Alimentazione Sportiva: le strategie per perdere peso

Uno dei principali motivi per cui si comincia a frequentare la palestra è la necessità di perdere peso, ma quali sono le accortezze che ci permettono di farlo in maniera adeguata? In questo breve brano estratto dal libro Guida completa all'alimentazione sportiva di Anita Bean vedremo insieme:

• 13 consigli pratici per dimagrire in palestra.

13 consigli pratici per dimagrire in palestra

Punto 1: Fissate obiettivi realistici

Prima di intraprendere un programma per la perdita di peso, stabilite i vostri obiettivi in modo chiaro, dato che gli studi hanno dimostrato che, scrivendo le vostre intenzioni, è molto più probabile che le trasformiate in azioni concrete.

Questi obiettivi dovrebbero essere specifici, positivi e realistici (“Perderò 5 kg di grasso corporeo”) piuttosto che speranze (“vorrei perdere peso”). Come indicato al punto 3, cercate di darvi un periodo di tempo ragionevole: perdere 15 kg un mese prima di una vacanza estiva, ovviamente, non è un obiettivo realistico! Assicuratevi anche di stabilire chiaramente le ragioni per cui volete perdere peso: molte donne normopeso credono erroneamente che dimagrire risolverà i loro problemi emotivi o migliorerà l’immagine che hanno di sé.

Punto 2: Monitorate i cambiamenti nella composizione corporea

Il modo migliore per assicurarvi di perdere grasso e non muscolo è quello di monitorare la vostra composizione corporea una volta al mese. Il metodo più semplice per farlo è utilizzare una serie di valori di circonferenza (ad esempio petto, vita, fianchi, braccia, gambe), come mostrato nella figura qui sotto, e i valori di spessore delle pliche, ottenuti con un plicometro. I fisiologi dell’esercizio consigliano di tenere un registro dei valori di spessore delle pliche piuttosto che convertirle in percentuali di grasso corporeo. Questo perché le tabelle di conversione sono basate su equazioni pensate per il soggetto medio sedentario e non possono essere applicate agli sportivi o a individui molto magri o molto grassi. Monitorare le variazioni dei valori di siti specifici del corpo vi permette di vedere come cambia la vostra figura e dove state perdendo più grasso. Questo è molto più motivante del numero che vedete sulla bilancia. In alternativa, è possibile utilizzare uno degli altri metodi di misurazione della composizione corporea descritti nel Capitolo 8.

(Nell'immagine accanto: misurazioni delle circonferenze)

Tutte le misurazioni devono essere registrate prima di un allenamento, con i muscoli ancora freddi. Il metro deve essere mantenuto orizzontale e teso, ma non deve comprimere la pelle.

Punto 3: Puntate a perdere non più di 0,5 kg a settimana

Pesarvi con cadenza settimanale o quindicinale può essere utile per controllare la velocità della perdita di peso/grasso, ma non affidatevi esclusivamente a questo metodo perché non riflette le variazioni nella composizione corporea. Evitate di pesarvi troppo di frequente perché questo può portare a un atteggiamento ossessivo. Tenete conto che la perdita di peso nella prima settimana può arrivare fino a 2 kg, ma è principalmente costituita da glicogeno e liquidi (il corpo utilizza fino a 1,5-2 kg d’acqua per immagazzinare 0,5 kg di glicogeno). In seguito, puntate a perdere non più di 0,5 kg di grasso alla settimana. Una perdita di peso più rapida di solito indica anche una perdita di massa magra.

Punto 4: Tenete un diario alimentare

Un diario alimentare è una traccia scritta della vostra assunzione quotidiana di cibo e liquidi. Si tratta di un ottimo modo per valutare le vostre abitudini alimentari di un dato periodo e scoprire esattamente cosa, perché e quando mangiate. Vi permetterà di verificare se la vostra dieta è bilanciata o priva di alcune sostanze nutritive importanti, e di analizzare con più attenzione gli schemi abituali dei pasti e il vostro stile di vita.

Pesate e annotate tutto ciò che mangiate e bevete per almeno tre giorni consecutivi. L’ideale sarebbe farlo per sette giorni. Questo periodo deve comprendere almeno un giorno del fine settimana. È importante non modificare la propria dieta abituale ed essere totalmente sinceri. Dovete registrare anche il cucchiaino di zucchero nel tè, o il velo di burro spalmato sul pane.

Usate il vostro diario alimentare per scoprire:

• Le principali fonti di grassi saturi nella dieta da eliminare;
• L’IG dei vostri pasti e spuntini. Cercate di consumare cibi a IG basso durante il giorno e prima di allenarvi;
• L’apporto di fibre. Assicuratevi che la maggior parte dei pasti siano a base di cibi ricchi di fibre;
• Il timing dei pasti e degli spuntini. Cercate di mangiare circa sei volte al giorno.

Punto 5: Non consumate mai meno calorie del vostro metabolismo basale a riposo

L’apporto calorico non dovrebbe mai essere inferiore al vostro metabolismo basale a riposo, altrimenti rischiate di perdere troppo tessuto magro, di ridurre gravemente le vostre riserve di glicogeno e di avere un apporto di nutrienti inadeguato. È sbagliato e potenzialmente pericoloso prescrivere diete ipocaloriche da 1000 kcal o meno. Limitatevi a ridurre l’introito calorico del 15%.

Punto 6: Tagliate i grassi saturi e idrogenati

Analizzate attentamente il vostro diario alimentare e identificate gli alimenti che state mangiando che contengono grassi saturi e idrogenati. I grassi vi fanno accumulare più grasso rispetto a qualsiasi altro nutriente. Quando consumate troppe proteine o carboidrati, il corpo innesca dei meccanismi di adattamento metabolico per promuovere l’accumulo di glicogeno e aumentare l’uso di proteine o carboidrati come carburante. Dovreste assumere quantità molto elevate di questi alimenti prima che il corpo li trasformi in grasso corporeo. Al contrario, i grassi saturi in eccesso non influiscono sul metabolismo e vengono facilmente convertiti in grasso. Cercate di ridurre i grassi saturi piuttosto che i grassi insaturi.

Punto 7: Aggiungete grassi sani

Non eliminate completamente i grassi dalla vostra dieta. Una certa quantità al giorno è necessaria per fornire all’organismo gli acidi grassi essenziali, stimolare la produzione di ormoni, mantenere la pelle sana, e assorbire e trasportare le vitamine liposolubili. Il dottor Udo Erasmus (1996) ritiene che gli acidi grassi essenziali contenuti in alimenti come frutta a guscio, semi e pesce grasso aiutino a bruciare i grassi promuovendo l’apporto di ossigeno ai tessuti del corpo. Quindi, se volete perdere peso, riducete gli acidi grassi saturi e trans e aumentate l’assunzione di grassi insaturi. Puntate al 15-20% delle calorie totali.

Punto 8: Scegliete un IG basso

Fate in modo che tutti i pasti siano a basso IG. Questo aiuta a migliorare la regolazione dell’appetito, aumenta il senso di sazietà e ritarda la fame tra i pasti. Ricordate che aggiungere proteine, grassi o fibre solubili ai carboidrati riduce sempre la velocità di assorbimento e produce un aumento più contenuto della glicemia. In pratica, è un obiettivo facile da raggiungere se assumete una fonte di carboidrati (ad esempio patate) insieme a una fonte ricca di proteine (ad esempio pesce) e se aggiungete le verdure. Meglio ancora se scegliete carboidrati a basso IG, come ad esempio lenticchie e fagioli.

Punto 9: Puntate sul volume

Gli alimenti più sazianti sono quelli con un alto volume per caloria. Acqua e fibre aggiungono volume agli alimenti, quindi fate il pieno di cibi naturalmente ricchi di queste sostanze. Frutta, verdura, legumi e alimenti integrali garantiscono un elevato livello di sazietà per un apporto calorico minimo. Se mangiate un piatto di cibo con poche calorie rispetto al loro volume, è molto probabile che vi sentiate altrettanto sazi di quando mangiate piccole quantità di alimenti molto calorici.

Punto 10: Consumate più fibra

Oltre a ridurre il rischio di vari tumori e malattie cardiache, le fibre rallentano lo svuotamento del cibo dallo stomaco e aiutano a farvi sentire sazi. Le fibre danno anche più consistenza al cibo, quindi siete costretti a masticare di più. Questo rallenta la velocità con cui mangiate, riducendo le possibilità di consumare cibo in eccesso e assicurandovi una maggiore sensazione di pienezza.

La fibra rallenta anche la digestione e l’assorbimento di carboidrati e grassi, con un conseguente utilizzo lento e costante di energia e livelli stabili di insulina. L’assenza di fluttuazioni nei livelli di glucosio e di insulina favorirà lo sfruttamento degli alimenti per scopi energetici piuttosto che per il deposito sotto forma di grasso corporeo. Inoltre, ridurrà anche la fame e soddisferà l’appetito.

Punto 11: Concedetevi qualche sgarro

Non eliminate del tutto i vostri cibi preferiti. Molte persone pensano che un “giorno libero” dalla dieta una volta a settimana soddisfi le loro voglie e li faccia rimanere motivati a mangiare bene nei giorni seguenti. Questo significa che potete concedervi del cioccolato, o il vostro gelato preferito o un bell’hamburger senza sentirvi in colpa. Se sapete di poter mangiare un po’ del vostro cibo preferito ogni settimana smetterete di vederlo come un alimento proibito e non vi verrà voglia di esagerare. Gli studi dimostrano che non vietare gli alimenti “cattivi” e godervi uno sgarro ogni tanto a base di grassi senza sentirvi in colpa è una strategia di successo per mantenere il peso perso.

Punto 12: Mangiate regolarmente e spesso

Cercate di mangiare 4-6 volte al giorno, a intervalli regolari. Questo non significa aumentare la quantità di cibo assunta, ma consumare pasti di piccole dimensioni o spuntini più spesso. Gli studi hanno dimostrato che mangiare in modo regolare è associato a un introito calorico totale più contenuto e a un tasso metabolico più elevato dopo aver mangiato (Farschi et al., 2005). Per un breve periodo dopo aver mangiato, il metabolismo aumenta di circa il 10% a causa di un fenomeno chiamato effetto termico del cibo o termogenesi indotta dalla dieta.

I ricercatori dell’Università di Nottingham, nel Regno Unito, hanno anche scoperto che mangiare pasti a intervalli regolari mantiene più stabili i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue, oltre a contribuire al controllo dei livelli di colesterolo. Per chi si allena regolarmente, mangiare sei volte al giorno è particolarmente utile per garantire un rifornimento efficace di glicogeno tra un allenamento e l’altro, e per minimizzare il deposito di grasso. Un’assunzione regolare di cibo assicura anche un flusso costante di nutrienti per la riparazione dei tessuti del corpo.

Punto 13: Apportate cambiamenti graduali al vostro stile di vita

La gestione del peso a lungo termine può essere raggiunta con un’alimentazione sana abbinata all’esercizio fisico regolare. Tuttavia, uno dei più grandi ostacoli è rappresentato dalla mancanza di volontà nell’impegnarsi ad apportare alcuni cambiamenti necessari allo stile di vita. Continuando la lettura troverai alcuni dei motivi più comuni per cui molte persone non riescono a gestire il loro peso sul lungo periodo, insieme ad alcuni suggerimenti su come superare questi ostacoli.