anni ’70. Inizialmente il suo obiettivo era quello di portare ipertrofia muscolare (aumento della massa dei muscoli), ma poi si è evoluto anche verso altri orizzonti, intersecandosi con più discipline sportive.

I 3 principi su cui si fonda sono infatti fondamentali nella preparazione di diverse attività sportive.

Eccoli qui: brevità, infrequenza e massima intensità.

Gli esercizi HIT sono brevi perché durano poco sia in termini di tempo che di numero di ripetizioni, infrequenti perché necessitano di pause attive per massimizzarne i benefici, e sono svolti a massima intensità perché l’atleta in quei frangenti deve “dare tutto”.

Le sessioni di HIT sono formate da:

- Fase di riscaldamento e attivazione muscolare;

- Ripetute di esercizi ad alta intensità, separate da esecuzioni a media intensità (recupero attivo);

- Defaticamento e stretching.

Per eseguire al meglio la sessione HIT è però necessario seguire 3 regole-base, che vediamo di seguito.

LE 3 REGOLE FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO HIT

In questo articolo tratto dal manuale Allenamento ad alta intensità di Broussal-Derval e Ganneau, vediamo i risultati di alcuni studi che riassumono le regole da seguire nell’allenamento ad alta intensità.

La popolarità dell’allenamento ad alta intensità è cresciuta di pari passo con l’interesse degli studiosi per gli allenamenti combinati. All’inizio degli anni Duemila, furono condotti numerosi studi per combinare diversi tipi di allenamento durante la stessa sessione o in una stessa serie. Sebbene i risultati varino in base al livello di forma fisica degli atleti e del peso usato nella sessione, gli studi concordano su alcune regole, che cercheremo di applicare al nostro approccio.

REGOLA 1: DARSI DELLE PRIORITÀ

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che i programmi di allenamento dedicati alla forza hanno un maggiore effetto sulla forza, e i programmi dedicati alla resistenza cardiovascolare hanno un maggiore effetto sulla resistenza cardiovascolare. Sono dunque evidenti i limiti dell’approccio tradizionale all’allenamento ad alta intensità, che tende a concentrare tanti obiettivi diversi in un’unica sessione.

Per vedere dei reali progressi, dovete tenere bene a mente uno dei principi dell’allenamento: allenarsi significa fare delle scelte. Alcuni studi recenti, come quello condotto da Jones e colleghi, ci ricordano anche che, se l’obiettivo principale di un programma di allenamento è quello di sviluppare la forza, la frequenza delle sessioni di resistenza cardiovascolare dovrebbe essere bassa. Senza compromettere la ricchezza dell’allenamento ad alta intensità, il nostro approccio stabilisce delle priorità chiare per ogni ciclo e ogni sessione di allenamento. Per questo ogni sessione sarà monotematica.

REGOLA 2: ALLENARSI NELL’ORDINE GIUSTO

Un’idea che deriva da numerosi studi, che potete trovare in bibliografia, è la priorità dei parametri neuromuscolari sulla resistenza cardiovascolare. In effetti, iniziare una sessione di allenamento con un allenamento di resistenza aerobica sembra sempre dare risultati meno soddisfacenti sul miglioramento della forza rispetto a quando si inizia con l’allenamento per la forza.

Infatti, lo stress a cui viene sottoposto il sistema nervoso durante l’iniziale allenamento per la resistenza aerobica ha un indubbio effetto negativo sulla capacità dell’atleta di generare forza durante il successivo allenamento muscolare. Per chi sta iniziando ad allenarsi, tuttavia, Davitt e la sua squadra hanno dimostrato che l’ordine in cui si effettuano l’allenamento per la resistenza muscolare e quello per la resistenza aerobica è irrilevante. Nel loro studio, dopo otto settimane di allenamento, si sono riscontrati significativi miglioramenti nella forza muscolare e nella resistenza cardiovascolare indipendentemente dall’ordine in cui i soggetti si erano allenati.

Il nostro approccio vi fornisce un programma che si concentra sulle sequenze di allenamento per la forza. In questo caso, per ottimizzare progressi, vi raccomandiamo di programmare un tempo di recupero quanto più lungo possibile fra una sessione e l’altra.

REGOLA 3: EVITARE CATTIVE COMBINAZIONI

Un’importante nozione portata alla luce in tempi recenti è l’interferenza fra modalità di allenamento incompatibili fra loro. Nell’allenamento ad alta intensità, in cui la combinazione di diverse metodiche è spesso un elemento caratterizzante dell’attività stessa, il trucco consiste nel limitare il più possibile l’interferenza evitando determinate sequenze di allenamento, non solo in una stessa sessione, ma anche in uno stesso ciclo.

Il modello più rappresentativo è indubbiamente quello proposto da Docherty e Sporer.

Le sequenze di allenamento più antagonistiche sono quelle che combinano l’allenamento per la resistenza (serie di 8-12 RM) e gli allenamenti aerobici intermittenti ad alta intensità (prossima al VO2max). La combinazione di questi due tipi di sequenza, che producono effetti periferici incompatibili, andrebbe evitata.

UN NOSTRO CONSIGLIO

Se vi state affacciando agli allenamenti ad alta intensità, probabilmente vorrete sfruttare le varie tipologie di esercizi, creando le schede da allenamento HIT adatte al vostro fisico e ai vostri obiettivi.

Leggere gli articoli dei blog o guardare video su YouTube è utile per limare i dettagli o avere una visione generica di questo mondo, ma in questo modo non si potranno costruire le fondamenta per un buon percorso HIT.

Consigliamo perciò di consultare direttamente manuali divulgativi-scientifici e noi ne consigliamo uno in particolare, di cui i nostri lettori sono rimasti molto soddisfatti: https://www.elika.it/allenamento/allenamento-ad-alta-intensita.244.html