4 ESERCIZI PER ALLENARE GLI ADDOMINALI

Il corsetto addominale ha prima di tutto una funzione di stabilizzazione...

Il corsetto addominale ha prima di tutto una funzione di stabilizzazione (anche di fronte ai movimenti destabilizzanti del gruppo HIP - Scapula). Come tale va allenato anzitutto con esercizi di plank e secondariamente con movimenti basati sulla flessione del tronco e sulla rotazione. È importante capire che tutti i piani di movimento sono indispensabili per un corretto funzionamento e per prevenire lesioni.

In tutte le attività atletiche si ricorre a questi muscoli per stabilizzare e trasferire le forze dalla parte inferiore del corpo a quella superiore, e viceversa.

Ecco qui 4 diversi esercizi per gli addominali da inserire nella vostra routine.

PLANK ON FOREARMS

Collocatevi in Plank position sulle braccia, immaginando il corpo come un’asse, con i piedi a martello appoggiati su un Dado basso o un Dado medio (http://bit.ly/1S6850B). I glutei e il retto dell’addome sono contratti, i parascapolari attivati; mantenetevi in appoggio sugli avambracci con le scapole depresse. Tenete il tempo.

SIDE PLANK AND TWIST

In posizione di decubito laterale, appoggiate l’avambraccio destro a terra, con la spalla perpendicolare al gomito; i piedi sono sovrapposti. Alzate il braccio sinistro e piegatelo, portando la mano omolaterale dietro la nuca. Immaginando di essere un’asse, sollevate il bacino verso l’alto. L’appoggio è sul lato esterno del piede destro e sull’avambraccio destro. Ora, controllando il movimento, ruotate il busto portando il gomito destro verso il gomito sinistro, senza però appoggiarlo a terra. Tornate alla posizione inziale e completate il numero di ripetizioni richiesto. Ripetete dall’altra parte.

ROPE V-CRUNCH

Sdraiatevi a terra in posizione supina, con le gambe semi-tese. Posizionate una corda sotto il tratto lombare. Distendete le braccia verso l’alto e portate il mento vicino al petto (10 cm circa). Espirando, lentamente e con un movimento controllato, salite con entrambe le braccia e il busto verso un punto immaginario a lato del piede destro. Tornate lentamente giù inspirando. Espirando, risalite con le braccia e il busto verso un punto immaginario situato a lato del piede sinistro. Tornate giù inspirando e ripetete, completando le ripetizioni prefissate. Una particolarità è la traiettoria che viene imposta al corpo nell’esercizio, una “V” stretta, senza torsioni particolari, che segue l’innervazione degli obliqui permettendone una maggiore contrazione (origine e inserzione si avvicinano maggiormente rispetto ad altre esecuzioni). Il risultato lo sentirete subito: una sollecitazione completa della fascia addominale.

SANDBAG POWER CRUNCH

Sdraiatevi a terra, con le gambe raccolte o appoggiate a terra. La K-Bag (http://bit.ly/21wLQ6t) è tenuta in Zercher position con presa larga. Espirando, flettete il tronco sul bacino in accelerazione, ma senza strappi. Cercate di non standardizzare il movimento. Portate più che potete il busto verso il bacino. Questo è un esercizio specifico per rinforzare il retto dell’addome. La posizione si ritrova molto spesso negli sport prestativi di combattimento e contatto.