L'allenamento con il cardiofrequenzimetro

In questo articolo, tratto dal libro fitness Allenarsi col cardiofrequenzimetro, parleremo di come fare attenzione alla nostra frequenza cardiaca per implementare la nostra sessione di allenamento. Nello specifico, andremo ad affrontare le seguenti tematiche:

• Che cosa indica la frequenza cardiaca?
• Variazioni della frequenza cardiaca

Che cosa indica la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca fornisce un’ampia serie di informazioni, ma per interpretarle correttamente è necessario possedere dati attendibili e accurati, che vi permetteranno di valutare le vostre risposte personali, gli adattamenti, il dispendio di energia, i programmi di allenamento e molto altro. Di seguito trovate le informazioni che vi potrà fornire il cardiofrequenzimetro, ammesso che siate dotati del giusto strumento e di un buon sistema di raccolta dati:

• La corretta intensità per lo sviluppo del sistema aerobico;
• La corretta intensità per lo sviluppo del sistema anaerobico;
• I tempi esatti in cui rimanere nelle zone di allenamento appropriate;
• I tempi di recupero corretti durante l’allenamento a intervalli;
• I tempi di recupero corretti tra le varie sessioni di esercizi;
• La valutazione effettiva dei vostri adattamenti ai programmi di allenamento;
• I primi campanelli d’allarme nel caso di sovrallenamento;
• I primi segnali di stress da calore;
• I primi segnali di esaurimento delle vostre fonti di energia;
• Le strategie per adottare un corretto ritmo durante le gare più lunghe.

Questa lista dovrebbe convincervi che l’allenamento con il cardiofrequenzimetro è davvero proficuo (e quelli elencati sono solo alcuni dei benefici che può apportare).

Variazioni della frequenza cardiaca

La bellezza dell’uso del cardiofrequenzimetro sta nel semplice fatto che i dati rilevati sono solo ed esclusivamente i vostri. Quando vi allenate o compiete uno sforzo, avete la possibilità di monitorare i vostri adattamenti tramite tali dati. Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo che vi fornisce un feedback costante, vi avvisa se il vostro allenamento è troppo difficile o troppo facile, se la fase di recupero dall’allenamento precedente è stata rispettata correttamente, se vi siete allenati troppo e se state rispondendo nella giusta maniera al vostro programma di allenamento.

Il cuore è un muscolo e la sua risposta è la stessa di qualsiasi altro muscolo: aumenta il proprio volume e la propria forza durante l’allenamento. Quando non vi allenate, il cuore continua a pompare sangue nei muscoli per permettere la loro riparazione e il loro recupero. Ecco perché la frequenza cardiaca può informarvi indirettamente riguardo allo stato di recupero dei vostri muscoli. Nel caso in cui i muscoli presentino ancora micro lacerazioni o stiano rigenerando combustibile, il vostro metabolismo sarà alto e la frequenza cardiaca ve lo indicherà, poiché sarà leggermente più alta. Ecco perché monitorare e registrare il battito cardiaco ogni mattina, appena svegli, vi dirà se siete ancora in fase di riparazione dall’allenamento precedente.

Vi sono diversi numeri importanti da tenere in considerazione. Due di questi corrispondono alla frequenza cardiaca a riposo e alla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è il più alto numero di volte in cui il cuore può battere in un minuto. La frequenza cardiaca a riposo rappresenta il numero di battiti cardiaci a riposo in un minuto e al suo minimo assoluto (di solito si misura la mattina appena svegli).

La frequenza cardiaca massima non cambia come risultato dell’allenamento, ma tutte le vostre zone di allenamento saranno determinate a partire da quel numero, per cui è necessario calcolarlo accuratamente (si veda la sezione dedicata al calcolo della frequenza cardiaca massima).

La frequenza cardiaca a riposo, invece, cambia grazie all’allenamento e, generalmente, diminuisce con il miglioramento della propria forma fisica. Talvolta, la frequenza cardiaca a riposo può aumentare; ciò indica affaticamento, sovrallenamento o la presenza di disturbi fisici. Registrare questa frequenza vi potrà aiutare a identificare tali condizioni il prima possibile. Osservate nella figura 1.2, ad esempio, la frequenza cardiaca a riposo di un corridore nel corso di un mese. Notate cosa succede nei giorni che seguono un allenamento di sprint molto intenso o una corsa lunga.

Quando l’atleta svolgeva una sessione più difficile delle altre o compieva una lunga corsa, il giorno successivo la sua frequenza cardiaca a riposo era più alta del normale. Tale informazione è utile poiché può aiutare l’atleta a modificare i propri allenamenti nel caso non abbia recuperato del tutto ed, eventualmente, a prevenire sovrallenamenti o lesioni.

Questo esempio è perfetto per capire come l’uso del cardiofrequenzimetro può aiutare a pianificare le fasi di recupero, ma è altrettanto utile nello stabilire l’intensità dell’allenamento. Il vostro organismo, nella sua interezza, si adatterà in vari modi all’allenamento, in base all’intensità di quest’ultimo. Un esercizio fisico meno intenso provoca cambiamenti di tipo cardiovascolare (aerobici) e un esercizio fisico più difficile determina cambiamenti di tipo biochimico (anaerobici). Entrambi sono necessari per un ottimo rendimento fisico: allenarsi troppo o troppo poco può causare adattamenti inutili. La frequenza cardiaca potrà aiutarvi a determinare l’intensità del vostro allenamento e vi consentirà di rimanere nelle zone di allenamento che desiderate.