Alimentazione, salute e Fitness

L'alimentazione, si sa, è un pilastro fondamentale se vogliamo affrontar seriamente un percorso di Fitness, e in questo senso, può esserci d'aiuto per iniziare imparare a leggere correttamente le etichette degli alimenti che scegliamo per i nostri pasti di tutti i giorni. In questo articolo, tratto dal libro dedicato all'alimentazione e al benessere intitolato appunto Alimentazione, Fitness e Salute, vedremo insieme:

• Come è strutturata un'etichetta;
• Quali sono le informazioni rilevanti a cui fare attenzione

Come è strutturata un'etichetta

Il governo ha emanato il D.lgs 27/01/92 n. 109 nel quale vengono riportate le specifiche che devono essere obbligatoriamente riportate sull’etichetta:

• Nome del prodotto;
• Elenco degli ingredienti
• Quantitativo (peso netto / peso sgocciolato)
• Termini di scadenza;
• Azienda produttrice;
• Lotto di appartenenza;
• Modalità di conservazione ed eventuale utilizzo.

I contenuti degli ingredienti sono legati all’ordine in cui appaiono in etichetta e sono esposti in misura decrescente, perciò il componente più presente viene menzionato per primo, mentre il meno presente per ultimo.

Quali sono le informazioni rilevanti a cui fare attenzione

ADDITIVI

Nell’etichetta viene spesso usata la parola “additivo”. Questi non sono propriamente degli ingredienti e non hanno alcun valore nutrizionale. Sono sostanze che vengono aggiunte al cibo con lo scopo di aumentarne la stabilità (conservanti, coloranti, antiossidanti) e migliorarne l’appetibilità (aspetto, colore, aroma). Queste sostanze vengono classificate a seconda della funzione, ad esempio antiossidante e antimicrobica, svolta negli alimenti e sono identificati da un numero e da una lettera. 

La lettera “E” indica che l’additivo in questione è riconosciuto e permesso in tutti i paesi dell’Unione Europea, mentre il numero che segue ne definisce la categoria, ad esempio E1…= colorante; E3… = antiossidante, ecc.

Più nello specifico, abbiamo: 

• Coloranti: da E100 a E180. La definizione “coloranti naturali” non significa che provengono dagli ingredienti dell’alimento, ma vuol dire semplicemente che si trovano in natura;
• Conservanti: da E200 a E297;
• Antiossidanti e Acidificanti: da E300 a E385;
• Emulsionanti e Addensati: da E400 a E585;
• Esaltatori di sapidità: da E620 a E640;
• Agenti di rivestimento (agenti leviganti o lucidanti): da E 900 a E 948.

Alcuni additivi comunemente usati sono:

• Carruba: spesso usata per preparare un’alternativa al cioccolato. Dai semi si estrae la “gomma di carruba”, usata come additivo alimentare emulsionante, stabilizzante e come agente gelificante (E410) in pasticceria, bevande e prodotti da forno;
• Carragenina: carboidrato estratto dalle alghe marine. È utilizzato come additivo gelificante, addensante e come agente stabilizzante (E407). Si può trovare nei dessert, nelle salse e nella carne lavorata;
• Gomma di Guar: polisaccaride estratto dal seme della pianta di Guar. La gomma di Guar altamente purificata è utilizzata nei prodotti alimentari come additivo addensante e come stabilizzante (E412), in particolare lo si trova nelle gelatine, nei gelati e nelle salse per le insalate;
•  Olio vegetale idrogenato: nome generico che si riferisce all’olio vegetale che è stato convertito in stato solido o semi-solido attraverso il processo detto di “idrogenazione”; con questo termine vengono indicati tutti i tipi di olio vegetale (olio di girasole, soia e colza). L’idrogenazione produce una struttura più stabile, anche se può portare alla formazione di “acidi grassi trans”, è meglio quindi fare attenzione alle parole “idrogenato” e “parzialmente idrogenato” nella lista degli ingredienti. Attualmente si utilizzano prevalentemente metodi alternativi (come la interesterificazione e il frazionamento) per produrre margarina e altri grassi e oli a struttura semi-solida.
• Proteine vegetali idrolizzate: proteine di origine vegetale che si estraggono dal mais, dalla soia o dal frumento e che vengono scomposte in aminoacidi attraverso un processo di idrolisi acida o enzimatica. Hanno sapore di carne e vengono utilizzate per insaporire piatti salati.
• Lecitina: sostanza molto presente nella soia, nel tuorlo d’uovo e nell’olio di girasole. Si usa principalmente come additivo alimentare emulsionante (E322) e si trova nel cioccolato, nelle salse per l’insalata e nei dessert congelati;
• Amido: carboidrato naturale che si estrae da fonti vegetali (grano, radici, legumi, ecc.). Il tipico amido sono la destrina e la maltodestrina, che sono carboidrati di basso peso molecolare derivanti dalla degradazione dell’amido mediante idrolisi. Le destrine sono generalmente prodotte dall’amido (mais, frumento o patate) e vengono utilizzate come addensanti o per dare volume ai dolci, nei prodotti pronti all’uso (ad es. zuppe istantanee) e nei cibi dietetici; sono inoltre utilizzate come eccipienti. Gli amidi modificati sono prodotti derivanti dall’amido naturale (mais, grano, patate) che è stato trattato con mezzi chimici, fisici o biologici (ad es. pre-cottura) per ottenere le proprietà desiderate. Questi prodotti vengono utilizzati come addensanti, stabilizzanti, gelificanti, leganti ed emulsionanti nelle salse, nei condimenti della carne, nelle zuppe, nei piatti surgelati e nei prodotti di pasticceria. Un’altra forma di trasformazione dell’amido è la “pregelatinizzazione”, che comporta la formazione di gelatina quando si mescola l’amido con acqua fredda, come avviene nei vari dessert istantanei.

NITRITI E NITRATI

Fra gli ingredienti possono comparire i nitriti (E249 ed E250), che a nostro avviso sono certamente da usare con moderazione, e i nitrati (E251 ed E252), che dovrebbero sempre essere consumati con moderazione, ma che sicuramente sono meno pericolosi dei precedenti. 

Mediamente, se ai nitrati viene associato un antiossidante come l’acido ascorbico (E301) e/o acido citrico (E330), si dovrebbe creare una azione di “compensazione”.

La pericolosità dei nitriti (meno per i nitrati, che possono però trasformarsi in nitriti) sta nella loro potenziale trasformazione in nitrosamine, sostanze dall’elevato potere cancerogeno. Come già detto, i nitrati sono di per sé innocui, ma, una volta ingeriti, possono trasformarsi in nitriti grazie all’azione della flora batterica, della saliva e del pH. Analogamente, occorre ricordare che anche durante la preparazione di un alimento ci può essere la produzione delle pericolose nitrosamine; uno dei motivi della loro creazione è l’eccessiva cottura, specialmente delle carni. 

NOTA

La direttiva CEE 80/778 del 17 luglio 1980 consente per gli insaccati l’addizione di nitrito di sodio e di potassio nella misura massima di 150 mg per kg di prodotto. La norma permette inoltre l’addizione di nitrato di sodio e di potassio nella misura massima di 250 mg per kg di prodotto. 

Il Comitato Scientifico per l’Alimentazione della Commissione Europea ha valutato l’assunzione giornaliera accettabile di nitriti nell’ordine di 0,06 mg per kg di peso corporeo e di 3,7 mg di nitrati per kg di peso corporeo. Il comitato FAO-OMS ha fissato per i nitriti una dose giornaliera massima di 0,1 mg per kg di peso corporeo. 

La legislazione italiana è fra le più restrittive; in Italia l’impiego di nitriti è infatti consentito solo per la carne conservata. Si noti come il quantitativo massimo di nitriti ammesso dalla normativa sia comunque pari a circa 25 volte la quantità massima presente nei vegetali. 

I valori massimi per nitrati e nitriti nell’acqua potabile sono rispettivamente 50 μg e 0,5 μg per litro. Per quanto riguarda le acque minerali, il limite massimo per i nitrati è fissato in 45 mg per litro nelle acque minerali ordinarie e in 10 mg per litro in quelle destinate all’infanzia, mentre il limite per i nitriti è pari a 0,02 mg per litro in entrambe le categorie.

CIBI INTEGRALI

Un’ulteriore nota va fatta riguardo al grande business dei cibi integrali. L’opinione pubblica è ormai ben sensibilizzata all’importanza salutistica del consumo di fibre, per questo sugli scaffali cerca parole come “integrale”, “ai 5 cereali”, “con segale”, ecc.

Purtroppo un’elevata percentuale dei prodotti derivati da sfarinati di frumento e dai loro derivati (pane, pasta, biscotti e prodotti da forno) sono degli “integrali ricostruiti”. Questi sono infatti prodotti a partire da sfarinati già raffinati a cui viene aggiunta in un secondo tempo crusca finemente rimacinata. Il paradosso commerciale è che una farina teoricamente meno lavorata (integrale, appunto, quindi non raffinata) dia origine a un prodotto commerciale con un prezzo più elevato di quelli prodotti con farina bianca. Le fibre aggiunte sembrano, inoltre, avere una minore efficacia per la protezione contro i picchi glicemici e insulinemici.

Gli integrali veri sono quelli denominati “a macinazione tutto corpo” o “a grana grossa”. Purtroppo la legislazione non è dettagliata; quella vigente (legge n. 580 del 4 luglio 1967 e n. 187 del 19 febbraio 2001) consente liberamente la definizione di “integrali” anche per quei cibi a cui la crusca è stata aggiunta in un secondo tempo; infatti, il solo vincolo è quello di un tasso di ceneri (sali minerali inceneriti) contenuto tra 1,30 e 1,80 p./100 p. di sostanza secca. Sarebbe invece auspicabile che la legislazione richiedesse per gli sfarinati integrali espressamente la produzione diretta a grana grossa e il divieto di usare sfarinati già raffinati ricostituiti con l’aggiunta di crusca.

Un ulteriore dato che potrebbe essere utile, non solo per distinguere gli integrali veri ma anche per tutti gli altri alimenti, sarebbe l’aggiunta nell’etichetta dell’Indice Glicemico (IG) e del Carico Glicemico (CG), quindi un indice qualitativo e quantitativo dell’impatto metabolico/glicemico di quel determinato alimento. Un modo, se volete grossolano ma pragmatico, per farsi un’idea del tipo di elementi base usati per produrre il cibo “integrale” che stiamo valutando potrebbe essere quello di analizzarne il colore e le sfumature. Il pane veramente integrale deve essere uniformemente bruno, con qualche evidenza di parti più grossolane e più scure; se invece appare sostanzialmente chiaro e solo con punteggiamenti di scuro potrebbe essere un “integrale ricostruito”.

Impariamo comunque a leggere bene le etichette. È logico che, al di là del tipo di farina utilizzata, se nei valori nutrizionali il contenuto di fibra grezza è solo dell’1,5-2% siamo veramente ai minimi, mentre si deve puntare a percentuali del 7-10. Ben vengano le addizioni con semi di lino, di sesamo, ecc.; diffidate invece dell’aggiunta di eccessivi grassi (che permettono di avere un prodotto fragrante e morbido per lungo tempo).

SUCCHI DI FRUTTA E DERIVATI

Un terzo settore che vale la pena analizzare è quello dei succhi e dei derivati di frutta. Il succo di frutta al 100% è ottenuto per spremitura diretta del frutto sano e maturo e si chiama anche “diretto” o “puro”; non contiene acqua aggiunta, né zucchero, né altri additivi. Con zucchero aggiunto sino all’1,5% il prodotto è ancora succo di frutta, ma al posto della dicitura 100% si indica “zuccherato” o “con aggiunta di zuccheri”. 

I composti che si desidera ritrovare nei succhi sono zuccheri, sostanze aromatiche, vitamina C, beta-carotene, pectine. Il succo al 100% (quello che vi consigliamo) è sottoposto a pastorizzazione veloce a temperatura di 85-95° C per 10-12 secondi e a rapido raffreddamento; questo trattamento consente di rispettare le proprietà organolettiche e nutrizionali del prodotto, eliminare i microrganismi e inattivare gli enzimi che potrebbero alterare il succo. 

Abbiamo poi il concentrato di frutta, che si ottiene mediante evaporazione sotto vuoto o mediante congelamento e il cui contenuto di zucchero è intorno al 65%, e gli sciroppi, succhi di frutta stabilizzati ai fini della conservabilità, con aggiunta di zucchero al 60-70%. Il nettare, invece, si ottiene da purea o polpa di frutta (25-45%) che, dopo essere stata filtrata e centrifugata, viene diluita in acqua e addizionata di zucchero (o dolcificanti) e vitamina C; a differenza dei succhi di frutti freschi, i nettari di frutta hanno maggiore contenuto energetico ma minore contenuto vitaminico e minerale. Per concludere, ci sono le bibite analcoliche alla frutta (dette anche bevande “piatte”), che sono le classiche aranciate, le limonate e simili, che contengono soltanto il 12% di succo di frutta; possono essere addizionate di saccarosio o edulcorate con dolcificanti di sintesi. 

NOTA

Oltre ai sali e alle vitamine (in dosi anche più alte dei cibi fortificati), negli alimenti sono usate le fibre, i probiotici e i prebiotici. I probiotici sono dei microrganismi viventi in grado di modulare l’equilibrio della flora batterica intestinale e potenziare le difese immunitarie. I prebiotici sono carboidrati non digeribili presenti in determinati alimenti (ad esempio nella cicoria e nella buccia dei legumi e dei carciofi) in grado di stimolare selettivamente la proliferazione  di uno o più ceppi batterici con variazione significativa della microflora del colon. Se gli alimenti presentano sia probiotici sia prebiotici vengono detti simbiotici (per approfondire l’argomento vedere apposito capitolo su fermenti e fibre). All’interno della categoria degli edulcoranti possiamo annoverare tutti i vari dolcificanti artificiali (polialcoli ed edulcoranti intensivi).