Come organizzare l'allenamento ciclistico

All’inizio di ogni stagione i ciclisti e i loro allenatori si siedono a un tavolo e pianificano l’allenamento e la programmazione delle gare dell’anno a venire. Uno degli argomenti alla ribalta riguarderà inevitabilmente le voci che circolano: si affronteranno, ad esempio, i pettegolezzi su un tale atleta che ha impiegato una certa tecnica di preparazione che l’ha portato a ottenere ottime prestazioni. E più spesso di quanto non si pensi è proprio su questa base che vengono decisi i programmi di allenamento, seguendo le dicerie secondo cui un certo schema di preparazione ha avuto successo, anziché riflettere attentamente su quali tecniche di allenamento, secondo la scienza, andrebbero implementate. Ma quali sono i punti reali su cui ragionare? In questo articolo, tratto dal libro Performance Ciclistica, vedremo insieme:

• Organizzare un buon allenamento;
• Punti chiave dell'allenamento ciclistico.

Organizzare un buon allenamento 

Innanzitutto, l’obiettivo di qualsiasi programma di allenamento è l’aumento progressivo del carico di lavoro attraverso la variazione dell’intensità, della durata e della frequenza dell’attività, in combinazione con il recupero tra una sessione e l’altra. La periodizzazione dell’allenamento, o le modalità in cui tali variazioni sono organizzate, può essere realizzata con metodi tradizionali o a blocchi. Complessivamente, i programmi di allenamento ciclistico più efficaci tendono a organizzare l’intensità dell’attività in modo polarizzato, con un 80% dell’allenamento sotto la prima soglia di ventilazione o lattacida e il restante 20% entro o oltre la soglia stessa. L’ultimo elemento necessario per un programma di allenamento di successo, da eseguire prima di un evento-chiave, è il tapering, ovvero una significativa riduzione del carico di lavoro. 

Dopo la prestazione-culmine dell’anno, i ciclisti di solito diminuiscono o sospendono l’allenamento, un’abitudine che può condurre a deallenamento. Tale prassi può avere benefici sulla salute psicologica dell’atleta, ma sappiamo bene che molti indicatori fisiologici ne risentono e calano. Questo fa sì che il rientro in attività del ciclista sia piuttosto lento, una volta che questi riprende ad allenarsi.

Punti chiave dell'allenamento ciclistico

• Un programma di allenamento ciclistico deve prevedere un aumento progressivo del carico di lavoro attraverso la variazione dell’intensità, della durata e della frequenza dell’attività, contemplando anche una fase di recupero tra una sessione e l’altra;
• La periodizzazione dell’allenamento, o le modalità in cui intensità, durata e frequenza dell’allenamento vengono inserite in un programma, possono essere realizzati con metodi di periodizzazione tradizionale o a blocchi;
• I programmi di allenamento ciclistico più efficaci tendono a organizzare l’intensità dell’attività secondo un modello polarizzato di distribuzione dell’allenamento, dove l’80% dell’attività si svolge sotto la soglia di ventilazione o lattacida e il restante 20% si attesta al di sopra o oltre questa intensità;
• Con il termine "tepering" si intende una riduzione del carico di lavoro nel programma del ciclista; esso viene massimizzato quando l’intensità di attività viene mantenuta costante e il volume ridotto del 21-60%;
• I periodi di scarso allenamento hanno dimostrato di avere un impatto negativo sulla fisiologia del ciclista e sulle sue capacità di prestazione. Queste variazioni dello stato di forma devono essere adeguatamente tenute in considerazione al momento della ripresa della piena attività.