5 modi per fare squat

Quando parliamo di functional training, il primo attrezzo da utilizzare è il nostro corpo. Dobbiamo educarlo al movimento, acquisire efficienza e consapevolezza, dedicandoci agli esercizi fondamentali dell'allenamento, come l'intramontabile SQUAT.

È un esercizio molto importante, ma ripeterlo continuamente in serie senza variare mai potrebbe diventare un po’ noioso. Per questo vi propongo delle varianti per aggiungere un po’ di pepe al vostro allenamento. Basta variare le modalità dell’esercizio e affidarsi all'aiuto di attrezzi diversi. Scopriamo insieme qualche spunto interessante:

• JUMP SQUAT: è un esercizio funzionale, in quanto lavora la catena estensoria dell’anca sia nella sua azione, la flesso-estensione, che nella sua funzione, la propulsione. È un esercizio efficace per qualsiasi espressione di forza esplosiva e di forza veloce.
  Esecuzione - In stazione eretta, divaricate le gambe a larghezza spalle. Portate le braccia tese davanti a voi in posizione neutrale (pollici verso l’alto); le scapole sono addotte. Piegate le gambe e scendete in maniera controllata sino a un’accosciata completa. Da qui saltate esplosivamente verso l’alto, aiutandovi con il movimento delle braccia. Ammortizzate con le gambe la fase di atterraggio. Prendetevi un attimo per stabilizzare la posizione, poi completate le vostre ripetizioni.

• SQUAT OVERHEAD con K-BAG (http://bit.ly/21wLQ6t): gli esercizi overhead preparano molto bene la catena estensoria dell’anca e del dorso a lavori più pesanti, come lo squat con bilanciere. Inoltre, lavorano sulla postura come pochi altri esercizi, visto che la muscolatura para-vertebrale, quella para-scapolare, i retropositori dell’omero e gli extrarotatori della cuffia sono ottimamente attivati.
  Esecuzione - Sistematevi in stazione eretta, con le gambe a larghezza spalle. Sollevate la K-Bag in Lock out position. Scendete in accosciata completa delle gambe cercando di mantenere le braccia tese sopra la testa. La testa va portata in avanti mano a mano che scendete, per evitare un carico eccessivo sulla cervicale. Estendete le gambe e tornate in stazione eretta. Certo, all'inizio lo squat overhead non è per tutti, ma chiunque con un po’ di pratica dovrebbe riuscire a eseguirlo.

• MEDBALL (http://goo.gl/vj8gqC) ZERCHER SQUAT: è un esercizio molto simile allo squat frontale con bilanciere, ma effettuato con un carico più leggero, il che può essere ideale per i principianti o per soggetti con particolari problematiche. Lo considero fondamentale per preparate gli squat con bilanciere più pesanti. Non solo, lo ritengo anche un esercizio preventivo e addirittura curativo nei confronti delle lombalgia. Vediamone alcuni pregi:

- Il movimento è più profondo rispetto al classico squat e dunque consente una maggiore e migliore attivazione del grande gluteo;

- Rispetta maggiormente la distribuzione del carico sulle curve fisiologiche della colonna;

- Attiva in maniera equilibrata tutta la muscolatura paravertebrale.

Esecuzione - Sistematevi in posizione eretta, in Zercher position: medball tra le braccia, gomiti alzati e puntati in avanti. Piegate le gambe con un movimento controllato e scendete col corpo verso il basso. Mantenete le braccia alzate durante tutto il movimento; questo accorgimento è una parte importante della tecnica, senza il quale si tenderanno ad abbassare i gomiti e il peso graverà anteriormente, rendendo l’esercizio simile al classico squat. Tornate in posizione eretta e ripetete.

• BOX SQUAT con KETTLEBELL (http://bit.ly/1UUU4Wd): questo esercizio è un “must” per molti preparatori d’oltreoceano. Il motivo è semplice. Come lo swing, il box squat insegna, anche se in maniera differente, l’attivazione della catena estensoria dell’anca e del dorso. È un esercizio propedeutico e un punto di passaggio necessario per le preparazioni di forza con carichi maggiori. L’immagine che dovete avere in mente durante l’esecuzione è quella di sedervi su una sedia che vi viene progressivamente sottratta da dietro. Dopo esservi posizionati a 10 cm dagli step (vanno bene anche uno sgabello o una panca), il primo passo è portare indietro il bacino e subito dopo piegare le gambe; la schiena è inarcata (accentuate leggermente le curve della colonna, ma senza esagerare) per attivare anche la muscolatura paravertebrale e parascapolare. Sin da subito si percepisce l’attivazione del gluteo e del gruppo del femorale, oltre che del quadrato dei lombi e dei muscoli estensori della colonna. È particolarmente indicato per le donne, in quanto nella fase di risalita attiva in modo deciso il gluteo e consente l’utilizzo di carichi (fondamentali per un lavoro ottimale su questo muscolo) in tutta sicurezza. Personalmente lo ritengo un esercizio irrinunciabile.
  Esecuzione - Sistematevi in Rack position: stazione eretta, circa 10 centimetri davanti a due step, braccia e avambracci attaccati al tronco, i kettlebell a chiudere il triangolo braccio-avambraccio. Mantenendo i kettlebell vicini al busto, flettete il bacino all’indietro e piegate le gambe fino a sedervi sugli step (http://bit.ly/1R0gQKA). Distendete bacino e gambe e tornate alla stazione eretta.

• SQUAT ASIMMETRICO con DADO BOX (http://bit.ly/1S6850B): in media stat virtus, per questo esercizio bellissimo e davvero funzionale cercate un’esecuzione bilanciata. L’efficacia di un gesto si basa, infatti, su due fattori principali: mobilità e stabilità. Questo esercizio lavora in maniera egregia su entrambe le componenti mobilizzando soprattutto l’articolazione coxo-femorale della gamba posizionata più in alto e la tibiotarsica di quella più in basso sollecitandone, inoltre, gli stabilizzatori. Importante è anche l’attivazione della fascia addominale intera.
  Esecuzione - Posizionatevi in stazione eretta, appoggiando un piede sul Dado medio e uno sul Dado alto. Mantenete le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia tese davanti al busto e i pollici ruotati verso l’alto. Flettete le anche indietro e piegate le gambe, cercando di scendere più possibile verso il basso con i glutei. Mantenete le curve fisiologiche della schiena. Per un livello di allenamento più avanzato utilizzate il Dado basso e quello alto.

Questi sono solo alcuni dei moltissimi spunti e idee che potrete trovare sul mio manuale scientifico “ALLENAMENTO FUNZIONALE”. Evitate la monotonia, godetevi un allenamento facile, veloce e divertente che rivoluzionerà il vostro stato di salute e le vostre prestazioni atletiche, diventando anche uno stile di vita.

Guido Bruscia

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