Allugamento di spalle e collo nello stretching

Proponiamo qui due esercizi di stretching per spalle e collo tratti dal libro Enciclopedia dello stretching, nello specifico:

• Adduzione di un braccio dietro alla schiena;
• Inclinazione laterale del capo.

Adduzione di un braccio dietro alla schiena

Muscoli coinvolti

• Principali: trapezio, sternocleidomastoideo, elevatore della scapola e scaleno;
• Secondari: semispinale, splenio, interspinosi, spinale cervicale, grande e piccolo retto posteriore della testa, multifido, grande e piccolo obliquo della nuca, grande e piccolo complesso della testa, sovraspinato.

Esecuzione
Posizionatevi in piedi di fronte a uno specchio e portate le braccia dietro la schiena; un braccio resta rilassato, mentre l’altro lo tira verso di sé. Lasciate contemporaneamente che la testa si inclini dallo stesso lato verso cui viene tirato il braccio.

Commenti
Eseguendo questo esercizio sentirete la tensione dalla base della testa fino al braccio. Se volete concentrare maggiormente il lavoro sui muscoli delle spalle, è sufficiente non inclinare la testa oppure inclinarla verso la spalla che viene allungata (in questo modo la tensione su alcuni muscoli del collo è annullata).

Potete eseguire l’esercizio anche afferrandovi a un supporto verticale con il braccio da allungare. Un’altra possibilità è quella di avvalersi dell’aiuto di un compagno che, dopo essersi posizionato alle vostre spalle, vi tirerà il braccio e al tempo stesso si assicurerà che non flettiate la testa lateralmente né incliniate il busto.

Inclinazione laterale del capo

Muscoli coinvolti

• Principali: trapezio e sternocleidomastoideo;
• Secondari: scaleno, semispinale, splenio, interspinosi, spinale cervicale, erettore, grande e piccolo retto posteriore della nuca, multifido, grande e piccolo obliquo della nuca, elevatore della scapola e grande e piccolo complesso della testa.

Esecuzione
In piedi o seduti di fronte a uno specchio, lasciate che la testa si inclini da un lato, poi fatela scendere un po’ di più aiutandovi con la mano omolaterale. Come in tutti gli esercizi di stretching, e in quelli del collo in particolare, il movimento deve essere lento e controllato.

Commenti
Questo esercizio vi farà subito percepire la tensione nella parte laterale del collo. Se volete concentrare meno il lavoro in quest’area e più sulla parte posteriore, non dovete fare altro che ruotare leggermente la testa, guardando in direzione della spalla verso cui siete inclinati. Il grado di movimento della testa va perciò dalla posizione in cui si guarda in avanti a quella in cui si guarda la spalla.

Sollevando la spalla del lato allungato si eliminerà la tensione su alcuni muscoli (i più grandi, per esempio il trapezio), mantenendola invece sui piccoli muscoli della spina dorsale. Il contrario avviene quando si allunga il braccio dietro la schiena con l’aiuto della mano opposta, mantenendo sempre abbassata la cintura clavicolare, come mostrato nell’esercizio precedente.

Infine, è importante imparare ad allungare la regione cervicale nella sua interezza. Vi è, infatti, spesso la tendenza a inclinare solo la testa, dimenticando le vertebre cervicali più lontane da essa (quelle più prossime alla regione toracica).